Masnoća u vašem tijelu spada u dvije kategorije: potkožne ili "meke" masti koje se nalaze točno ispod vaše kože, i visceralne, ili "tvrde" masnoće, koje se nalaze duboko u vašem trbuhu i između vaših organa.
Tvrde i meke masnoće igraju različite uloge u tijelu, ali tvrde masnoće su posebno opasne i povezane s mnoštvom zdravstvenih problema, prema Harvard Health Publishing. Stoga se možda pitate kako izgubiti visceralnu masnoću i je li postupak isti za potkožnu masnoću. (Kratak odgovor na to drugo pitanje? Da i ne.)
Evo što trebate znati o tvrdoj i mekoj masnoći, uključujući i najbolje metode spaljivanja obje vrste.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
Soft vs. Hard Fat: Kakva je razlika?
Kristi Veltkamp, RDN, dijetetičar sa Spectrum Healthom u Grand Rapids, Michigan, objašnjava da je tvrda mast, koja se naziva i trbušna ili visceralna masnoća, masnoća pohranjena duboko u trbuhu oko organa, gdje je ne možete vidjeti.
No, visceralna masnoća zapravo nije teška - njeno mjesto iza stomačnih mišića znači da što više visceralne masnoće akumulirate, to će više potisnuti vaš trbušni zid van. Trbušni zid izgrađen je od tvrđeg tkiva, pa će izbočeni želudac izgledati i osjećati se "tvrdo" (pomislite: "pivski trbuh"), iako je mast iza njega zapravo meka.
Prema Harvard Health Publishing, visceralna masnoća povezana je s metaboličkim poremećajima, srčanim bolestima i dijabetesom tipa 2, kao i s rakom dojke i problemima žučnog mjehura, posebno kod žena. Čak i ljudi s normalnom težinom mogu imati visoke razine "tvrde masnoće" oko svojih organa koje možda ne vidite, ali to može biti jednako opasno, upozorava Veltkamp.
: Kako izgubiti tjelesnu masnoću: Načuveni načini koji zapravo djeluju
S druge strane, meka, potkožna masnoća se pohranjuje izvana, tik ispod kože u područjima poput kukova i ruku - drugim riječima ona vrsta koju možete nagurati. Potkožna masnoća se također može nalaziti u predjelu trbuha, ali njezin položaj je razlikuje od visceralne masti.
Ironično, Steve Herrmann, doktor, član Američkog koledža sportske medicine (ACSM) i glavni direktor za inovacije u Sanford Health and Research, ističe da je potkožna masnoća vrsta masnoća o kojoj ljudi najviše brinu jer je vrsta koju možete vidjeti, ali je zapravo visceralna masnoća opasna vrsta. "Postoji neko istraživanje koje sugerira da možete biti prilično zdravi čak i s većim količinama potkožnog masnog tkiva ako ste fizički aktivni i održavate zdravu prehranu", kaže on.
Prema Herrmannu, vaše tijelo koristi potkožne masnoće za pohranu energije i to može zaštititi vaše mišiće i kosti, kao i pomoći u regulaciji vaše tjelesne temperature. Objašnjava i da je količina potkožnih, mekih masti koje će osoba imati povezana s fizičkom aktivnošću, prehranom i, naravno, genetikom. Općenito, neka količina potkožne masti je normalna i podržava cjelokupno zdravlje.
Skladištenje masti u muškaraca i žena
Gubitak masti bilo koje vrste može biti težak za neke ljude. Genetika, prehrana i razina aktivnosti igraju važnu ulogu u načinu na koji se masti skladište u tijelu. Hormoni su također ogroman faktor, kaže Veltkamp.
Na primjer, muški hormon testosteron obično uzrokuje da muškarci pohranjuju više svoje visceralne masnoće u predjelu trbuha, dok će ženski hormon estrogen uzrokovati da žene pohranjuju više potkožne masti u trbuhu i donjem dijelu tijela. Pomislite oblike tijela "jabuka" naspram "kruške".
