Imate snažna prsa, ispupčene tricepse i trbušne čelike. S lakoćom ispumpavate više ponavljanja push-up-ova. Toliko ste fit da ne možete zamisliti inačicu push-up-a koja bi mogla biti vaš kriptonit - to jest dok ne naiđete na supermanov push-up.
To je samo varijacija koja vam je potrebna da biste standardni standardni push-up izveli na nove razine intenziteta. Krenuli ste od poda s udovima u ispruženom položaju, što je otprilike najteže mjesto za početak jer zahtijeva takvu dramatičnu aktivaciju mišića iz trbuha i prsnog koša da se podignu.
Ne potežite se ovim potezom jer ćete propustiti aspekte jačanja leđa, glutena i prepona.
Što je?
Superman push-up izgleda dovoljno jednostavno, sve dok ga ne isprobate:
- Započnite ležanjem na trbuhu, ispruženih nogu iza vas, a ruke ispruženih iza glave. Pomaknite ruke tako da vam palci dodiruju.
- Zataknite jezgru i gornji dio bedara. Pritisnite noge i ruke dok podižete tijelo prema gore, paralelno s podom. Ruke i noge ostaju jedini dijelovi tijela koji su uzemljeni.
- Donji dio leđa dolje za dovršetak jednog ponavljanja.
Savjeti: Vaše tijelo treba ostati ravno kao daska - bez mahanja jezgra da biste se nagrizali. Ruke i noge također budite ravna što je više moguće, tako da izgledate kao da letite.
Na kraju ćete raditi do pet ponavljanja do tri skupa. Superman push-up nije vježba velikog volumena.
: Što je najteži push-up?
Trenirajte za to
Jaka jezgra očigledna je potreba za uspješnim nizom ovih pothvata. Međutim, drobljenje vam neće dati snagu koja vam treba. Treniraju površni rektus abdominis, koji može izgledati dobro u ogledalu, ali sam ne nudi dovoljno funkcionalnu podršku za supermanov push-up.
Trenirajte s položajima na rukama i nožnim prstima, ili podlakticama i nožnim prstima, na treninzima za ab, nekoliko puta tjedno. Radite do jedne minute ili duže kako biste izgradili snagu u svom poprečnom abdominisu - dubokom ab mišiću koji čini vašu jezgru stabilnom i čvrstom dok pritisnete prema gore i dolje. Položaj na dasci također izgrađuje stabilnost u erector spinae i drugim važnim potpornim mišićima leđa koji omogućuju supermanov push-up.
Izradite do Supermana Push-Up-a
Jednom kada svladate dasku, naučite svoje mišiće da budu jaki u položaju supermana:
- Započnite pri vrhu standardnog push-up - ruke samo malo šire od ramena i u skladu s pazuhom.
- Ruke udaljite nekoliko centimetara naprijed i držite oko 10 sekundi. Ako se i dalje osjećate jako, krenite rukama još jedan centimetar ili dva naprijed i držite.
- Držite ruke naprijed dok ne budete mogli držati vrh pushmana Supermena 10 sekundi ili duže.
Dok trenirate, možete modificirati široko postavljena stopala i paliti ih zajedno, kako kroz nekoliko tjedana postajete jači. Izgradnja pravog supermanovog poteza zahtijeva vrijeme i marljiv trening, budite strpljivi kako s vremenom postajete jači.
: Vježba Superman za donji dio leđa
