Powerlifteri se natječu u tri događaja - bench pressu, čučnju i mrtvoj vožnji. Cilj je podići što veću težinu za jedno ponavljanje za svaku vježbu. Jedina vježba koja dominira gornjim dijelom tijela je bench press, jedna od najpoznatijih vježbi za prsa. Powerlifteri imaju neke od najboljih metoda bez gluposti za treniranje prsnog koša jer je to tako kritičan mišić u bench pressu.
Bench press
Kao jedna od tri glavne vježbe u powerliftingu i jedina strogo vježba gornjeg dijela tijela, bench press trebao bi imati prednost u treningu gornjeg dijela tijela. Glavni cilj treninga vašeg bench pressa je osnažiti podizanjem veće težine, jer je cilj powerlifter-a da podignete što veću težinu za jedno ponavljanje.
Vaš trening powerlifting press press-a trebao bi se okretati oko podizanja blizu vašeg maksimuma s nekoliko ponavljanja kako biste povećali snagu. Želja za malim brojem ponavljanja omogućava vam veću težinu. Jednostavno rečeno, u grupi od pet ponavljanja možete koristiti više težine nego u setu od 10 ponavljanja.
Klupa s bodom pritisnite kako
Izvedite između jednog i šest ponavljanja po setu, te između tri i šest setova po treningu, kada vam je cilj izgraditi snagu.
Korak 1
Lezite na klupu s utegnom krpom koja je oslonjena u stalak otprilike jedan raspon ruke iznad. Stavite noge ravno na zemlju.
Korak 2
Rukama zgrabite vagu malo više od ramena širine ramena.
3. korak
Stisnite lopatice i ispružite prsa.
4. korak
Podignite dizalicu sa svog mjesta i držite je iznad prsa s ispruženim rukama.
5. korak
Polako, s kontrolom, spustite remenicu na prsa. Lagano ga dodirnite prsa.
Korak 6
Pritisnite traku prema gore ravno u ravnoj liniji sve dok vam laktovi nisu ravni.
Ostale vježbe
Nakon klupskog pritiska pređite na ono što powerlifteri nazivaju vježbama "dodataka". Glavna vježba je bench press, a dodatne vježbe pomoći će vam da trenirate mišiće koji igraju kritičnu ulogu u bench pressu, uglavnom prsa, ramena i triceps.
Ove vježbe dodatno će razviti grudne mišiće. Obje vježbe su varijanta leta, vježbe koja uključuje prebacivanje ruku preko torza, gotovo poput ptice koja maše krilima.
Na ovim vježbama možete koristiti veća ponavljanja jer su dizajnirane kako bi vam pomogle u izgradnji mišića, dok ih je klupska preša više koristila za njihovo jačanje.
Leteći bućica
Ova vježba cilja na vaše grudne mišiće bez napornih mnogih drugih mišića. No, Max Gordon, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju, upozorava da ih treba izvoditi samo ako su vam ramena zdrava i ako možete osjetiti kontrakciju u prsnim mišićima. Izvršite tri seta od 10 ponavljanja.
Korak 1
Zgrabite dvije bučice i lezite na klupu s utezima u rukama.
Korak 2
Pritisnite bučice prema stropu sve dok ruke nisu ravne. Zglobovi ruku okrenuti prema strani tako da se bučice postavljaju paralelno s vašim tijelom.
3. korak
S laktovima samo lagano savijenim, polako ispružite ruke u stranu. Nastavite dok te bučice ne budu niže kao tvoji šleperi. Ne dozvolite da te bučice spuste niže od klupe.
4. korak
Ne savijajući laktove, pritisnite utege prema gore i sastavite ih na vrhu da biste dovršili jedno ponavljanje.
Pomicanje bočnim klizanjem
Ova klizna push-up varijanta oponaša bučicu i leti na prsa prisiljavajući vas da sastavite ruke. Izvedite tri serije sa šest ponavljanja sa svake strane.
Korak 1
Dođite u push-up položaj s klizačem ispod lijeve ruke. Klizač može biti ValSlide ili ručnik ako ste na glatkoj površini poput tvrdog drva.
Korak 2
Polako se spustite u push-up. Izvucite lijevu ruku u stranu sa laktom savijenim.
3. korak
Kada dođete do dna push-up-a, lagano gurnite lijevu ruku unutra i desnom rukom pritisnite dok se ne vratite na vrh push-up položaja.
