Rad s visokim metabolizmom
Da biste pojeli više kalorija od prosječne osobe, usredotočite se na pravljenje svakog obroka i međuobroka. Da biste uspješno stekli kilograme, jedite svakih nekoliko sati; zdrava stopa dobitka je 1/2 do 1 kilogram tjedno, što osigurava da obučete kvalitetnu mišićnu masu, a ne samo tjelesnu masnoću, kako biste izgledali bolje i učinkovitije funkcionirali u svom užurbanom i aktivnom životu. Prirast od pola kilograma razuman je cilj za rast mišića tjedno. Najviše mišića za koje možete očekivati da će steći godinu dana iznosi oko 0, 4 kilograma tjedno, ali možda ćete dobiti nešto više od ovog prosjeka u prvih nekoliko mjeseci koncentriranog treninga, prema IDEA Health and Fitness Association.
Procijenite trenutne potrebe za kalorijama kako biste održali svoju težinu pomoću mrežnog kalkulatora ili razgovora s dijetetičarom. To će vam pružiti početno mjesto odakle ćete unositi 250 do 500 dodatnih kalorija dnevno. Ako je vaš metabolizam doista viši od prosjeka, standardni izračuni mogu biti previše konzervativni, pa ćete morati povećati kalorije nakon nekoliko tjedana ako ne vidite rezultate debljanja.
Prehrana za vrlo aktivan stil života
Planirajte tri obroka dnevno, s barem jednim zalogajem između obroka i posljednjim prije spavanja. Mnogobrojne mogućnosti jesti znači da se ni na jednom sjedenju ne morate neugodno napuniti.
U svakom svom obroku i zalogaju uživajte u zdravoj, visokokaloričnoj ponudi kao što su nemasni proteini, integralne žitarice, škrobno povrće, gusto voće i nezasićene masti. Mliječni proizvodi s punom masnoćom također pružaju dobar porast kalorija.
Dodane kalorije iz proteina podržavaju i vaše napore da dobijete mišiće. Potrebno vam je najmanje 0, 55 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno kako biste podržali napore za izgradnju mase; Na primjer, ako težite 150 kilograma, to je najmanje 83 grama proteina dnevno. Za referencu, šalica mlijeka sadrži 8 grama bjelančevina, jaje sadrži 6 grama, a pas odreska od 3 grama sadrži 23 grama.
Ideje za obrok za povećanje težine
Doručak koji donosi ogroman broj kalorija uključuje i jaja sa naribanim sirom, uz kruh od pumpernickela s kriškama avokada; Grčki jogurt pomiješan s šalicom granole, bobicama i šakom orašastih plodova; ili zobene pahuljice pomiješane sa suhim mlijekom u prahu i maslacem kikirikija, posuti mlijekom i narezanom bananom.
Primamljivo je raditi svoj sat vremena za ručak ili brzi izlet u teretanu, ali oduprite se tim nagonima. Jesti ručak prilika je da uložite malo kalorija i oživite energiju za naporno poslijepodne. Ručak koji se lako pakuje mogao bi se sastojati od debelih ploča cjelovitog zrna kruha sendviča oko 4 unče pečene piletine i nekoliko kriški avokada. Ili pokušajte izdašnu porciju quinoa pomiješanu s crnim grahom, kockanim avokadom, nasjeckanim cheddar sirom, paprikom, maslinovim uljem, sokom limete i sjemenkama suncokreta. Druga ideja je hummus s dvije pite od pune pšenice, feta sirom, crnim maslinama, maslinovim uljem, krastavcima i običnim jogurtom.
Za večeru pazite na prikladnu hranu koja sadrži velike količine zasićenih masti i rafinirane brašna. Umjesto toga, krenite na brze, ali zdrave opcije, poput pečenog lososa s velikim pečenim slatkim krumpirom, graška i brokule prelivenog jogurtovim preljevom. Još jedna večera koju možete isprobati je bočni biftek umočen u ekstra veliku tortilju od pune pšenice s guacamoleom, grahom, smeđom rižom i sirom ili usitnite neku cjelovitu žitaricu tjesteninu namočenu u maslinovo ulje, preliven umakom od marinare, mršavim mljevenim puretinom i parmezanom sir plus velika salata napravljena od sirovog povrća, badema, kockanog sira mozzarelle i preljeva maslinovog ulja.
Snack često na kvalitetnoj hrani
Također, između obroka odaberite kvalitetnu cjelovitu hranu s puno kalorija. Napunite baggie s orasima ili tragovima i grickalice na njemu tijekom dana. Umiješajte visokokalorični smoothie s mlijekom, ananasom, kokosovim vrhnjem, lanenim sjemenkama i proteinima surutke koje treba piti nakon vježbanja. Napravite brzi sendvič s maslacem od kikirikija s narezanom bananom na kruhu od punog pšenice koji ćete jesti prije spavanja. Skuta, tkani krekeri od pšenice s hummusom, muffini od mekinja i suho voće su druge ideje za snack visoke kalorije, hranjive hranjive tvari.
Trening snage je bitan za dobivanje težine
Vaš aktivni stil života može učiniti da se osjećate kao da radite dovoljno cijeli dan, ali dizanje teških utega pomaže izazivanju vaših mišićnih vlakana da postanu deblji i elastičniji. Samo bi dva treninga tjedno trebala biti dovoljna; uključuju poteze kao što su čučnjevi, redovi, preše, kovrče i produžeci. Uklonite težinu koja otežava dovršavanje zadnjih nekoliko ponavljanja u setu od četiri do osam uz dobru formu. Jedan set može vam biti dovoljan, ali sastavite do čak tri seta koliko se osjećate jačim. Ostavite najmanje 48 sati između vježbi kako biste omogućili svom tijelu da se popravi.
Kardiovaskularna tjelovježba održava vaše zdravlje zdravim, a zglobovi pokretnim, ali vaš aktivni stil života vjerojatno pruža dovoljno. Dobivanje 150 minuta tjedno kardioterapije umjerenog intenziteta održava vaše tijelo u dobroj formi, kažu Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Ako dodate previše dodatnog kretanja izvan postojeće fizičke aktivnosti, sagorjet ćete još više kalorija i otežati udari viška kalorija za dobivanje kilograma. Ako ste imali posebno aktivan dan koji je uključivao više vježbanja ili pokreta nego inače, stavite dodatni međuobrok kako biste nadoknadili izgubljene kalorije.
