Vježba visokog intenziteta - misle HIIT i CrossFit - bila je draga svijet fitnessa posljednjih nekoliko godina, kaže Jonathan Jordan, osobni trener i osnivač Jonathana Jordan Fitnessa. Ali u posljednje vrijeme raste pokret koji je prihvatio upravo suprotnu vrstu vježbanja - nazvanu "usporena kondicija".
To nikako nije novi koncept, ali primjetan je preporod, zahvaljujući masi umornih, znojnih tijela koja su tražila predah od svojih razreda Orangetheory i SoulCycle.
Umjesto da napijete skup sprintova, možda idete na izlet. Ili možda doslovno usporite svaki rep za dizanje utega kako biste umorili mišić na drugačiji način. "To je nekako poput" Kornjače i zeca "koju čitamo u vrtiću", kaže Jacqueline Kelly, savjetnica za sportsku psihologiju i osobni trener s Kelly Performance & Wellness iz Colorada.
Polako i odmjereno kretanje samo vam može pomoći da pobijedite u utrci za fitness.
Tamo gdje vježbe visokog intenziteta padaju
Nema ništa loše u tome što ste skočili na pojas visokog intenziteta. Pokazalo se da ove vrste vježbanja sagorijevaju masnoće, povećavaju izdržljivost i poboljšavaju vaš ukupni atletski učinak u djeliću vremena redovnog treninga u teretani.
Ali problem je u tome što naporno treniranje svakog puta može dovesti do ozljeda i izgaranja. "Vježbanje je stres. Postoje dobri i loši stresi, ali ako se previše gurnete, vježbanje postaje loš stres", kaže Kelly.
"Jednom kada postane loš stres, čujemo se o svim ostalim stvarima o kojima se ne oporavljate dovoljno brzo, ne spavate dovoljno dobro, razina kortizola postaje previsoka i ne vidite rezultate koje želite „.
Ako pretrenirate, HIIT može uzvratiti požar i dovesti do stvari poput zadržavanja tjelesnih masti, umora, manje učinkovitog imunološkog sustava i ozljeda, kaže Jordan. Dakle, ubijanje svaki put kada radite ne samo da nije sigurno, već vam se možda neće približiti vašim ciljevima.
Prednosti usporavanja
Lakše je fitnes lakše započeti, lakše se održavati i lakše se pokupiti nakon što ste pali s vagona, kaže Kelly. Napokon, ne morate se zamarati toliko da biste prošli 30-minutnu šetnju okolicom, kao što biste to učinili, da biste prošli kroz niz burmi.
A ovisno o tome gdje se nalazite na vašem fitness putu, lakše aktivnosti mogu biti izvedivije. Studija iz 2016. objavljena u časopisu Diabetologia otkrila je da hodanje oko 11 kilometara tjedno poboljšava razinu glukoze u krvi kod osoba s predijabetesom gotovo koliko i intenzivna vježba, dijeta i režim mršavljenja.
U nekim slučajevima, vježbanje sporije ima prednost, jer vježbanje nižeg intenziteta dovodi vas u aerobno stanje, koje sagorijeva masti u većem postotku od anaerobne tjelovježbe. Studija iz 2012. objavljena u American Journal of Physiology pronašla je prekomjerne tjelesne težine, sjedeći muškarci koji su sagorijevali oko 300 kalorija dnevno tijekom vježbanja izgubili otprilike istu težinu nakon 13 tjedana kao i grupa koja je sagorijevala 600 kalorija tijekom vježbanja svaki dan.
Istraživači sumnjaju da je posljednja skupina više jela i sjedila, vjerojatno zato što su bili istrošeni. Oni koji su radili pola vremena i sagorijevali pola kalorija, s druge strane, ostali su aktivniji cijeli dan.
Jordan je iz prve ruke vidio prednosti sporog fitnesa. Održavao je brdske sprintove nekoliko puta tjedno u nastojanju da se riješi tvrdokornih trbušnih masti. "Upao sam u HIIT zamku", kaže on. "Moje se tijelo naviklo na stres i planuo sam."
Tek nakon što je prešao na hodanje laganim nagibom staze dva do tri puta tjedno osam tjedana, pronašao je uspjeh. U početku se brinuo da će manje zahtjevne treninge biti gubljenje vremena, ali na kraju je izgubio tri kilograma tjelesne masti.
Polagani pristup može se primijeniti i na treningu snage. Kelly preporučuje uzeti pune četiri sekunde da biste podigli svaki biceps kovrče, a zatim se spustiti istim tempom. "Ne možete samo više stisnuti mišiće, smanjujete šanse za ozljede i više ste svjesni onoga što radite", kaže ona.
To pametnije stanje (posebno ako ste vani) moglo bi umanjiti stres i dovesti vas u bolje raspoloženje. Studija iz 2017. godine objavljena u časopisu PLOS ONE utvrdila je da se kreće na izlet vani znatno pojačava raspoloženje sudionika studije i smanjuje umor i tjeskobu u usporedbi s ljudima koji su vrijeme provodili sjedeći ili na trkačkoj stazi u zatvorenom prostoru.
Kako usporiti fitness radi za vas
Jordan kaže da je problem s kojim se mnogi susreću upetljan u rutinu - na primjer, udaranje u isti eliptični stroj i davanje istog napora za isti broj minuta tijekom mjeseca.
Bolje je da stvari prebaciš naprijed. Pokušajte skakati na veslačkom stroju ili dizati tegove uz stalni napor da stvari budete uzbudljive uz istovremeno povećanje brzine otkucaja srca, kaže Jordan.
Dobro pravilo je da postanete neugodni tijekom vježbanja i povećate vrijeme i udaljenost za nekoliko treninga tjedno, tako da ostaje izazovno, kaže Kelly.
Nedostatak sporog fitnesa
Slijedi ulov: Vježbanje nižeg intenziteta znači da će vam trebati duže vremena da vidite rezultate. "Hoćete li smršaviti jednako brzo? Vjerojatno ne tako brzo kao da radite nešto veliko intenziteta", kaže Kelly. Ali, Kelly očekuje da ćete na kraju vidjeti iste rezultate i predviđa da ćete ih moći održati duže (opet je tu analogija kornjačama i ojcima).
Kao i kod mnogih zdravstvenih i zdravstvenih prilika, ravnoteža je ključna. "Sigurno još postoje dani i trenuci kada možete krenuti i napraviti nešto intenzivnije", kaže Kelly, kao da trenirate za trku.
Ali na kraju dana, "ljudi nižeg intenziteta imaju manje ozljeda i više dugovječnosti", kaže Kelly.
Što misliš?
Preferirate li kratke, intenzivne vježbe ili dulje, pažljivije vježbanje? Ili to miješaš? Jeste li ljubitelj ovog sporijeg pristupa fitnesu? Je li nešto što biste pokušali? Ili ste posvećeni vježbama visokog intenziteta? Javite nam se u komentarima u nastavku!
