Anegdotski dokazi govore kako određene kombinacije hrane, poput voća i mesa ili škroba i agruma promiču bolest i uzrokuju probavne smetnje. Ovoj filozofiji nedostaje znanstvenih dokaza, ali možda ćete htjeti koristiti vremensku tablicu za probavu hrane da biste vidjeli koliko dugo treba probaviti voće, povrće i drugu hranu. Voće se, na primjer, probavlja brže od mesa zbog makronutrijentskih sastojaka i čini zdravu užinu kada vašem tijelu treba brzi izvor goriva.
Savjet
Vrijeme probave voća ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući spol, zdravlje crijeva, razinu aktivnosti i vrstu vlakana u voću koje jedete. Prosječno vrijeme prolaza crijeva kod zdravih pojedinaca iznosi 30 do 40 sati za većinu namirnica. Dijeta s visokim vlaknima, vježbanje i pravilna hidratacija mogu vam pomoći smanjiti vrijeme tranzita i redovito vas održavati.
Što je vrijeme prolaska crijeva?
Vrijeme prolaska crijeva ili vrijeme prolaska crijeva je vrijeme koje je potrebno da hrana prođe kroz crijeva. Medicinski stručnjaci koriste ovu mjeru za dijagnozu konstipacije i drugih poremećaja pokretnosti.
Prema istraživačkom radu iz siječnja 2012. objavljenom u časopisu Neurogastroenterology i Motilit_y, vrijeme prolaska crijeva ovisi o dobi, spolu, rasi i drugim varijablama. Općenito, to je od 30 do 40 sati u zapadnoj populaciji i do 70 sati u miješanoj populaciji. Žene imaju duže vrijeme tranzita od muškaraca. Azijci imaju ukupno vrijeme tranzita od samo 20 do 30 sati, što bi moglo biti zbog većeg unosa vlakana i začinjene hrane.
Međutim, ti se brojevi razlikuju. Klinika Mayo navodi da ukupno vrijeme tranzita iznosi otprilike 53 sata. Nakon gutanja, hrana prelazi iz želuca u tanko crijevo u šest do osam sati, a zatim preostalo vrijeme provodi krećući se kroz debelo crijevo (debelo crijevo), dugačko oko pet stopa.
Vrijeme tranzita kolona i zdravlje probave snažno su povezani, što je izvješteno u pregledu iz lipnja 2016., objavljenom u časopisu Nature Microbiology . Istraživači su otkrili da vrijeme prolaska crijeva ima izravan utjecaj na mikrofloru crijeva. Duža tranzitna vremena potiču rast bakterija u crijevima, što dovodi do razgradnje bjelančevina i povećane razine potencijalno štetnih, proteinskih metabolita u urinu.
Jednostavno rečeno, bakterije iz crijeva radije probavljaju i razgrađuju ugljikohidrate. Duže vrijeme prolaska povećava broj mikroba u crijevima. Neki od tih mikroorganizama razgrađuju bjelančevine, a ne ugljikohidrate, što može rezultirati nakupljanjem toksina i na kraju utjecati na vaše zdravlje.
S druge strane, kraće prolazno vrijeme omogućuje da se sluznica debelog crijeva obnavlja bržim tempom, što dovodi do poboljšanja probavne funkcije. Ovi nalazi također pokazuju da raznolikost crijevnih bakterija ne znači nužno i zdraviju crijevu.
Digestiranje voća na prvi pogled
Uz nekoliko iznimaka, većina voća sadrži veliku količinu ugljikohidrata i vlakana, a malo proteina i masti. Svaka od ovih hranjivih tvari ima različito vrijeme probave. Digescija ugljikohidrata započinje u ustima, a ne u želucu.
Kad jedete ugljikohidrate, vaše tijelo počinje ih probavljati čim hrana pogodi usta. Amilaza , enzim iz pljuvačke, odgovoran je za razgradnju šećera u ugljikohidratama.
S druge strane, probava bjelančevina uglavnom zauzima mjesto u želucu (iako mehanička probava, ili proces razgradnje hrane na manje komade, započinje u ustima). Razgradnja lipida odvija se uglavnom u tankom crijevu. Te procese olakšava nekoliko enzima koje oslobađa gušterača i drugi organi.
Voće također sadrži vlakna i male količine proteina i masti, a ne samo ugljikohidrata. Topiva vlakna, na primjer, usporavaju probavu. Nasuprot tome, netopljiva vlakna ubrzavaju probavu i povećavaju volumen stolice.
