Ne možete točno znati koliko ćete kilograma izgubiti djelomičnim ili potpuno rezanjem ugljikohidrata iz svoje prehrane. Rezanje ugljikohidrata jedna je strategija koja vam može pomoći da jedete manje - a stupanj u kojem se to događa određuje koliko ćete kilograma izgubiti. No, nije dobra ideja eliminirati sve ugljikohidrate, no pokazalo se da su neke vrste ugljikohidrata korisne za gubitak kilograma, a imaju i druge potencijalne zdravstvene koristi.
Vrste ugljikohidrata i preporučeni unos
Ugljikohidrati uključuju škrob, šećere i vlakna. Dijeta s malo ugljikohidrata obično ograničava škrob i šećere, ali ne i vlakna. Vlakna su važna za dobro zdravlje i pomažu u sprječavanju opstipacije; Cilj je dobiti 25 do 38 grama vlakana svaki dan. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država preporučuje konzumiranje najmanje 130 grama ugljikohidrata dnevno, a 45 do 65 posto kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Dijeta koja sadrži manji postotak ugljikohidrata obično se smatra dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i gubitak težine
U kratkom roku, ketogena dijeta s visokim udjelom bjelančevina može pomoći u smanjenju apetita i povećanju gubitka kilograma bolje od visoko proteinske, srednje ugljikohidrata, pokazalo je istraživanje objavljeno u The American Journal of Clinical Nutrition 2008. godine. Svaka od ovih dijeta sastojala se od 30 posto proteina i slijedila je četiri tjedna. Sudionici studije izgubili su oko 4 kilograma više na ketogenoj dijeti nego u istom razdoblju na dijeti s više ugljikohidrata. Protein se posebno puni pa zamjena brzo probavljenih namirnica bogatih ugljikohidratima - poput onih napravljenih od rafiniranih žitarica ili puno šećera - bjelančevinama može olakšati smanjivanje kalorija i gubitak kilograma. Strogo rezanje ugljikohidrata možda ne vrijedi, s obzirom na relativno mali porast gubitka kilograma i dugoročno djelovanje.
Prednosti dodavanja vježbi za mršavljenje
Odabir pravih ugljikohidrata za mršavljenje
Hrana s prirodnim šećerima - poput voća i neškrobnog povrća - sadrži vlakna i druge hranjive tvari, tako da su zdrava i hranljiva hrana koja sadrži ugljikohidrate za dijetu sa gubitkom kilograma. Primjeri neškrobnog povrća, poput lisnatog zelenila, celera i paprike. Najbolje je ograničiti hranu s dodanim šećerima - poput sode, slatkiša, peciva i mnogih prerađenih namirnica - jer su visoke kalorije i ugljikohidrata s malo korisnih hranjivih sastojaka.
Kada je u pitanju mršavljenje, velika je rasprava jesu li škrob dobri ili zli. Škrobna hrana, poput graha i cjelovitih žitarica, može biti korisna, prema istraživanju objavljenom u časopisu The New England Journal of Medicine 2011., dok je rafinirano žito i brzo probavljeno škrobno povrće - poput krumpira - možda bolje izbjegavati, kada pokušavate smršaviti.
Slijedeći dijeta koja ne sadrži škrobnu hranu, ali je bogata zasićenim masnoćama, čini se da pomaže u mršavljenju i čini se da ne utječe negativno na razinu kolesterola, prema malom istraživanju objavljenom u časopisu Mayo Clinic Proceedings 2003. Ipak, dodatna istraživanja u kojima ima više ljudi proučavaju je potrebno.
Ostale povoljne prehrambene promjene za mršavljenje
Za najbolje rezultate mršavljenja odaberite mršave izvore proteina, poput jaja, ribe i peradi bez kože. Počnite obroke juhama ili salatama, jer ove namirnice zauzimaju puno prostora u vašem želucu, ali su niskokalorične, što olakšava unos manje kalorija tijekom obroka. I vlakna i proteini pomažu kod sitosti, pa ih pokušajte uključiti u svaki obrok i međuobrok. Na primjer, popijte pileća prsa s brokolijem ili losos uz salatu od špinata. Za užinu probajte tvrdo kuhano jaje i trakice paprike. Držite se kaloričnih napitaka, poput vode, crne kave ili zelenog čaja.
