Možda vam je to bio uobičajeni obrok tijekom dana u faksu kada ste bili umorni od trenutnog načina liječenja. Ili se možda još uvijek prepustite tome kad nemate vremena pripremiti puni obrok. Žitarice za večeru mogu biti pune, zadovoljavajuće i čak i dobre za vas, sve dok odaberete najzdravije vrste.
Savjet
Zdrave, cjelovite žitarice prepune su vlakana, složenih ugljikohidrata, vitamina i minerala. Jedenje žitarica sa zdjelicom redovitog mlijeka, bademovim mlijekom ili kokosovim mlijekom prije spavanja može poboljšati vaš san, pružiti vam energiju za sljedeći dan i pomoći vašem tijelu da se oporavi nakon vježbanja.
Prednosti žitarica
Neke od najpopularnijih žitarica, poput Cinnamon Toast Crunch ili Froot Loops, sadrže ogromne količine šećera. Ali jedenje žitarica za večeru ne mora biti nezdravo za vas. Zapravo, u svojoj trgovini možete pronaći obilje žitarica od žitarica bez punjenja, šećera i vlakana.
Zdrave žitarice pružaju vam široku lepezu hranjivih sastojaka, posebno ako su obogaćene žitarice. Studija iz listopada 2016. objavljena u PLoS One analizirala je učinak gotovih žitarica na zdravstvene rezultate. Studija je zaključila da ljudi koji su jeli žitarice često pokazuju niži rizik od neadekvatnog unosa mikrohranjivih sastojaka. Neki od tih mikronutrijenata uključuju vitamin A, kalcij, folat, vitamin B-6, magnezij i cink.
U istoj studiji navedeno je da često jedenje žitarica od punog zrna može imati pozitivan utjecaj na određene kardiovaskularne rizične čimbenike, poput hipertenzije ili dijabetesa tipa 2. Konačno, žitarice koje imaju puno vlakana pokazale su sposobnost snižavanja LDL kolesterola - ili lipoproteina niske gustoće, što se smatra "lošim" kolesterolom - kod muškaraca s visokim kolesterolom.
Žitarice mogu biti i sjajan izvor vlakana. Studija iz veljače 2019. objavljena u časopisu The Lancet otkrila je da su ljudi koji su jeli više dijetalnih vlakana i cjelovitih žitarica imali nižu stopu koronarne srčane bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2. Konzumiranje viših razina vlakana smanjilo je smrtnost od svih uzroka i kardiovaskularnog sustava za 15 do 30 posto, pokazalo je istraživanje. Više vlakana u vašoj prehrani može vam također pomoći da izgubite kilograme.
Najzdravija žitarica prije spavanja
Iako se žitarice podrazumijevaju jesti s mlijekom ujutro, obično se jedu i za večeru. U stvari, jedenje žitarica noću može biti prilično popularno: Trećina ljudi u Ujedinjenom Kraljevstvu (Velika Britanija) izvijestila je da jede hranu za doručak za večeru, a četvrtina njih navodi svoje žitarice kao svoj izbor, prema časopisu Cancer Research UK.
Žitarice prije spavanja možda se ne čine najboljom odlukom, pogotovo ako se nadate smanjenju kalorija i gubitku kilograma. Ali ako ste netko tko je fizički aktivan, vjerojatno vam je potrebna dobra količina zdravih ugljikohidrata u vašoj prehrani kako biste obnovili zalihe glikogena i opskrbili tijelo za vježbanje.
Studija iz travnja 2015. objavljena u Nutrients zaključila je da mali zalogaji ili obroci prije spavanja zapravo mogu biti korisni za vaše zdravlje - posebno u kombinaciji s vježbanjem. Noćno jedenje moglo bi zapravo potaknuti sintezu proteina u mišićima i poboljšati zdravlje kardiometabolića, napisali su autori.
Osim što će biti dobar izvor energije za sljedeće jutro, žitarice prije spavanja mogu vam čak pomoći da bolje zaspite. Triptofan, kalcij i magnezij koji se nalaze u mlijeku, kao i cjeloviti ugljikohidrati u žitaricama, mogu vas uspavati za spavanje, prema Nacionalnoj zakladi spavanja.
