Neki misle da vegetarijanci izdržavaju salatu i sirovo povrće, automatski ih čine mršavima i zdravima. Ako razmišljate o vegetarijanskoj prehrani za gubitak kilograma u jednom mjesecu - i značajnom mršavljenju, možda 20 kilograma ili više -, morate nekoliko stvari koje biste trebali znati prvo.
Iako je istina da biljna prehrana olakšava jesti više povrća, osoba koja slijedi takav plan prehrane još uvijek mora zadovoljiti određene prehrambene potrebe. A odricanje od mesa nije jamstvo da ćete moći brzo smršati i držati ga van.
Kako djeluje mršavljenje
Bez obzira na to kako jedete, jedini način gubitka kilograma je stvaranje kalorijskog deficita putem prehrane, vježbanja ili kombinacije obojega. Manjak 3.500 kalorija iznosit će 1 kilogram tjelesne masti.
Mnogi ljudi žele smršavjeti što je brže moguće. Čuju za prehranu koja je previše dobra, što bi im moglo pomoći da izgube 10 kilograma u tjednu ili čak nekoliko dana. Ti su ciljevi nerealni jer bi za gubitak 10 kilograma trebao biti deficit od 35.000 kalorija. Ako to želite izgubiti u jednom tjednu, trebali biste smanjiti 5000 kalorija iz svoje prehrane ili izgorjeti dodatnih 5000 kalorija iz vježbanja svaki dan.
Umjesto toga, Američka akademija obiteljskih liječnika preporučuje gubitak od 1 do 2 kilograma tjedno, što omogućava tijelu da se prilagodi. Bilo koji plan mršavljenja koji obećava brže rezultate od onog, vjerojatno je previše restriktivan i nije realno dugoročna dijeta, a vjerojatno će se okončati povratnom težinom nakon što se dijete dijete vrati u uobičajene prehrambene modele.
Vegetarijanska dijeta za mršavljenje
Ako prelazak na vegetarijanstvo znači brzo mršavljenje, čini li to divno dijetu? Nije nužno. Zdrava prehrana za gubitak kilograma, prema smjernicama koje je postavila Klinika Mayo, je ona koja uključuje raznovrsno voće, povrće, žitarice, mliječne proizvode s niskim udjelom masnoće i nemasnih izvora proteina. To uključuje hranu u kojoj biste uživali jesti cijeli život, ne ograničava ništa (čak i ako se neka hrana jede u malim količinama) i uključuje dovoljno kalorija i hranjivih sastojaka.
Vegetarijanci imaju manju tjelesnu masu od ljudi koji konzumiraju dijetu koja nije biljna. Studija objavljena u majskom izdanju časopisa Journal of Geriatric Cardiology proučila je biljnu prehranu za prevenciju i liječenje pretilosti i otkrila da se indeks tjelesne mase povećavao s povećanjem količine životinjske hrane u prehrani.
Najniži indeksi BMI bili su vegani, slijedili su ih vegetarijanci, peskatari (oni koji jedu ribu, ali ne i meso ili perad), polu-vegetarijanci (oni koji jedu ribu i perad, ali ne i crveno meso) i na kraju svejedi. Studija je zaključila da su dijeta koja se temelji na biljkama opcija ljudima koji pokušavaju smršaviti na način koji sprečava ili liječi kronične bolesti.
Jedan od razloga zašto vegetarijanci lakše upravljaju svojom težinom je taj što biljna hrana ima manje kalorija po volumenu nego životinjski proizvodi. To znači da će se osoba koja se nalazi na biljnoj prehrani osjećati prepunom sadržaja vode i vlakana u povrću, ali konzumiraće manje masti i manje kalorija nego što bi imali ako bi pojeli istu količinu mesa ili mliječnih proizvoda.
Ovaj se koncept naziva gustoćom energije: Hrana s velikim volumenom i manje kalorija ima nisku gustoću energije, a hrana s manjim volumenom, ali više kalorija ima visoku gustoću energije.
Hrana niske energije gustoće poput voća i povrća izvrsna je za sitost jer se zbog potrošnje energije osjećate puno, a ne potrošnje energije. Dieteri čak ni ne moraju u potpunosti izrezati meso. Jednostavnim uključivanjem više povrća u prehranu, posebno umjesto hrane veće gustoće, oni će se brže napuniti i jesti manje.
Nije automatski zdrava
Ako ste odlučili isprobati plan vegetarijanske prehrane da smršavite 20 kilograma, morate znati nekoliko stvari, uglavnom da dijeta nije zdrava samo zato što je vegetarijanska.
Iako je voće i povrće prepuno vitamina i minerala, nedostaje im nekoliko hranjivih sastojaka - ili, barem, nemaju u količinama većim od životinjskih proizvoda. Najpoznatija hranjiva tvar je protein koji je ključan za upravljanje težinom, jer protein povećava vaš metabolizam i pomaže smanjiti apetit.
Biljni izvori bjelančevina uključuju grah, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice. Vegetarijanstvo također djeluje sjajno i za sportaše: Oni koji traže plan vegetarijanske prehrane za izgradnju mišića ne trebaju se brinuti konzumirati više proteina od preporučenih 1, 1 do 1, 5 grama po kilogramu tjelesne težine za aktivne odrasle.
To je zato što će samo trening snage i vježbe promijeniti mišiće. Umjesto toga, sportaši bi se trebali usredotočiti na povećanje svoje ukupne kalorijske potrošnje, što će povećati njihov unos proteina kao i unos ugljikohidrata za energiju tijekom vježbanja.
Vegetarijanci mogu unositi previše kalorija ako nisu oprezni gledati što jedu. Klinika Mayo ističe da prerađena hrana poput rafiniranih ugljikohidrata, prženih grickalica, deserta i zaslađenih napitaka sadrži visoko kalorične vrijednosti i može dovesti do povećanja kilograma. Možete pristupiti vegetarijanskom planu obroka za mršavljenje PDF ljubaznošću Ministarstva poljoprivrede SAD-a sa savjetima kako biti zdrav dok idete vegetarijanski.
Sastavljanje plana prehrane
Već sada vidite da je gubitak kilograma kao vegetarijanac isto što i gubitak težine kao svejed - to je sve o kalorijama i kalorijama, i iako je voće i povrće niže kalorije za svoj volumen, još uvijek lako možete prejesti kao vegetarijanac.
Plan vegetarijanske prehrane za gubitak kilograma za dva mjeseca (ili tijekom dužeg razdoblja) treba imati na umu ove savjete iz Harvard Health:
- Jedite širok izbor povrća, voća i cjelovitih žitarica.
- Zamijenite zasićene masti i trans masnoće masnoćama od orašastih plodova, maslinovim uljem i kanolovim uljem.
- Prakticirajte kontrolu porcija i čitajte oznake hrane.
- Sudjelujte u redovnim tjelesnim aktivnostima.
Vegetarijanstvo nije jamstvo da ćete smršavjeti, ali odličan je način života za povećanje hrane bogate hranjivim sastojcima u vašoj prehrani i prirodno prakticiranje kontrole kalorija. Ako vam se čini privlačnim, usredotočite se na smanjenje životinjskih proizvoda i jedite više povrća, voća, graha, orašastih plodova i cjelovitih žitarica kako biste stvorili manjak kalorija potreban za smanjivanje viška kilograma.
