Nije tajna da su vježbanje kettlebell-a žestoko izazovni - oni također spajaju čitav niz potencijalnih prednosti, od mršavljenja struka do izgradnje mišićne snage i izdržljivosti, pa čak i kardiovaskularne kondicije. Tajna? Morate biti spremni staviti se na neko vrijeme sa „zvonima“.
Savjet
Općenito, sigurna stopa mršavljenja - s kettlebells ili bilo čim drugim - je oko 1 do 2 kilograma tjedno.
Kalorije izgorjele tijekom Kettlebell treninga
Kao i kod bilo koje druge vrste vježbanja, broj kalorija koje sagorite tijekom vježbanja kettlebell ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući vašu tjelesnu težinu, tjelesni sastav (postotak masti u odnosu na mišiće) i intenzitet vježbanja.
Ali ako ste ugradili u vježbu izrade vještina i pripreme vještina potrebnih za nadogradnju do intenzivnog vježbanja kettlebell-a, možete se nadati nekim impresivnim rezultatima. Prema malom istraživanju koje je naložilo Američko vijeće za vježbanje i objavljeno u broju ovog biltena za siječanj / veljaču 2010., 10 ispitanika volontera izgaralo je najmanje 20, 2 kalorije u minuti tijekom intenzivnog vježbanja kettlebell-a. To je ekvivalent trčanju brzinom od 6 mph.
Vaša stopa gubitka kilograma
Jednom kada donesete odluku o gubitku kilograma, primamljivo je pomisliti da je brže bolje. Ali prebrzo mršavljenje, postignuto izborima prehrane i vježbanja koje ne možete dugo izdržati, ima za posljedicu yo-yo efekt: Prvo vam težina pada, ali čim se vratite starim navikama, opet se vraća gore.
Kao što su istaknuli Centri za kontrolu i prevenciju bolesti, zdrav gubitak tjelesne težine podrazumijeva neprestane promjene u načinu života koje možete dugotrajno održavati. To ima za posljedicu postepeno (ali održivo) mršavljenje od 1 do 2 kilograma tjedno, za što CDC kaže da čini vjerojatnijim da ćete zadržati težinu.
To možete raščlaniti na mjerljive ciljeve svog programa mršavljenja usmjerenom na kettlebell. Da biste smršavili brzinom od 1 kilograma tjedno, morate uspostaviti kalorijski deficit od oko 3.500 kalorija tjedno. Drugim riječima, trebate sagorjeti 3.500 kalorija više nego što potrošite tijekom tjedna.
Izvrsna ravnoteža
Ali ispitanici u studiji odradili su samo 20-minutne vježbe i za to postoji razlog. Kad intenzivno vježbate, mišići brže postižu umor, a izdržavanje iste razine napora prije te točke umora dobar je recept za ozljede. Vježbe možete produžiti tako da ih učinite manje intenzivnima, ali tada nećete sagorjeti toliko kalorija u minuti.
Gledajući to u perspektivu, tri 20-minutna vježbanja kettlebell-a tjedno je puno realniji cilj - iako ako ste potpuno novi u vježbanju, dobra je ideja započeti s tri kraća vježbanja ili samo jednom ili dva 20-minutna vježbanja, zatim postepeno povećavajte intenzitet, trajanje i / ili učestalost kako se vaše tijelo prilagođava.
To vam donosi bliže 400 kalorija sagorenih u svakoj vježbi - ako radite tri tjedno, to sagorijeva do 1.200 kalorija, tako da morate stvoriti dodatni manjak od 2.300 kalorija da biste ispunili svoje ciljeve.
Savjet
Budući da intenzivne vježbe kettlebell-a izgrađuju mišiće, možda biste željeli nadopuniti provjere tjelesne težine drugim metodama praćenja tjelesnog sastava. Konstatirajući kako vam odjeća odgovara i mjerenje opsega tijela jedan je od najjednostavnijih načina za praćenje postotka tjelesne masti u odnosu na mršavo tkivo; možda ćete jednostavno izgubiti centimetre dok broj na skali ostaje isti.
Prehrana i kardio grof previše
Ključ za upravljanje dodatnim kalorijskim deficitom nalazi se u drugim izborima životnog stila - zbog čega je donošenje održivih, dugoročnih izbora ključ u zaista uspješnom planu mršavljenja.
Jedna od najboljih promjena koje možete napraviti je uključivanje većeg kardiovaskularnog vježbanja u tjednu, kako sagorijevati kalorije, tako i jamčiti važne zdravstvene koristi. To može biti ozbiljno kao i treniranje trčanja 5K ili polumaratona, ili može značiti vođenje grupnih časova fitnessa ili izlazak u šetnju, planinarenje ili vožnju biciklom većinu dana nakon posla.
Uzmite u obzir hodanje jer je besplatan i ne zahtijeva ništa više od odgovarajuće cipele i malo prostora. Prema procjenama Harvard Health Publishinga, ako težite 185 kilograma, možete sagorjeti oko 350 kalorija u brzom hodu od 3, 5 mph. Ako uspijete napraviti tri dugačke šetnje tjedno, što povećava oko 1.050 sagorjelih dodatnih kalorija, s ukupnim deficitom od 2.250 - sada se približavate onom cilju od 3.500 kalorija.
Ostatak puta možete dobiti podešavanjem svoje prehrane. Nikad ne smijete gladovati da biste smršavili; vašem tijelu su potrebne hranjive tvari iz uravnotežene prehrane da bi ostale zdrave i jake i da bi podstakle svu fizičku aktivnost koju ste dodali svom načinu života.
Ali ako započnete s jedenjem procijenjenih kalorijskih potreba Odjela za zdravstvo i ljudske usluge u skladu s vašom dobi, spolom i razinom tjelesne aktivnosti, to će vas dovesti do održavanja težine. Ako tada povećate svoju fizičku aktivnost i raspravljate o skromnim 200 kalorijama dnevno od unosa kalorija, to će zaokružiti 3.500 kaloričnih nedostataka koji tražite - i dovesti vas na put za životni stil i težinu gubitničke navike koje možete nastaviti dugoročno.
Savjet
Kada planirate svoje obroke, pripazite da jedete hranu bogatu hranjivim sastojcima, poput cjelovitih žitarica, puno voća i povrća, zdravih masti i visokokvalitetnih izvora proteina. Ograničite unos dodanih šećera, nezdravih zasićenih i trans masti i dodanog natrija. Na taj ćete način osigurati da vaše tijelo dobije potrebne hranjive tvari.