Jedenje žitarica noću može biti zdravo, sve dok odabirete prave vrste žitarica. Zapravo je vrlo jednostavno odabrati najzdravije opcije žitarica. Medicinski centar Sveučilišta u Pittsburghu (UPMC) napominje da prilikom odabira žitarica trebate imati na umu tri glavne stvari. Prvo je provjeriti oznaku hranjivih sastojaka žitarica i provjeriti je li napravljena od jednostavnog, kratkog popisa sastojaka.
Drugo je osigurati visoku količinu prehrambenih vlakana, a treće je provjeriti njegov sadržaj šećera. U idealnom slučaju želite žitarice koje sadrže najmanje 3 grama vlakana po obroku i manje od 8 grama šećera po obroku, kažu iz UPMC-a.
Možda biste također željeli biti oprezni kada su u pitanju dodana vlakna koja se mogu pronaći u prehrambenim proizvodima poput žitarica i šipka granole. Postoji nekoliko različitih vrsta vlakana, uključujući vlažna vlakna koja su prirodna i netaknuta; izolirana ili dodana vlakna; i sintetička vlakna, prema Sveučilištu Tufts.
Neka od tih dodanih ili sintetičkih vlakana možda nemaju iste zdravstvene koristi kao prirodna, cjelovita vlakna. Neka dodana vlakna uključuju imena poput beta-glukana, korijenskih vlakana cikorije, guma guar, lignin, oligofruktoza i topljivih kukuruznih vlakana.
Nisu se pokazale da sve od njih imaju koristi, ali možete se osloniti na cjelovita, prirodna vlakna koja se nalaze u voću, povrću i cjelovitim žitaricama kako bi vam pružila najbolje vlakno. Da biste povećali broj vlakana, svojoj žitarici možete dodati voće, poput banana, borovnica ili jagoda. Jedna šalica borovnica, na primjer, sadrži do 3, 6 grama vlakana. Šalica nasjeckanih banana sadrži 3, 9 grama vlakana.
Kad jedete žitarice za doručak ili prije spavanja, usredotočite se na proizvode koji su izrađeni od jednostavnih cjelovitih žitarica. Cjelovite žitarice, koje uključuju cijelo zrno (mekinje, klice i endosperm), sadrže dobru količinu prirodnih dijetalnih vlakana. Neke jednostavne cjelovite žitarice uključuju heljda i konoplja, sjeckana pšenica i proklijale cjelovite žitarice.
Polnozrnate žitarice sadrže malo zasićenih masti i bez kolesterola, prema Better Health Channel. Sadrže vitamine skupine B, folate, željezo, magnezij i cink. Cjelovite žitarice mogu biti i dobar izvor zdravih ugljikohidrata, pa čak i bjelančevina. To je razlog zašto povremeno jedenje žitarica za večeru neće biti štetno za vaše zdravlje.
Žitarice koje treba izbjegavati
Sada kada se znate usredotočiti na cjelovite žitarice, vlakna i jednostavne sastojke, možete izbjeći i izrezati žitarice koje sadrže visoko šećer, umjetne boje i masnoću. Lucky Charms, na primjer, sadrži gotovo 10 grama šećera, što čini 20 posto vaše dnevne vrijednosti šećera.
I dok se neke žitarice prave od cjelovitih žitarica, to može prikriti dodane šećere ili zasićene masti. Cracklin 'zobena mekinja, na primjer, može se činiti zdravom i ima veliku dozu vitamina B12, među ostalim hranjivim tvarima - ali ona sadrži ogromnih 13, 7 grama šećera i 3 grama zasićenih masti. Kukuruzne pahuljice smrznute šećerom još su jedan proizvod koji sadrži visoku razinu šećera i natrija, ali sadrži manje vlakana.
Jedenje žitarica noću može biti zdravo ako odaberete prave sastojke. Zdjela žitarica s punim zrnom niske masnoće, uparena s običnim mlijekom ili biljnim mlijekom, može biti izvrstan izvor vlakana, ugljikohidrata, proteina, vitamina i minerala. Dodavanje svježeg voća u žitarice može ga učiniti još boljim. Zdjela žitarica gusta hranjivim tvarima prije spavanja pomoći će obuzdati vašu glad dok istovremeno uključuje hranjive tvari potrebne u svoju prehranu.