Agrumi, jabuke, kruške, mahunarke i nešto povrća bogati su netopljivim vlaknima, pa im treba manje vremena za probavu od zobi, mekinja, riže, voća s jestivim košticama i druge hrane koja sadrži topljiva vlakna. Imajte na umu da cjelovite žitarice i većina povrća sadrže i topiva i netopljiva vlakna.
Vaše zdravlje probave utječe i na vrijeme tranzita hrane. Poremećaji pokretljivosti, kao što su kronična opstipacija, proljev, gastropareza i gastroezofagealna refluksna bolest (GERD), imaju izravan utjecaj na vrijeme potrebno za probavu hrane. Uz to, obrok koji uključuje nekoliko skupina hrane, poput voća i žitarica, imat će drugačije vrijeme probave od jednostavnog obroka za jednu hranu poput odrezaka ili pire krumpira.
Uzimajući u obzir ove činjenice, teško je reći koliko dugo treba probaviti bananu, jabuku ili bilo koje drugo voće. Opći vremenski raspored probave hrane možda nije točan za sve.
: Koliko dugo trebate čekati da se hrana probavi prije vježbanja?
Kako poboljšati probavu
Prema pregledu objavljenom u časopisu Neurogastroenterology and Mobility , potrebno je oko 30 do 40 sati za probavu većine namirnica, uključujući voće. Opet, ti se brojevi razlikuju od pojedinca do osobe. Ako se borite sa nadimanjem ili zatvorom, možete učiniti nekoliko stvari koje poboljšavaju vašu probavu. Dodavanje više vlakana u vašu prehranu je dobar početak.
Napunite cjelovitim žitaricama, poput pšenice, zobi, ječma, smeđe riže, proso i raži. Na primjer, pokazalo se da pšenična vlakna povećavaju učestalost stolice i smanjuju vrijeme prolaska. Vlakne od pšeničnih mekinja su još korisnije. Neke žitarice, uključujući zob, heljdu i amarant, sadrže bez glutena i mogu ga sigurno konzumirati osobe sa celijakijom.
Voće i povrće su odlični izvori vlakana. Osim toga, sadrže manje kalorija i ugljikohidrata nego cjelovite žitarice. Provjerite uključuje li vaša prehrana voće bogato vlaknima poput:
- Avokado: 80 kalorija i 3, 4 grama vlakana po obroku
- Malina: 64 kalorije i 8 grama vlakana po obroku (jedna šalica)
- Kupine: 62 kalorije i 7, 6 grama vlakana po obroku (jedna šalica)
- Guava: 37 kalorija i 3 grama vlakana po obroku (jedno voće)
- Banana: 112 kalorija i 3, 3 grama vlakana po obroku
- Goji bobica: 98 kalorija i 3, 6 grama vlakana po obroku (sušeno)
- Kruška: 95 kalorija i 5, 1 grama vlakana po obroku
Američka akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje ženama da konzumiraju oko 25 grama vlakana dnevno. Ako ste muškarac, ciljajte na 38 grama vlakana dnevno.
Konzumirajte puno vode kako bi vaš probavni sustav nesmetano radio i spriječio zatvor. Odgovarajuća hidratacija ne samo da vas održava redovito već može smanjiti i vrijeme prolaska.
Pokušajte ograničiti stres i ugurati više "mene" vremena u svoju rutinu. Stres može potaknuti ili pogoršati probavne smetnje poput GERB-a, peptičnog ulkusa i sindroma iritabilnog crijeva, kako ističe Kanadsko društvo za gastrointestinalna istraživanja. Nadalje, može istovremeno odgoditi pražnjenje želuca i ubrzati kretanje hrane kroz crijeva.
U prvom scenariju možete osjetiti nadimanje, zatvor i probavne smetnje. Ako se hrana prebrzo kreće kroz probavni sustav, može doći do proljeva i slabe apsorpcije hranjivih tvari. Bilo kako bilo, stres ima veliki utjecaj na zdravlje crijeva.
Tablica vremena probave hrane neće biti od prevelike pomoći. Umjesto toga, razmislite o promjeni prehrane i učinite jednostavne promjene načina života kako biste uživali u boljoj probavi. Ostanite aktivni tijekom dana i obvezajte se redovito vježbati. Otkriveno je da fizička aktivnost, bilo da se radi o trčanju, hodanju ili treningu s utezima, smanjuje vrijeme tranzita i štiti od raka debelog crijeva.
