Vaš indeks tjelesne mase ili BMI mjeri mjerilo razine masti u tijelu na temelju vaše visine i težine. Nacionalni institut za pluća i krv srca preporučuje da odrasli imaju BMI od približno 18, 5 do 24, 9. Postoje određene vrste vježbi pomoću kojih možete postići zdrav BMI. Zdrava težina može vam smanjiti rizik od nekoliko bolesti povezanih s pretilošću, uključujući bolest srca, moždani udar i dijabetes tipa 2.
Hodanje ili trčanje
Hodanje ili trčanje nudi korist smanjenja BMI uz poboljšanje vašeg kardiovaskularnog zdravlja. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti ili CDC preporučuju odraslim osobama najmanje 30 minuta umjerene aerobne vježbe, poput brze šetnje, pet dana u tjednu. CDC također preporučuje pet sati vježbanja tjedno za još veću zdravstvenu korist. Prednost ove vrste kardio treninga je u tome što su jednostavni za obavljanje, ne zahtijevaju skupu fitnes opremu i gotovo svako može to učiniti.
Umjerena tjelesna aktivnost pomaže smanjiti BMI sagorijevanjem kalorija i povećavanjem metabolizma, tako da vaše tijelo može sagorijevati kalorije efikasnije tijekom dana. U većini slučajeva, brza šetnja u trajanju od 30 minuta može sagorjeti 300 ili više kalorija, posebno ako hodate na padini. Primjenjujući taj primjer, vježbanje pet dana u tjednu dovest će do 1.500 tjednih sagorijevanja kalorija, ili ekvivalent gotovo pola kilograma tjelesne masti.
Trening s utezima
Mnogi ljudi ne povezuju trening otpora s gubitkom kilograma, ali u stvari je to učinkovita strategija za smanjenje vašeg BMI-ja. Razlog dizanja utega ili otpora pomažu u sagorjevanju masti zato što vam pomažu u izgradnji mišića koji sagorijevaju više kalorija nego masti. Dakle, što više mišića imate, to će vaše tijelo biti učinkovitije sagorijevanje kalorija.
Za ljude koji žele sagorjeti masnoću i malo zategnuti tijelo, idealno je dizanje utega tri dana u tjednu. Svaka sesija bi trebala trajati između 30 i 60 minuta. Dižite umjerenu težinu i nikad ne pokušavajte dizati više nego što možete podnijeti - pucajte za 10 do 15 ponavljanja po setu. Najbolje vježbe na koje se treba usredotočiti su složene vježbe, to su vježbe koje rade više mišića odjednom, poput pritiska na klupi, čučnjeva i mrtve žičare. Ono što morate uzeti u obzir prilikom provođenja programa treninga s utezima u nastojanju da snizite BMI jest da, jer se vaše tijelo u početku može udebljati zbog činjenice da dobivate mišiće, BMI se u početku može povećati. Međutim, u roku od šest do osam tjedana BMI bi se trebao početi smanjivati kako vam se tjelesne masnoće sagorijevaju i tijelo postaje čvršće.
Intervalna obuka visokog intenziteta
Kako postajete napredniji u teretani i osjećate se kao da ste spremni za sljedeći korak u snižavanju BMI, intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT, možda je upravo ono što tražite. HIIT je metoda treniranja koju koledži i profesionalni sportaši koriste za pomoć u izgradnji mišića, povećanju izdržljivosti i snižavanju ukupne razine tjelesne masti.
Ovaj režim treninga sastoji se od intervala "odmora" i "rada". Primjerice, jurcali biste jednu minutu, a zatim bi trčali za još jednu minutu; zatim ponovite ovaj ciklus pet do 10 puta zaredom. Prednost ove vrste treninga je u tome što vam iziskuje vrlo malo vremena, a to će vam pomoći relativno brzo sniziti BMI - tijekom četiri tjedna trebali biste vidjeti značajne rezultate.
