Iako je pretilost epidemija u cijeloj državi, neki ljudi trebaju dobiti na težini da bi dostigli zdravu veličinu. Porast kilograma može biti potreban nakon bolesti ili operacije. Starija odrasla osoba može nenamjerno smršaviti zbog smanjenog apetita i unosa hrane, nakon čega će osjetiti loše zdravlje i osjetljivost. Ili ste možda samo prirodno mršavi i želite složiti kilograme kako biste postigli zdravu težinu. Povećavanje indeksa tjelesne mase na najmanje 18, 5 izbacuje vas iz kategorije prekomjerne tjelesne težine i može vam pomoći podržati zdrav imunološki sustav i pojačati vašu ukupnu energiju. Bez obzira na to zašto želite skinuti kilograme, dodajte ih na zdrav način prehrambeno uravnoteženom prehranom.
Zdravi načini za težinu
Dobijate težinu jedući više kalorija nego što sagorite. Zdrava stopa dobitka iznosi oko 0, 5 do 1 kilogram tjedno, što zahtijeva da pojedete 250 do 500 kalorija više dnevno nego što je potrebno za održavanje trenutne težine. Obično se vježbanje, posebno trening s utezima preporučuje uz povećanu potrošnju kalorija za promicanje rasta mišića, koji je zdravije tkivo od masti.
Ako se oporavljate od zdravstvenog problema, poremećaja prehrane ili ste starija osoba čiji status prekomjerne težine ugrožava imunitet, ipak, liječnik vas može uputiti da povećate tjelesnu masnoću kako biste poboljšali svoje zdravlje. Ako ne radite usklađeno vježbanje pri povećanju kalorija, otprilike dvije trećine svakog kilograma koji ste stekli bit će masnoće.
Savjeti za povećanje kalorija u obrocima
Jednostavno dodavanje dodatnih obroka bjelančevina, cjelovitih žitarica ili nezasićenih masti u vrijeme obroka povećava unos kalorija. Dodatak od 100 kalorija pri svakom obroku - otprilike količina u jednoj banani, unci sira, 1/2 šalice smeđe riže ili kvinoje ili 1/2 avokada - ukupno povećava 300 kalorija dnevno, što donosi malo više od 1/2 funte na tjedan.
Slab apetit može učiniti da jede više za jelo izazovno. U hranu koju jedete dodajte kalorije kao alternativni način da pojačate kalorije. Širite maslac od kikirikija na tost za dodatnih 190 kalorija po 2 žlice, kuhajte zobene pahuljice u šalici mlijeka za još 149 kalorija ili dodajte 2 žlice sjemenki suncokreta svojoj salati za 170 kalorija. Drugi načini za povećanje kalorija bez povećanja volumena onoga što jedete je dodavanje sira u tepsiju, miješanje suhog mlijeka u tekuće mlijeko ili bacanje tjestenine u maslinovo ulje prije dodavanja drugih preljeva.
Dnevne strategije za dobivanje tjelesne masti
Jedenje nekoliko malih obroka dnevno pomaže vam da se uklopite u više kalorija, a da se pritom ne napunite. Napravite ove male obroke kalorično gustim - šakom orašastih plodova ili sušenog voća, polovinom sendviča s maslacem od kikirikija na cjelovitom kruhu, sirom s pletenim krekerom od pšenice, smoothieom od jagoda, banana i jogurta ili slatkim krumpirom s maslinom ulje i nekoliko unci pečene piletine su primjeri.
Izbjegavajte piti tekućinu s obrocima jer vas to može napuniti prije nego što pojedete svu čvrstu hranu. Tečnost koju pijete između obroka također bi trebala imati kalorije. Mlijeko i 100-postotni sok čine nutritivno bogate mogućnosti, posebno kada cjelovita hrana nije opcija.
Prerađene grickalice, brza hrana i slatkiši imaju kalorije, ali još uvijek vas mogu učiniti ranjivim na zdravstvene posljedice konzumiranja previše šećera i rafiniranih žitarica, čak i ako imate pretilu težinu.
Neka vježba je važna
Čak i ako pokušavate stvoriti višak kalorija i ne sagorjeti previše kalorija, lagana aktivnost potiče zdravlje srca, dobro raspoloženje i energiju. Čak i lagana šetnja može potaknuti vaš apetit, pa ćete moći unositi više kalorija kada sjednete na obrok.
Nakon što postignete zdravu težinu i pojačate energiju, također razmislite o izvođenju treninga s jakom snagom. Ne morate dizati velike utege da biste stvorili bodybuilder tijelo. Samo dvije sjednice tjedno mogu vam pomoći razviti nešto mišića, što dodaje težinu, ali to također poboljšava vašu dnevnu funkciju. Na svakoj od ova dva treninga napravite osam do 12 ponavljanja jedne vježbe za svaku mišićnu skupinu. Vaša vlastita tjelesna težina, otpornost na cijevi ili strojevi s težinom su svi mogući načini za izazove zglobova i mišića.
