Kako raditi gornji abs

Kad je u pitanju rad vašeg abs-a, morate izdvojiti svaki odjeljak (gornji, donji i kosi) da biste postigli najbolje rezultate u svojim vježbama. Gornji aps tvori gornji dio dugog mišićnog pojasa poznat kao rektus abdominis. Ovo područje možete učinkovito raditi izvođenjem nekoliko ključnih vježbi. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je kvaliteta važnija od količine.

Trojica muškaraca držeći daske na prostirkama u teretani. Zasluge: 4774344sean / iStock / Getty Images

Korak 1

Izvršite skup daske bez raspona pokreta. Lezite licem prema dolje s rukama izravno ispod ramena, a nožni prsti u širini bokova iza vas. Ispružite svoje tijelo i ispružite ruke u potpunosti. Podignite kukove u zrak kontrahirajući abs. Zaustavite se kad od pete do ramena oblikujete ravnu liniju. Držite 30 do 45 sekundi. Odmarajte se i ponovite tri do četiri puta.

Korak 2

Stisnite trbuh dok ležite licem prema gore na kuglici za stabilnost. Pretpostavite položaj u kojem su vam koljena savijena, a stopala ravna na podu. Postavite ruke uz uši i glavu i ramena lagano podignite od kugle. Podignite tijelo i lagano prema naprijed stisnuvši gornji dio trbuha. Držite sekundu, spustite se i ponovite. Izvršite 15 do 20 ponavljanja i tri do četiri seta.

3. korak

Lezite licem prema gore kako biste radili dizanje kukova. Izravnajte noge i podignite ih u zrak tako da vaše tijelo tvori kut od 90 stupnjeva. Stavite ruke uz bokove i podignite kukove od tla, gurajući noge prema stropu i leđima pod malim kutom. Stisnite snažno i polako spustite kukove prema dolje i ponovite 15 do 20 puta. Izvedite tri do četiri seta.

4. korak

Pomičite ruke i noge u biciklističkom pokretu kako biste napravili drobljenje bicikla. Ove vježbe naglašavaju vaš gornji trbuh, donji trbuh i obline sve odjednom. Lezite licem prema gore s podignutim nogama, koljena savijena za 90 stupnjeva i sjaje paralelno s podom. Ispružite lijevi lakat i desno koljeno jedno prema drugom dok ispravljate lijevu nogu. Preokrenite pokret i povucite desni lakat i lijevo koljeno jedno prema drugom dok istiskujete desnu nogu. Nastavite ići naprijed i natrag za skup od 15 do 20 ponavljanja. Odradite ukupno tri do četiri skupa.