Magnezij regulira preko 300 biokemijskih reakcija u ljudskom tijelu, od živčanih i mišićnih funkcija do sinteze proteina i proizvodnje energije. Međutim, izbor najboljeg dodatka magnezija doista je jednostavan. Ovaj mineral postoji u nekoliko oblika, uključujući magnezijev malat , citrat , orotat , klorid i aspartat . Neki se bolje apsorbiraju i imaju veće zdravstvene koristi od drugih.
Savjet
Postoji nekoliko oblika magnezija i svaki ima različitu svrhu. Magnezijev malat podržava cjelokupno zdravlje i tjelesne performanse, dok je magnezijev citrat slano sredstvo.
Uloga magnezija
Svaka stanica u vašem tijelu treba magnezij da bi pravilno funkcionirala. Ovaj mineral omogućava vašim mišićima da se stežu i opuštaju, podržava sintezu DNK i RNK i regulira metabolizam energije. Služi i kao elektrolit jer pomaže u održavanju ravnoteže tekućine. Osmi je najčešći element u zemljinoj kori i četvrti najzastupljeniji mineral u tijelu, navodi se u pregledu objavljenom u lipnju 2015. objavljenom u časopisu Nutrients .
Pregled hranjivih sastojaka izvještava da je oko 60 posto ukupnog magnezija u tijelu pohranjeno u kostima. Preostalih 40 posto može se naći u krvi, mišićima i drugim tkivima. Kao dodatak prehrani, magnezij se promovira kao prirodni pojačivač sportskog učinka, blago laksativ, pojačivač energije i elektrolita.
Primjerice, kliničko ispitivanje objavljeno u izdanju American Journal of Clinical Nutrition za rujan 2014., otkrilo je da se fizička učinkovitost povećava kod starijih žena koje su tijekom tri mjeseca uzimale dodatke magnezijevog oksida. Istraživači ističu da ovaj mineral ima ključnu ulogu u mišićnoj funkciji i može spriječiti ili odgoditi pad tjelesnih performansi koje dolazi sa starenjem.
Ovaj se mineral prirodno pojavljuje u širokom rasponu hrane, od lisnatog zelenila i mahunarki do orašastih plodova, cjelovitih žitarica, krumpira, riže i mesa. Ipak, više od polovice Amerikanaca ne unosi dovoljno ovog hranjivog sastojka u svoju prehranu. Manjak magnezija ili hipomagnezijemija povezana je sa srčanim bolestima, depresijom, tjeskobom, osteoporozom, oslabljenom imunološkom funkcijom, kataraktom, napadajima i drugim zdravstvenim problemima.
Znanstvenici ističu da određeni uvjeti i faktori načina života mogu utjecati na sposobnost tijela da apsorbira magnezij. Jaka konzumacija alkohola, barijatrijska operacija, celijakija, kronični stres, upalni poremećaji crijeva, dijabetes, proljev i naporno vježbanje samo su neki od spomenutih. Nadalje, neki lijekovi, poput antacida i diuretika, mogu iscrpiti vaše tijelo od ovog minerala.
Sada kada znate ove rizike, želite odabrati najbolji dodatak magnezija. Prije donošenja odluke, razmislite o prednostima i upotrebi magnezijevog malata u odnosu na citrat.
Što je magnezij malat?
Magnezijev malat promovira se kao prirodno sredstvo za pojačavanje energije i sredstvo za ublažavanje boli. Ovaj hranjivi sastojak dostupan je u dodatku i sastoji se od magnezijevog oksida i jabučne kiseline.
Prema malom istraživanju objavljenom u časopisu American College of Nutrition u listopadu 2017., magnezijev malat se dobro podnosi i ima visoku stopu apsorpcije. Imajte na umu da je ova studija uključila samo 91 osobu, ali jedna je od rijetkih autoritativnih studija o toj temi. Ispitanici koji su uzimali prehrambeni dodatak koji sadrži magnezijev malat plus B vitamine tijekom 30 dana doživjeli su značajna poboljšanja u statusu magnezija.
Otprilike 25 posto sudionika studije izvijestilo je o blagim nuspojavama, poput bolova u želucu i proljeva. Njihova razina magnezija porasla je za 22 posto u roku od četiri sata nakon uzimanja dodatka i smanjila se za pet posto nakon još četiri sata.
Skupina magnezijevog malata također je izvijestila o poboljšanjima pamćenja, razine anksioznosti, mentalnog fokusa, energije i šećera. Ti bi blagotvorni učinci, međutim, mogli biti posljedica vitamina B6, vitamina B12 ili folata - ostalih sastojaka u dodatku studije. Potrebno je još istraživanja kako bi se utvrdio učinak samog magnezijevog malata.
Magnezijev malat protiv citrata
Kada je riječ o izboru najboljeg dodatka magnezija, možete razmotriti i magnezijev citrat . Ovaj dodatak prehrani, koji se sastoji od magnezija i limunske kiseline, obično se koristi kao slano sredstvo. Djeluje povećavajući vodu u tankom crijevu, uzrokujući gibanje crijeva u roku od 30 minuta do šest sati nakon gutanja.
Kao što vidite, magnezijev citrat ima potpuno drugačiju svrhu od magnezijevog malata. Također nosi i veći rizik od nuspojava. Uobičajene nuspojave uključuju mučninu ili povraćanje, nepravilan rad srca, anginu, otežano disanje, alergijske reakcije i probavne smetnje. Također možete osjetiti slabost mišića, proljev ili grčeve u stomaku.
Ovaj dodatak prehrani može biti u interakciji s nekim antibioticima, kalcijevim dinatrijem, digoksinom, vitaminom D i drugim lijekovima. Također, on možda nije siguran onima koji pate od bolesti bubrega ili dijabetesa. Ako ste trudni ili dojite, prije uzimanja magnezijevog citrata posavjetujte se s liječnikom.
Studija iz studenog 2014. objavljena u Clinical Radiology usporedila je učinke magnezijevog citrata u odnosu na natrijev fosfat (NaP), popularno laksativ koji se koristio za pripremu crijeva prije kolonoskopije. Magnezijev citrat čini se malo učinkovitijim od NaP pri povećanju volumena tekućine. No tu se potencijalne koristi ne završavaju.
Kliničko ispitivanje objavljeno u Gastroenterology Nursing u ožujku 2018. utvrdilo je da magnezijev citrat djeluje jednako dobro kao i nazogastrična otopina polietilen glikol-elektrolita za uklanjanje fekalija, ali je manje invazivan i pristupačniji. Visoke doze ovog minerala mogu također smanjiti učestalost migrene, prema pregledu objavljenom u studenom 2017. objavljenom u časopisu Headache . Autori studije koristili su magnezijev diktat , oblik magnezijevog citrata.
Odabir najboljeg oblika magnezija ovisi o vašim individualnim potrebama. Ako se borite sa zatvorom, magnezijev citrat mogao bi biti opcija. Međutim, ovaj dodatak ima svoje nedostatke i može izazvati ozbiljne neželjene reakcije, poput bolova u prsima i kratkoće daha povezane sa strijekom jednjaka - iako su ti učinci rijetki i malo je vjerojatno da će se pojaviti. Magnezijev malat podržava cjelokupno zdravlje i čini se da je sigurniji.
Upozorenje
Razgovarajte o svojim mogućnostima sa medicinskim stručnjakom kako biste donijeli informiranu odluku. Dijetalni dodaci, uključujući magnezijev citrat i magnezijev malat, nisu bez nuspojava.
