Odricanje od životinjske hrane ne znači da se morate slagati sa hranom koja nije optimalna. Međutim, može otežati dobivanje bitnih hranjivih sastojaka potrebnih za zdravu prehranu. Prema ovoj studiji koju je „Nutrients“ objavila 2016. godine, nedostatak vitamina B12 uobičajen je među vegetarijancima. Iako je istina da je meso sjajan izvor vitamina B12, postoje alternativni načini da vegetarijanci u prehranu uključe ovo bitno hranjivo mlijeko s mliječnim proizvodima, jajima, obogaćenom hranom i dodacima.
Osnove vitamina B12
Vitamin B12 koristi u ljudskom tijelu za održavanje normalne moždane funkcije i stvaranje i crvenih krvnih zrnaca i DNK. Zdravstveni stručnjaci s Uredom dodataka prehrani ili ODS-om preporučuju odraslima da konzumiraju najmanje 2, 4 mcg vitamina B12 svaki dan. Najčešći izvori dijetalnog vitamina B12 su meso i proizvodi od morskih plodova, što vegetarijancima može otežati unos dovoljne količine vitamina B12 u prehranu. Održavanje zdravih razina vitamina B12 zahtijeva da vegetarijanci redovito konzumiraju odgovarajuću hranu i / ili suplemente bogate ovim važnim hranjivim sastojkom.
Mljekara: Prirodni izvor B12
Tradicionalni vegetarijanci izbjegavaju hranu koja sadrži morsku hranu ili meso. Ostali vegetarijanci mogu dopustiti određene vrste hrane. Na primjer, lakto-ovo i lakto-vegetarijanci uključuju mliječnu hranu u svoju pretežno biljnu prehranu. Određena mliječna hrana, poput mlijeka, sira i jogurta, može vegetarijancima pružiti odgovarajuće količine vitamina B12. Zapravo, samo jedna šalica jogurta osigurava otprilike 18 posto preporučene dnevne vrijednosti vitamina B12, prenosi ODS. Vegetarijanci koji ne podnose laktozu ili su alergični na mliječne proizvode trebali bi razgovarati s liječnikom o alternativnim načinima povećanja razine vitamina B12.
Jaja do unosa B12
Lacto-ovo vegetarijanci konzumiraju i jaja i mliječne proizvode u kombinaciji s biljkama ili povrćem. Jedno tvrdo kuhano jaje sadrži otprilike 0, 6 mcg vitamina B12, objašnjava ODS, što je gotovo 10 posto preporučenog dnevnog unosa. Lacto-ovo vegetarijanci mogu razmotriti jesti omlet od sira za doručak kako bi tijelu osigurali zdravu dozu vitamina B12.
Ojačana hrana
Lakto-ovo i lakto-vegetarijanci mogu pomoći povećati unos vitamina B12 konzumiranjem vegetarijanske hrane koja je obogaćena vitaminom B12. Na raspolaganju su brojne vegetarijanske i veganske hrane, poput žitarica za doručak, sojino mlijeko i ekstrakti kvasca koji sadrže vitamin B12, prema podacima Vegetarijanskog društva. Kombinacija obogaćenih prehrambenih proizvoda s prirodnim izvorima hrane iz vitamina B12, poput konzumiranja obogaćenih žitarica s mlijekom ili obogaćenog sojinog mlijeka, može pomoći vegetarijancima da dobiju pravu količinu vitamina B12. Vegetarijanci trebaju redovito nadzirati unos prehrane kako bi osigurali da konzumiraju odgovarajuće količine hranjivih sastojaka potrebnih za normalno funkcioniranje tijela. Ako vegetarijanci ne dobivaju dovoljno vitamina B12 iz svoje prehrane, postoji rizik da će razviti nedostatak vitamina B12, što može dovesti do anemije ili demencije. U takvim slučajevima liječnik može preporučiti svakodnevno liječenje dodatkom vitamina B12.
