Postoji puno razloga za isprobavanje vegetarijanske prehrane, uključujući smanjenu okrutnost prema životinjama, pomaganje okolini i naravno, gubitak kilograma. Ali vegetarijanska prehrana nije uvijek zajamčeni način spuštanja kilograma.
Možda ćete dobro jesti prerađeni čips, žitarice, energetske kaše i tjesteninu kao najveći dio svoje prehrane i još uvijek biti teži od nekoga slijedeći svejednu dijetu koja se sastoji od mršavog mesa i lisnatog zelenila. Međutim, dugoročni vegetarijanci imaju manje tjelesne masti i niži kolesterol od onih koji jedu meso, izvijestili su u istraživanju Nutrition Research and Practice objavljenom u 2012. godini.
Vegetarijanci uspješni u održavanju zdrave tjelesne težine usredotočuju se na jedenje cjelovite hrane, poput graha i mahunarki, svježeg povrća, sojinih proteina i, ako je mlijeko lakto, jaja i mlijeka. Da biste smršavili kao vegetarijanac, ipak ćete trebati umanjiti unos kalorija i vježbanje.
Vegetarijanski temelji mršavljenja
Gubitak kilograma na bilo kojoj vrsti prehrane događa se kada pojedete manje kalorija nego što sagorite. Manjak od 3.500 kalorija dovodi do izgubljene kilograme. Taj deficit stvarate smanjivanjem kalorija, vježbanjem više ili kombinacijom dviju kalorija.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju da ne gubite kilograme brže od oko 2 kilograma tjedno ili ćete imati manje vjerojatnosti da ćete ih držati van. To se možda ne uklapa u vašu definiciju "brzog", ali to je najprikladnija i najsigurnija stopa.
Mršavljenje od 2 kilograma tjedno zahtijeva manjak od oko 1.000 kalorija dnevno. No ne konzumirajte manje od 1.200 kalorija dnevno, što vam može učiniti prehrambenim nedostatkom.
Nakon što otkrijete svoju dnevnu opekotinu - koristite mrežni kalkulator poput MyPlatea LIVESTRONG.COM ili se posavjetujte s dijetetičarom - utvrdite možete li sigurno izrezati 1000 kalorija. Ako ne, za postizanje cilja planirajte koristiti kombinaciju tjelesne aktivnosti i smanjene kalorije. Vježba ubrzava mršavljenje vegetarijanaca i svejeda.
Odatle planirajte jesti 40-30-30 dijelova između dobivanja 40 posto kalorija iz ugljikohidrata i 30 posto iz masti i proteina. Da bismo vam pomogli u postizanju toga, evo kratkog (ali ne sveobuhvatnog) popisa najboljih vegetarijanskih namirnica za mršavljenje.
Vegetarijanski protein za mršavljenje
- Quinoa
- slanutak
- grah
- grčki jogurt
- tofu
- seitan
- tempeh
- Hranjivi kvasac
- leća
- Grašak
Vegetarijanski ugljikohidrati za mršavljenje
- Kelj
- Špinat
- jabuke
- banane
- mrkve
- mango
- Kruh od cjelovitih žitarica
- Cjelovita tjestenina
- Riža
Vegetarijanske masti za mršavljenje
- Avokado
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje
- Sir
- Maslina
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Laneno sjeme (mljeveno ili kao ulje)
Vrste vegetarijanskih dijeta za mršavljenje
Jedna od prednosti vegetarijanske prehrane je da izrezujete potencijalno visokokaloričnu hranu, poput masnog mesa, peradi s kožom i prerađenog mesa. Vegetarijanska prehrana ne uključuje životinjsko meso, a ponekad i životinjske proizvode. Evo raščlambe osnovnih razlika među vrstama vegetarijanaca:
- Lacto-ovo vegetarijanac bira jesti mliječne proizvode i jaja zajedno s biljnom hranom.
- Lakto-vegetarijanac jede mlijeko i nema jaja.
- Ovo-vegetarijanac jede samo jaja, ali nema mliječnih proizvoda.
- Pescatarian jede ribu i plodove mora zajedno s namirnicama iz plana.
- Vegan konzumira samo biljnu hranu.
Sve vam može pomoći da izgubite kilograme, ali lakto-ovo vegetarijanske varijacije trebaju biti posebno oprezne kako bi se izbjegle mliječne i pečene poslastice napravljene s maslacem i jajima.
