Otkrivanje koliko kalorija trebate pojesti dnevno izazovno je. Možete koristiti vremenske tehnike da biste dobili točne podatke ili upotrijebili prosječni unos kalorija za dob, visinu i težinu.
Ljudi dolaze u svim oblicima i veličinama. Visina, težina, količina mišića koju imate, količina aktivnosti koje obavljate po danu i vaš spol, a sve ovisi o tome koliko kalorija trebate. Težina također može varirati tijekom vašeg života. Možete rano dobiti kilogram, a potom ga smršavite ili dobijete težinu kasnije u životu. Međutim, visina ostaje prilična konstanta s godinama.
Prosječna visina i težina
Prosječna težina i visina ljudi u Sjedinjenim Državama prikupljeni su u određenoj mjeri u centrima za kontrolu i prevenciju bolesti ili CDC. Možda se sjećate svog liječnika kako je kao dijete uzimao visinu i težinu, a zatim vam pokazao grafikon prosječne visine i težine za vašu dob. Te statistike pomažu liječnicima da planiraju vaš rast, ali postoje i prosjeci za odrasle.
Prema CDC-u, prosječna visina muškaraca od 20 i više godina je 69 inča, što je ekvivalentno visini od 5 i 9 centimetara. Prosječna težina za muškarce starije od 20 godina je 197, 3, a prosječni opseg struka je 40, 3 inča. Brojevi tih prosjeka prikupljeni su u razdoblju od 1999. do 2000. do 2015. do 2016. godine.
Za žene starije od 20 godina prosječna visina je 63, 6 inča. To izlazi na oko 5 stopa i 3, 6 inča. Prosječna težina je 170, 5, a prosječni opseg struka 38, 7 inča.
CDC primjećuje da se prosječna težina, opseg struka i indeks tjelesne mase s vremenom povećavaju. Indeks tjelesne mase ili BMI je vaša tjelesna težina u kilogramima podijeljena s kvadratom vaše visine u metrima, prema članku CDC-a. To je jednostavan način da vlada prati prosječnu veličinu velikog broja stanovnika jer je to lako izračunati.
Ako imate više od 20 godina, postoji BMI ljestvica za utvrđivanje vašeg statusa težine:
- BMI ispod 18, 5 smatra se nedovoljnom težinom
- 18, 5 do 24, 9 smatra se normalnom ili zdravom težinom
- 25 do 29, 9 se smatra prekomjernom težinom
- 30 i više smatra se pretilom
Međutim, ovo su samo opći brojevi. BMI ne uzima u obzir koliko je netko mišićav, pa ako imate dovoljno mišićne mase možda ćete smatrati pretežom ili pretilom.
Unos kalorija prema dobi
Prema Uredu za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja, postoji niz potrošnje kalorija za spol, dob i visinu. Razina aktivnosti je također važan faktor. Imajte na umu da su to samo procjene, a vaše specifične potrebe mogu biti izvan ovih generalizacija.
Ovi kalorijski zahtjevi temelje se na pojedincu od 5 stopa, 10 inča, teškom 154 kilograma za muškarce i pojedincu s 5 stopa, 4 inča u težini od 126 kilograma za žene.
Za muškarce, prosječne kalorične preporuke za tinejdžere od 16 do 18 godina su:
- 2400 kalorija za pojedince koji sjede
- 2800 kalorija za umjereno aktivne pojedince
- 3200 kalorija za aktivne pojedince
Za žene iste dobne kategorije kalorijske preporuke su:
- 1800 kalorija za pojedince koji sjede
- 2.000 kalorija za umjereno aktivne pojedince
- 2400 kalorija za aktivne pojedince
Za muškarce u dobi od 19 do 20 godina preporuke su:
- 2.600 kalorija za pojedince
- 2800 kalorija za umjereno aktivne pojedince
- 3.000 kalorija za aktivne pojedince
Za žene u dobi od 19 do 20 godina preporuke su:
- 2.000 kalorija za pojedince koji sjede
- 2200 kalorija za umjereno aktivne pojedince
- 2400 kalorija za aktivne pojedince
Za muškarce u dobi od 21 do 25 preporuke su:
- 2400 kalorija za pojedince koji sjede
- 2800 kalorija za umjereno aktivne pojedince
- 3.000 kalorija za aktivne pojedince
Prosječna preporuka kalorija za odraslu osobu ostaje prilično dosljedna tijekom 20-ih i 30-ih, ali kalorijske potrebe polako se smanjuju kako starete od smanjenja bazalnog metaboličkog postotka, prema Uredu za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja.
