Aminokiseline razgranatog lanca, ili BCAA, uključuju tri aminokiseline leucin, izoleucin i valin. Te aminokiseline mogu se naći u prehrambenim proteinima, poput mesa ili jaja, ili se mogu nadopuniti. Aminokiseline razgranatog lanca najčešće se koriste za njihovu ulogu u izgradnji mišića, poboljšanju vježbanja i smanjenju bolnosti nakon vježbanja i oporavka.
Smanjite bol i promičite oporavak
Za one koji žele smanjiti vrijeme oporavka i grlobolju nakon vježbanja izdržljivosti, poput trčanja ili vožnje biciklom, BCAA mogu pružiti odgovor. Studija iz 2000. objavljena u "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" otkrila je da dodatak BCAA može smanjiti oštećenje mišića povezano s vježbanjem izdržljivosti. U jednom drugom časopisu objavljenom u istom časopisu iz 2008. godine, dodatak da BCAA može pospješiti oporavak mišića istovremeno pomažući reguliranje imunološkog sustava. Ovo može biti osobito korisno u izbjegavanju bolesti jer imunološka funkcija može oslabiti nakon intenzivnog ili dužeg vježbanja.
Povećajte izvedbu vježbi
Istraživanja pokazuju da aminokiseline razgranatog lanca mogu poboljšati rad vježbi povećavajući otpornost na umor, kao i štedeći mišićni glikogen ili energiju pohranjenu u mišićima. Studija iz 2011. objavljena u "Journal of Sports Medicine Physical Fitness" otkrila je da dodaci aminokiselina razgranatog lanca pružaju vrhunsku otpornost na umor u usporedbi s placebom, pored povećanog sagorijevanja masti. Rad iz 1996. godine objavljen u "Nutrition" zabilježio je da povećana opskrba aminokiselina razgranatog lanca tijekom vježbanja pomaže očuvanju pohranjene mišićne energije.
Izgradite mišić
Čini se da aminokiseline razgranatog lanca mogu imati anabolički učinak na tijelo, što ih čini osobito korisnim za one koji su zainteresirani za povećanje veličine i snage mišića. Rad iz 2006. godine objavljen u "The Journal of Nutrition" zabilježio je da aminokiseline razgranatog lanca pokreću važne enzime u sintezi proteina, nakon vježbanja. U radu se također napominje da je za izgradnju mišića leucin možda najvažnija od tri aminokiseline razgranatog lanca. BCAA daju anabolički učinak povećavajući brzinu sinteze proteina - ili izgradnju mišića - istovremeno smanjujući brzinu razgradnje proteina ili razgradnju mišića.
Razmatranja dopuna
Kada je u prehrani malo aminokiselina razgranatog lanca, što se može pojaviti u vegetarijanskoj ili nisko proteinskoj prehrani, suplementacija može biti korisna onima koji su zainteresirani za anabolička svojstva aminokiselina razgranatog lanca koja poboljšavaju rad. Dodaci proteinskom prahu također su bogati izvori aminokiselina razgranatog lanca, koje sadrže otprilike 5 grama BCAAs po 25 grama. Najkorisnije vrijeme za nadopunu razgranatih aminokiselina može biti prije, za vrijeme i nakon vježbanja.
