Iako bi bilo lijepo uspostaviti onu vrstu metabolizma koji vam omogućuje da jedete što god želite, kad god poželite, a da ne dobijete ijednu unce, većina nas nema genetski sreće. Vaša bazna metabolička stopa ili BMR mjerilo je koliko kalorija biste sagorjeli ako biste cijeli dan ležali u krevetu, a to je dijelom određeno vašom genetikom, koja se ne može promijeniti. Neki drugi čimbenici koji utječu na brzinu metabolizma donekle su u vašoj kontroli, tako da možete malo povećati BMR. Međutim, postižete više rezultata povećanjem ukupnog sagorijevanja kalorija povećanjem aktivnosti.
Čimbenici koji utječu na bazalnu metaboličku stopu
Genetika igra veliku ulogu u vašoj osnovnoj brzini metabolizma. Neki ljudi su "energetski učinkoviti"; u mirovanju sagorijevaju manje kalorija, što je bilo korisno kada su ljudi morali loviti i skupljati sve kalorije potrebne za preživljavanje. Ali u današnjem društvu, u kojem većina ljudi nema problema s kalorijama koje su im potrebne, taj spor, "učinkovit" metabolizam samo čini veću vjerojatnost da ćete dobiti na težini. Spol također igra ulogu u metabolizmu, a muškarci imaju više BMR od žena.
Izgradite mišićnu misu
Jedan od najučinkovitijih načina za povećanje BMR-a je povećanje mišićne mase. Mišićno tkivo je najviše metabolično aktivno tkivo u vašem tijelu, a raspad starog proteina i sinteza novog proteina u vašim mišićima otpada otprilike petinu vašeg metabolizma u mirovanju, piše Len Kravitz, doktor znanosti. za Sveučilište u Novom Meksiku. To je znatno više od metaboličke stope masnoće, koja u prosjeku doprinosi samo 5 posto vašem metabolizmu u mirovanju.
Kao rezultat, stjecanje mišićnog tkiva pomaže vam da skupite više metabolički aktivnu mršavu masu na svoj okvir, što će povećati sagorijevanje kalorija, čak i kada se odmarate. Da biste to učinili, morat ćete se aktivirati s treningom snage. Uključite dva ili tri treninga snage koji rade svaku glavnu mišićnu skupinu u vašem tijelu. Kao bonus, trening snage pomaže u sprječavanju ili nadoknađivanju gubitka mišića kako starete, tako da ćete duže držati bazni metabolizam višim.
Jedite dovoljno kalorija
Iako ozbiljno ograničavanje unosa kalorija može izgledati kao dobar način za brzo odbacivanje kilograma, to može negativno utjecati na vaš metabolizam. Prirodno smanjujete metabolizam kada smanjite unos kalorija da biste odoljeli gubljenju kilograma. To je bilo plus našim drevnim precima - kada je hrana bila oskudna, njihovi metabolizmi bi usporili da bi se izbjegla glad - ali to također znači da, kad smanjite previše kalorija, teže ćete izgubiti kilograme zbog nižeg metabolizam.
Izbjegavajte ovo stanje polu gladi - i nisku bazalnu stopu metabolizma koja dolazi s njim - tako što ćete unos kalorija držati na najmanje 1800 kalorija za muškarce, a najmanje 1200 kalorija za žene.
Dobit ćete i malo metaboličkog pojačanja donošenjem određenih izbora hrane. Proteini, na primjer, oduzima više energije za varenje od ugljikohidrata ili masti. Kao rezultat, obroci s više proteina čine da sagorite malo više kalorija tijekom probave, što doprinosi vašem ukupnom sagorijevanju kalorija tokom dana. Odlučite se za izvore ugljikohidrata koji sadrže mnogo vlakana - poput graha, povrća, voća i cjelovitih žitarica. Te ugljikohidrate bogate vlaknima teže je razgraditi nego rafinirane kabine, poput riže, tako da ćete sagorjeti malo više kalorija tijekom probave.
Bolji način za jačanje sagorijevanja kalorija
Iako bazna metabolička stopa utječe na to kako lako gubite kilograme, važnije je izmjeriti vašu aktivnu količinu metabolizma - koliko kalorija zapravo sagorite tijekom dana, uzimajući u obzir razinu aktivnosti. Kada pokušavate smršavjeti, svaki dan ćete poželjeti pojesti 500 kalorija manje od vašeg aktivnog metabolizma kako biste izgubili kilogram tjedno; vaša bazna metabolička stopa ne utječe izravno na jednadžbu.
Najlakši način da povećate svoj ukupni sagorijevanje kalorija je više aktivnosti. Osim treninga snage za jačanje, u svoju rutinu ugradite i kardiovaskularne vježbe - poput trčanja, žustrog hodanja ili plivanja. Ako već vježbate kardio, poboljšajte svoj ukupni sagorijevanje kalorija povećanjem intenziteta treninga ili dodavanjem intervalnog treninga visokog intenziteta, kratkim eksplozijama visokog intenziteta nakon čega slijedi oporavak niskog intenziteta. Ne samo da vam ove metode treninga pomažu da sagorite više kalorija tijekom vježbanja, nego ćete i povećati potrošnju kisika nakon vježbanja, ili EPOC, što povećava sagorijevanje kalorija do dva dana nakon vježbanja.