Američki institut za stres objašnjava da i muškarci i žene izlučuju hormone koji pomažu u sprečavanju taloženja visceralne masti u području trbuha, ali nakon 40. godine ta se zaštita značajno smanjuje. I zapravo, kako muškarci i žene stare, njihove uloge imaju tendenciju da se obrnu: muškarci će dobiti više potkožne masti, a žene će pohranjivati više visceralne masnoće u trbuhu jer se smanjuje i razina testosterona i estrogena. Kako odrastamo, sve više smo osjetljiviji na sakupljanje duboke trbušne masti.
Dobar pokazatelj koliko visceralne masnoće imate je vaša struka, dodaje Veltkamp. Žena čiji struk mjeri 35 centimetara ili više vjerojatno će imati višak visceralne masti, dok muškarac čiji je struk 40 centimetara ili više može imati velike visceralne masne naslage.
Stres i visceralna masnoća
Ne razumije se točno zašto se visceralna masnoća pohranjuje u tijelu, kaže Herrmann, ali jasno je da postoji velika veza između stresa i tvrdih masnoća. Ukratko, prema Američkom institutu za stres, što ste više pod stresom, više tijelo oslobađa hormon koji se zove kortizol - i što više kortizola cirkulira, to je više visceralne masnoće koju sklonite skladištiti.
Kronični stres dovodi do povećane razine kortizola u tijelu i udara u našem odgovoru "borbe ili bijega", objašnjava Veltkamp. Ali zato što zapravo ne bježimo od opasnosti poput naših predaka (vjerojatnije je da sjedimo u prometu ili za računalom), ta hormonska reakcija koja uzrokuje otpuštanje kortizola umjesto toga dovodi do skladištenja masti ili čak preraspodjele u područje trbuha.
S vremenom ovaj proces može postati začaran krug: Što više visceralne masti i kortizola imate, više će se tijelo razvijati masnim stanicama, povećati glukozu u krvi, suzbiti inzulin i povećati žudnju za bezvrijednom hranom, a sve to - pogodili ste - dovodi do još više visceralnog skladištenja masti.
Kako izgubiti visceralnu masnoću
Neki misle da je fokusiranje na vježbe u trbuhu - poput sjedenja ili daske - ključno za gubitak tvrdih masti zbog svog položaja u tijelu. No iako će ti osnovni potezi ojačati vaše trbušne mišiće, kaže Herrmann, oni zapravo ne ciljaju masnoće.
Razlog zbog kojeg ne možete ciljati tvrde masnoće ima veze sa osnovnom biologijom sagorevanja masti u tijelu, Veltkamp objašnjava:
- Masnoća se u tijelu pohranjuje kao trigliceridi.
- Kad tijelu treba dodatna energija (bilo zato što ste smanjili unos kalorija ili povećali aktivnost), on razgrađuje te trigliceride u glicerol i slobodne masne kiseline koje se sagorijevaju za gorivo.
- Taj se raspad događa ravnomjerno u cijelom tijelu, a masne kiseline potom cirkuliraju u krvotoku kako bi ih cijelo tijelo koristilo. Zato se mršavljenje obično događa ravnomjerno kroz tijelo i ne može biti ograničeno na samo jedno područje.
Ono što možete učiniti je, kaže Veltkamp, tonizirati određene mišiće na vašem tijelu, što može smanjiti pojavu masti; ali ako ne izgubite cjelokupnu tjelesnu masnoću, nećete umnožiti svoju sredinu na smisleni način.
U konačnici, prema mišljenju stručnjaka, najbolji način za smanjenje visceralne masnoće nije toliko uzbudljiv kao što se neki mogu nadati - svodi se na osnove povećanja tjelesne aktivnosti i jedenja uravnotežene, smanjene kalorijske prehrane.
Herrmann i Veltkamp preporučuju sljedeće strategije:
- Izgradite do barem 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta svaki tjedan.