Na primjer, u dobi od 61 godine prosječni unos za muškarce je:
- 2.000 kalorija za pojedince koji sjede
- 2400 kalorija za umjereno aktivne pojedince
- 2.600 kalorija za aktivne pojedince
Za žene iste dobi, preporuke se svode na:
- 1.600 kalorija za ljude koji sjede
- 1800 kalorija za umjereno aktivne pojedince
- 2.000 kalorija za aktivne pojedince
Razine aktivnosti koje koriste su prema sljedećem:
- Sjedeći pojedinci ne rade nikakve fizičke aktivnosti izvan dnevnih zadataka.
- Umjereno aktivni pojedinci rade fizičku aktivnost koja je jednaka 1, 5 do 3 milje hoda brzinom od 3 do 4 milje na sat.
- Aktivni pojedinci rade aktivnost koja je jednaka preko 3 milje hodanja od 3 do 4 milje na sat.
Ove preporuke dobro funkcioniraju ako se uklapate u prosječne kategorije aktivnosti, visine i težine. Međutim, ako to ne učinite, trebali biste potražiti nešto konkretnije.
Kalorična formula unosa
Ako pokušavate izgubiti, održavati ili čak dobiti kilograme, korisno je znati koliko kalorija dnevno trebate pojesti. Bez obzira koji je vaš cilj u pogledu tjelesne težine, potrošnja kalorija igra važnu ulogu. Debljanje i gubitak kilograma određuju se brojem kalorija koje pojedete u odnosu na broj kalorija koje sagorite.
Za dobivanje kilograma potrebno je pojesti više kalorija nego što sagorijevate, što se naziva pozitivnom energetskom ravnotežom. Da biste smršali, morate biti u negativnoj ravnoteži energije, što znači da sagorite više kalorija nego što unosite, pokazalo je istraživanje iz studenog 2017. objavljeno u časopisu Endocrinology and Metabolism. Shvatiti koliko kalorija sagorite i koliko pojesti može biti komplicirano.
Praćenje hrane traje neko vrijeme i postoji krivulja učenja, ali to je učinkovit način za praćenje unosa kalorija. Preuzmite aplikaciju i počnite bilježiti sve što jedete.
Shvatiti koliko kalorija sagorite može biti malo teže. Puno je čimbenika koji idu u tu jednadžbu. Vaša metabolička stopa u mirovanju je broj kalorija koje sagorite neovisno o aktivnosti, a malo je različit za sve prema članku iz ACE Fitnessa.
Broj kalorija koje sagorite u treningu ovisi o faktorima poput vaše veličine i intenziteta vježbanja. Neki monitori otkucaja srca prate kalorije sagorene u vježbanju, iako možda nisu u potpunosti točne. Također možete koristiti kalkulator iz Bolnice za specijalnu kirurgiju za mjerenje kalorijskih troškova nekih vježbi.
Mnogo je teže izmjeriti broj kalorija koje svakodnevno sagorijevate iz termogeneze aktivnosti bez vježbanja, a to je aktivnost poput čišćenja posuđa ili pranje rublja koja se računa kao aktivnost, ali ne i vježba.
Jednostavnije je koristiti mrežni kalkulator unosa kalorija koji vam daje opću ideju o tome koliko kalorija trebate pojesti dnevno. Iako možda nije potpuno točan, ipak je točniji od opće preporuke za svoju dob koja ne uzima u obzir vašu visinu i težinu.
