Karnitin je spoj koji vaše tijelo čini kako bi vam pomoglo da sagorijevate masti i uklonite stanični toksin. Vaše tijelo održava prilično konstantnu razinu karnitina s proizvodnjom u jetri i bubrezima, uravnoteženoj s izlučivanjem i ponovnim unošenjem putem bubrega. Općenito, vaše tijelo čini dovoljno karnitina da bi zadovoljilo vaše dnevne potrebe, a bubrezi su prilično učinkoviti u očuvanju karnitina kad nivo padne. Čak i uz dijetu koja nedostaje karnitina, zdrava osoba rijetko pati od nedostatka karnitina.
Zdravi vegani ne trebaju karnitin
Najbolji izvori karnitina u hrani su proizvodi životinjskog podrijetla, uključujući meso i mljekare, ali vegani koji strogo izbjegavaju ove proizvode uglavnom nemaju nedostatak karnitina. Ljudska jetra i bubrezi čine karnitin iz lizina i metionina, dvije aminokiseline koje dobivate iz unosa proteina. Potrebne su i druge hranjive tvari, uključujući željezo i vitamine C, B-3 i B-6, prema Sveučilištu Oregon State. Ako imate normalne funkcije jetre i bubrega i uravnoteženu prehranu, najvjerojatnije nećete razviti nedostatak karnitina.
Vegani s bolesti bubrega
Vegani s kroničnom bubrežnom bolešću, posebno oni koji imaju bubrežni stadij u završnoj fazi i primaju hemodijalizu, možda će trebati dodatke karnitina, prema Uredu za dodatke prehrani. Bolesti bubrezi čine manje karnitina, istovremeno eliminirajući više iz tijela, čime je osoba izložena većem riziku od nedostatka karnitina. Vegani to posebno brinu jer veganska prehrana osigurava malo karnitina. Iako neke biljne namirnice poput avokada, šparoga i kruha od cjelovitog pšenice sadrže karnitin, količine su često nekoliko desetaka do stotina puta niže nego u životinjskim proizvodima.
Ostali uzroci nedostatka karnitina
Iako vegane uglavnom ne zabrinjavaju, nedostatak vitamina C može smanjiti tjelesnu proizvodnju karnitina i uzrokovati nedostatak. Državno sveučilište Oregon navodi da je umor, rani znak nedostatka vitamina C, povezan s nedostatkom karnitina. Manjak željeza uobičajena je briga o prehrani vegana, navodi se u preglednom članku časopisa "Prehrana u kliničkoj praksi" iz prosinca 2010. godine. Manjak željeza može smanjiti sintezu karnitina i povećati potrebu za karnitinom iz hrane ili dodataka. Sušeno voće poput šljiva, marelice i grožđice, mahunarke, integralne žitarice, hrana i povrće obogaćeno željezom poput špinata, brokule i šparoga pružaju dobre izvore željeza veganima, na temelju podataka Nacionalnih zavoda za zdravstvo. Možete poboljšati apsorpciju željeza iz biljnog izvora konzumiranjem hrane bogate vitaminom C, kao što su jagoda i naranča u istom obroku.
Ispunjavanje potrebe za karnitinom
Vegani s manjkom karnitina mogu ga dobiti iz suplemenata. U SAD-u su dostupne dvije vrste dodataka karnitinu: L-karnitin i acetil-L-karnitin. Acetil-L-karnitin bolje se apsorbira i može prijeći krvno-moždanu barijeru, objavio je Ured za dodatke prehrani. Ali ako želite jeftiniji izvor, odaberite L-karnitin. Ti se dodaci obično koriste u rasponu doza od 1 do 3 ga dnevno. Doze veće od 5 g mogu izazvati neugodne nuspojave, uključujući proljev. Prije nego što počnete uzimati karnitin, provjerite sa svojim liječnikom.
