Ako ste radili do te mjere da imate mišiće nogu tako upaljenih da ne možete hodati, vrijeme je za neke "dobre vijesti, loše vijesti". Loša vijest je da ćete se morati odmoriti od napornih vježbi dok se noge oporavljaju. Ako ste pretjerali do mjesta ozljede, možda će vam trebati čak i liječnička pomoć. No dobra je vijest da ćete, nakon što oporavite, biti u mogućnosti sjajno zarađivati bez te boli ako samo malo povučete intenzitet vježbanja.
Savjet
Iako je neka blaga bol nakon napornog vježbanja normalna, biti u tolikim bolovima da teško možete hodati siguran znak da ste je pretjerali, možda do točke ozljede.
Bolna bedra nakon vježbanja
Određena količina bolova nakon vježbanja, poznata i kao bol s mišićima sa kašnjenjem ili DOMS, normalno je ako započnete novi trening ili povećate intenzitet svojih postojećih vježbi. DOMS je također uobičajen ako na treninzima naglasite vježbe skakanja ili ekscentrične pokrete, a oba naglašavaju vaš mišić dok se produžuje pod opterećenjem. (Na primjer, u zavojima za biceps, ekscentrični pokret je kada spustite težinu.)
Ali "normalni" DOMSi ne bi vas trebali ostaviti u tolikim mukama da teško možete hodati. U uobičajenom slučaju, to će doći 12 do 24 sata nakon treninga. Možda vam je neugodno dok su prisutni simptomi DOMS-a, ali nećete biti oslabljeni i bol bi trebala izblijediti u roku od tri do pet dana.
Savjet
Iako mehanizam koji stoji iza DOMS-a još uvijek nije u potpunosti shvaćen, vjeruje se da je to posljedica mikroskopskih suza u mišićnim vlaknima.
Teška bolnost može biti rabdomioliza
Ako ste bolni do teške šanse da ne možete hodati, postoji vjerovatnoća da imate potencijalno po život opasno stanje poznato kao rabdomioliza, u kojem se mišićni protein razgrađuje i curi u vašu krv. Ne paničite, ali pazite na zaštitne znakove simptoma "rabdo", uključujući tamni urin, oticanje u udovima ili bol koja se pogoršava umjesto bolje. Primijetite li bilo koji od ovih simptoma, odmah potražite liječničku pomoć.
Savjet
U članku iz 2017. u novozelandskom časopisu Sports Medicine, istraživači ističu da je DOMS zapravo vrlo blagi oblik rabdomiolize.
Jeste li ozlijeđeni?
Snažna bol u bedru nakon vježbanja također bi mogao biti znak da ste ozlijeđeni. Uz oštru, lokaliziranu bol umjesto generalizirane boli, drugi simptomi napete ozljede mišića bedara mogu uključivati oticanje, ograničen raspon pokreta, slabost mišića i crvenilo ili modrice. U teškim slučajevima, čak možete čuti pop kada dođe do ozljede.
Blagi sojevi općenito se mogu liječiti kod kuće pomoću RICE (odmor, led, kompresija, povišenje) protokola, ali ozbiljnije sojeve treba procijeniti liječnik i čak mogu zahtijevati fizikalnu terapiju ili operativni zahvat za popravak.
Oporavak od bolnih bedara
Ako niste ozlijeđeni, ali još uvijek "zaglavili" s bolovima u bedrima nakon vježbanja u teretani, izvođenje težih vježbi lako može dovesti do ozljede. Umjesto toga, preskočite teške treninge i isprobajte neke znanstveno dokazane lijekove. Prema sustavnom pregledu za 2018. godinu objavljenom u časopisu Frontiers in Physiology, nekoliko tretmana dovodi do smanjenja veličine DOMS-a:
- Aktivni oporavak: Napravite laganu, laganu vježbu kako biste napunili krv i pokrenuli tijelo.
- Masaža: Otkriveno je da je masaža najučinkovitija metoda za smanjenje DOMS-a.
- Kompresijski odjevni predmeti: Oni mogu obući kombinezone ili čak kombinezone od cijelog tijela.
- Uranjanje i kontrastna vodena terapija: To uključuje uranjanje u hladnu vodu ili izmjenično uranjanje u hladno i toplo.
- Krioterapija: Za primjenu ove terapije na bazi hladnoće potrebna vam je posebna oprema.
Studija iz 2013. objavljena u časopisu Journal of Clinical Medicine Research također je otkrila da je trenutna primjena topline pomogla u smanjenju bolova u bedrima nakon vježbanja zbog činjenja čučnjeva. Vlažna toplina bila je najučinkovitija i najbrže djelujuća (dva sata primjene), ali osmerosatna primjena suhe topline također je bila učinkovita u manjoj mjeri.
Sprječavanje bolova u budućim vježbama
Evo još dobrih vijesti: Ne morate se truditi do slabog bola da biste postigli dobitak u teretani. Zapravo, koliko god zadovoljavajuće bilo znati da ste radili do te mjere da vas jako boli, prisiljeni na produženo vrijeme oporavka između treninga zapravo vas mogu vratiti u cjelinu.
Umjesto toga, slijedite savjete liječnika sportske medicine klinike Cleveland, Dominika Kinga, polako povećavajući novi trening. To daje vašem tijelu priliku da se prilagodi novim zahtjevima koje mu postavljate. Uz to, ostanite hidrirani prije, za vrijeme i nakon treninga; zagrijte se prije vježbanja i nakon toga se ohladite; i protežu se prije i poslije vježbanja.
Lagano rastezanje bedara
Žiri još uvijek nije siguran koliko je učinkovito istezanje prije i poslije vježbanja smanjiti bol u mišićima. Sustavni pregled iz 2011. objavljen u Cochrane bazi podataka sustavnih pregleda utvrdio je da je kombinirano istezanje prije i poslije vježbanja efikasnije od samo jednog ili drugog. Zajedno, njih dvoje su proizveli statistički značajno, iako malo, poboljšanje boli nakon vježbanja.
Iako istezanje možda neće imati snažan učinak na bol nakon vježbanja, ono i dalje može biti korisno, a ujedno je i najbolji način za izgradnju fleksibilnosti, što vam zauzvrat može pomoći da izbjegnete ozljede. Razmislite o dodavanju dva istezanja prije i poslije vježbanja: Prvo cilja vaš kvadriceps, veliku mišićnu skupinu na prednjem dijelu bedara, dok drugo cilja bedrene mišiće, veliku mišićnu skupinu na stražnjem dijelu bedara:
Istezanje kvadricepsa
- Stanite uza zid ili čvrst komad namještaja / opreme koji možete koristiti za podršku ako je potrebno.
- Savijte desno koljeno i uhvatite desni gležanj u desnoj ruci.
- Držite desno koljeno usmjereno prema dolje i blizu druge noge dok lagano povlačite desni gležanj prema gluteni na toj strani.
- Lagano pritisnite bokove prema naprijed da povećate rastezanje u desnom bedru.
- Zadržite istegnuće 15 do 30 sekundi i obavezno ispružite i drugu nogu.
Savjet
Hamstrings Stretch
- Izdržite noge, postavljajući jedan naprijed, a drugi natrag.
- Prednju nogu držite ravno dok savijate koljeno stražnje noge, sjedeći leđa kao da radite čučanj. Trebali biste osjetiti rastezanje u stražnjem dijelu bedara.
- Držite rastezanje 15 do 30 sekundi. Obavezno ispružite i drugu nogu.
