Muškarci koji slijede planove zdravog obroka i kontroliraju svoj ukupni kalorijski unos imaju niži rizik za kronične bolesti i manje je vjerojatnost da će postati prekomjerna težina i pretilo. Jedenje zdravog ručka koji ima puno povrća svaki dan pomaže u sprečavanju ili poboljšanju metaboličkih poremećaja poput visokog krvnog tlaka, visoke glukoze u krvi, visokog kolesterola u krvi i visceralne pretilosti, pokazalo je istraživanje objavljeno 2014. godine u časopisu "Lipidi u zdravlju i bolesti".
Ručak Kalorične potrebe
Broj kalorija koje bi muškarci trebali potrošiti za ručak ovisi o razini aktivnosti i ciljevima upravljanja težinom. Na temelju preporuka danih u Americi za prehranu ljudi o prehrani i rezultata iz studije objavljene 2011. godine u "Journal of the American Dietetic Association" koja sugerira da jedenje tri obroka i dva zalogaja dnevno pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine, muškarci bi trebali težiti da jedu oko 500 do 750 kalorija po obroku. Muškarci na dijetama sa smanjenom kalorijom koja sadrže 1.500 kalorija dnevno možda žele pojesti samo 350 do 400 kalorija po obroku.
Zahtjevi grupe hrane
Zdravi ručkovi za muškarce sastoje se od dobre ravnoteže hranjivih namirnica iz svake skupine hrane. Takva hrana uključuje cjelovite žitarice, voće, povrće, mahunarke, nemasno meso, jaja, nemasnu mliječnu hranu, orašaste plodove, sjemenke i ulja na bazi biljaka. Jedenje različitih zdravih namirnica pomaže osigurati muškarcima dobru ravnotežu proteina, ugljikohidrata, masti, vitamina i minerala. Umjereno aktivni muškarci koji jedu 2.600 kalorija dnevno trebali bi ciljati na 2 šalice voća, 3, 5 šalice povrća, 9 unci žitarica, 6, 5 unca proteinske hrane, 3 šalice mliječne hrane i 7, 5 žličica ulja dnevno, sugeriraju Amerikanci Dietary Guidelines. 2010.
Uzorak zdravih ručaka
Primjer zdravog ručka koji sadrži 498 kalorija uključuje 3 unče pilećih prsa s roštilja, 1 šalicu smeđe riže, 1 šalicu brokule u paru, 1 šalicu mlijeka s malo masnoće i 2 žličice maslinovog ulja. Opcija ručka od 550 kalorija uključuje veliku paštetu od purećeg hamburgera, jednu pljeskavicu od punog zrna hamburgera, jednu krišku sira cheddar sa smanjenim udjelom masti, 2 šalice lisnatog zelenila, 1 šalicu cherry rajčice, 1 žlicu sezamovih sjemenki i 2 žlice Talijanski preljev za salatu.
Uzorci ručka za mršavljenje
Muškarci s prekomjernom težinom ili pretili koji žele mršaviti trebali bi pojesti nešto manje kalorija tijekom ručka kako bi postigli ciljeve za mršavljenje. Zdravi ručak sa smanjenom kalorijom koji sadrži 379 kalorija uključuje 2 unce pilećih prsa na žaru, 3/4 šalice smeđe riže, 1 šalicu kuhanog brokolija, 1 šalicu mlijeka s malo masnoće i 1 žličicu maslinovog ulja. Ili biste mogli otići na ovaj ručak od 385 kalorija, koji uključuje srednje veliki pureći hamburger na pljeskavici od hamburgera od pune pšenice, jednu krišku cheddar sira sa smanjenim udjelom masnoće, 1 šalicu lisnatog zelenila, 1/2 šalice cherry rajčice i 1 žlica preljeva za talijansku salatu.