Prednosti vegetarijanske dijete za mršavljenje
Studija iz 2007. godine u časopisu Obesity uspoređivala je vegansku prehranu s niskim udjelom masti i dijetom terapeutskih promjena u načinu života ili TLC, dijetom koju je promovirao Nacionalni program edukacije o kolesterolu u vezi s gubitkom težine u trajanju od 14 tjedana i održavanjem gubitka kilograma tijekom dvije godine.
Istraživači su otkrili da su vegani izgubili više na težini od TLC dijete, a izgubili su težinu bolje. TLC dijeta ograničava unos masti, savjetujući dijetalima da preskaču maslac i sir, kao i crveno meso, ali dozvoljava dijeti da jedu mršave životinjske proteine, uključujući piletinu i ribu bez kože. Veganska dijeta jela je podložna lisnatom zelenilu, škrobnom povrću, sojinim proteinima, grahu i mahunarkama te nekim orasima i uljima.
Vegetarijanski plan mršavljenja
Nakon što točno znate koliko kalorija trebate da ubrzate mršavljenje i kako želite strukturirati način prehrane, napravite te kalorije od cjelovite, neobrađene hrane. Preskočite opcije rafiniranog šećera i žitarica koje mogu odgovarati vegetarijanskoj definiciji, ali dodajte suvišne kalorije i ograničene hranjive tvari.
Kvarana jaja ili bjelanjak s povrćem, ražnjići meki tofu sa salsom ili voćni smoothie napravljen od jogurta ili vegetarijanskog proteinskog praha čine obroke guste hranjivim tvarima koji sadrže protein koji će vam pomoći da budete puni. Ili isprobajte neku od sljedećih opcija vegetarijanskog doručka:
Velika salata s slanutkom, povrtna juha s grahom od bubrega ili jelo od crnog graha s smeđom rižom ručak su svi ručkovi s visokim vlaknima. Grah dodaje vlakno kao i bjelančevine, a oboje pomažu da se osjećate zadovoljnije i da niste uskraćeni. Evo još pet opcija za vegetarijanski ručak:
Za večeru promiješajte prženi tempeh ili tofu s minimalnim uljem i poslužite s umakom od pečenog povrća ili začinite povrće i spritz s limunovim sokom. Mala posluživanje cjelovitih žitarica, poput kvinoje ili divlje riže ili škrobastog povrća zaokružuje obrok. Veličina vaših obroka ovisi o tome koliko kalorija ste skužili dnevno da biste postigli svoj cilj. Ili isprobajte jedan od sljedećih recepata za vegetarijansku večeru:
Vegetarijanske pogreške pri mršavljenju
To što jedan prehrambeni artikal kaže da je vegetarijanski ne znači da je niskokaloričan. Evo nekoliko zamki na koje se vegetarijanci mogu susresti na svom putu mršavljenja.
1. Snažne grickalice
Za brzo mršavljenje možda ćete trebati ograničiti određene zalogaje koji su zdravi i vegetarijanski, ali lako mogu dovesti do prejedanja. Malo šake orašastih plodova ili dvije žlice hummusa uklapaju se u vegetarijanski plan mršavljenja, ali ako se oni pretvore u posluživanje od pola ili pune šalice, bolje je da im se potpuno odupirete. Odlučite se za užinu običnog, nemasnog jogurta s bobicama, komada svježeg voća ili sjeckanog povrća.
2. Pržena vegetarijanska hrana
Ostanite daleko od pržene vegetarijanske hrane, uključujući pomfrit i povrće tempure. Ipak, nemojte se lišiti masti kad pokušavate smršati. Samo se odlučite za zdrave nezasićene verzije tako što ćete na salatu posipati nekoliko sjemenki, baciti pečeno povrće u žlicu maslinovog ulja ili dodati žlicu chia sjemenki u svoj jutarnji smoothie.
3. Vegetarijanska i veganska bezvrijedna hrana
Vegetarijanski i veganski kolačići, cupcakesi i pizza obično sadrže veliku količinu kalorija i mogu ugroziti vaše rezultate. Zapravo, Oreos su veganski, ali to ne znači da vam za desert svake večeri treba rukav.
4. Visokokalorični preljevi i začine
Salate su izvrsna opcija za obrok, sve dok ograničite količinu visokokaloričnih preliva - uključujući krutone, kremasti preljev, mrvice sira, sušeno voće i kandirane orašaste plodove. Odlučite se za senf ili balzamični ocat umjesto visokokaloričnih začina poput BBQ umaka, kečapa i majoneze.
