Iako se smanjenje masnog tkiva, poznato i kao tjelesna masnoća, može postići smanjenjem količine kalorija koje jedete i redovitim vježbanjem, vrsta hrane koju jedete i stil izvođenja vježbi utjecat će na brzinu u kojoj ćete vidjeti rezultate. Ako krenete s planom smanjenja masnoće, vidjet ćete najveće rezultate u najkraćem vremenu.
Korak 1
Jedite 55 posto svojih kalorija iz ugljikohidrata, 20 posto iz proteina i 25 posto iz masti. Ugljikohidrati bi trebali potjecati od povrća i cjelovitih žitarica, a bjelančevine bi trebale biti od piletine i ribe, a masnoće iz maslinovog ulja i avokada, kaže urednica American Dietetics Association i registrirana dijetetičarka Joanne Larsen.
Korak 2
Jačajte mišiće tri puta tjedno. Svaka se sjednica trebala sastojati od osam do 12 vježbi izvedenih u tri seta od 15 do 25 ponavljanja, kaže Nacionalna akademija za medicinu sporta. Primjer vježbe može uključivati sjedenje, ekstenzije leđa, pritiske na prsima, preše za ramena, sjedeće redove, čučnjeve, potkoljenice za trzanje koljena i ekstenzije tricepsa.
3. korak
Trčite pet dana u tjednu sat vremena. Američki koledž sportske medicine preporučuje kardio za smanjenje masti i zdravlje. Započnite svaku vježbu s pet minuta žustrog hodanja i završite s petominutnim hlađenjem i istezanjem.
4. korak
Uzmi riblje ulje. Sudionici koji su uzimali 1.600 mg EPA i 800 mg DHA značajno su smanjili tjelesne masti i hormone stresa, prema istraživanju Gettysburg College iz 2010. godine.
Upozorenje
Prije početka programa vježbanja razgovarajte s liječnikom.