- Upotrijebite kombinaciju kardio i vježbe snage kako biste postigli dobro sagorijevanje masti.
- Povećajte povrće i voće na pet do devet obroka dnevno.
- Usredotočite se na zdravu, smanjenu kalorijsku prehranu.
Dobre vijesti? Istraživanja pokazuju da iako je riječ o opasnijoj vrsti masnoća, visceralne masnoće su zapravo one lakše vrste koje ćete izgubiti kada povećate razinu aktivnosti, kaže Herrmann.
Kako izgubiti potkožnu masnoću
Iako je mekana masnoća manje zabrinjavajuća sa zdravstvenog stajališta, ona ima tendenciju da bude mnogo tvrdoglavija i možda će vam trebati da pojačate svoju fizičku aktivnost da biste je ispušili.
Jedna opcija? Pokušajte dodati intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) u svoj fitness režim. Ova vrsta vježbanja parira intervale vježbanja visokog intenziteta s fazama aktivnog oporavka niskog do umjerenog intenziteta, prema American College of Sports Medicine. Intervali se kreću od nekoliko sekundi do nekoliko minuta, a intenzitet svakog može se razlikovati ovisno o vašoj razini fitnessa.
Uz poboljšanje kardiovaskularne kondicije, HIIT vam donosi i veći sagorijevanje kalorija u kraćem vremenu u usporedbi s ustaljenim kardiovaskularnim sustavom. Također vam može pomoći da izgubite masnoću i očuvate mršavu mišićnu masu tijekom gubitka kilograma, pokazalo je istraživanje objavljeno u travnju 2012. u časopisu Pretilost . To je posebno važno jer više mišića pomaže vam sagorjeti više kalorija u mirovanju.
Imajte na umu da kako i kako brzo smršavite može varirati od osobe do osobe i na to mogu utjecati genetika i hormoni, kaže Veltkamp. No, važno je zapamtiti da naše okruženje - poput prehrane i razine aktivnosti - također može promijeniti način rada naših gena.
"Neki će možda trebati biti oprezniji i raditi malo teže nego drugi da bi smršali, ali to u početku nije" čavao u lijesu "s vašom genetikom", kaže ona.
Pojačajte gubitak masnoće izmjenama životnog stila
Kada je u pitanju smanjenje masti i gubitak kilograma, Herrmann također preporučuje da pogledate širu sliku.
"Ponekad se ljudi previše usredotočuju na svoju težinu i masnoću, a premalo na ponašanje koje će dovesti do rezultata", objašnjava. "Na primjer, ako želite pobijediti u košarkaškoj igri, ne možete se usredotočiti samo na rezultat - trebali biste se usredotočiti na detalje koji će dovesti do rezultata, osnovne košarkaške vještine i igre koje će dovesti do uspjeha."
Da biste postigli željene rezultate, kaže, trebate se usmjeriti na osnovna ponašanja koja će vam pomoći u šansama za uspjehom u tjelovježbi i prehrani te izgraditi dobro zaokružen, zdrav životni stil. Takva ponašanja mogu uključivati:
- Kontrola stresa
- Izgradnja sustava socijalne potpore
- Self-monitoring
- Raditi sa zdravstvenim trenerom po potrebi
A ako se borite za postizanje svojih ciljeva za gubitak masnoće, Herrmann nas podsjeća da je mnogim ljudima teško napraviti samostalne značajne promjene. Baš kao što biste se mogli obratiti treneru za treniranje sportaša ili mentoru u poslovnom svijetu, tako će mnogi imati koristi od rada s obučenim stručnjakom kako bi postigli svoje zdravstvene ciljeve.
"Snažno vjerujem da ljudi imaju sposobnost", kaže on. "Ali može biti nevjerojatno korisna podrška zdravstvenog trenera ili drugog stručnjaka koji će podržati vaše promjene usredotočenjem na znanje, vještine i ponašanje koristeći sigurne i provjerene metode."
