Sushi je stvarno širok pojam koji obuhvaća puno različitih mogućnosti izbornika. Iako neke vrste sushija, poput tempura, nisu najbolji izbor, ali može postojati veza između osnovnih opcija, poput nigri sushi od lososa i gubitka kilograma.
Riža u sushiju sadrži otporni škrob, dok riba daje bjelančevine - neke vrste sushija više od drugih. Sve dok odaberete suši opcije s rižom, ribom i povrćem ili avokadom kao bazom i izbjegavate stvari koje se tuku i prže i umakaju u teške slatke umake, možete je uključiti u svoj plan mršavljenja.
Savjet
Sushi možda nije moćan alat za mršavljenje, ali sve dok pazite koji umaci dodajete i izbjegavate li pržene tempure, to može biti dio zdrave prehrane za mršavljenje.
Bijeli riža u sušiju
Većina izbora sushija sadrži bijelu rižu. Također je popularna sushi prilog. Prema klinici Mayo, uklanjanje samo četiri bijele namirnice - bijeli kruh, bijeli krumpir, bijela tjestenina i bijela riža - može vam pomoći izgubiti kilograme. Ove vrste ugljikohidrata ne samo da uzrokuju šare šećera u krvi i inzulina što može dovesti do povećanja kilograma, već mogu i promicati žudnju za ugljikohidratima.
Istraživači iz jedne studije koja je u maju 2019. godine objavljena u časopisu Applied Physiology, Prehrana i metabolizam pratili su dijetu japanskih radnika tijekom godinu dana. Nakon što je godina završila, uspoređivali su ukupnu težinu s radnicima koji su jeli puno bijele riže s radnicima koji su jeli samo malo. Otkrili su da su radnici koji su jeli više riže dobili najmanje 6, 6 kilograma više od skupine s malo riže.
No iako bijela riža možda nije najbolji izbor, mogla bi postojati jedna prednost. Kako se riža hladi, povećava se količina otpornog škroba. Prema izvješću koje je objavljeno u časopisu Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 2015., otporni škrob u ohlađenoj bijeloj riži može sniziti glikemijski odgovor (ili učinak koji ima na šećer u krvi).
Drugo izvješće iz kritičkog pregleda za hranu i znanost o hrani za 2014. godinu ističe da otporni škrob može povećati i količinu kalorija i masti koje sagorijevate i spriječiti skladištenje masnoće. Budući da djeluje poput vlakana u vašem probavnom sustavu, isto izvješće kaže da otporni škrob smanjuje gustoću kalorija (ili količinu kalorija apsorbiranih) iz hrane koju jedete i povećava osjećaj punoće - svi čimbenici koji mogu pridonijeti gubitku kilograma.
Proteini u sušiju
Općenito je prihvaćeno da protein pomaže pridonijeti mršavljenju. Većina sushija sadrži jednu od glavnih komponenti sirovu ribu, koja je izvor proteina. No, iako je riba dobar izvor bjelančevina, količina u sušiju možda nije dovoljna da vas zasiti i pomogne izgubiti kilograme.
Prema USDA, jedan komad popularnog kalifornijskog rola sadrži samo 0, 9 grama proteina. Jedan komad lososa nigri je bolja opcija kada je u pitanju protein, a jedan komad nudi 3, 1 grama.
No prema izvješću koje je objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition u lipnju 2015., protein ima najznačajniji učinak na gubitak kilograma i održavanje kilograma kada pojedete 25 do 30 grama pri svakom obroku. Morate pojesti najmanje 28 komada kalifornijske rolne i najmanje osam komada nigrija lososa da biste dosegli te brojeve.
Međutim, istraživanje iz listopada 2015. u časopisu Nutrition Journal otkrilo je da kada kombinirate proteine sa rezistentnim škrobom, kao što je slučaj sa sušijem, može povećati količinu masnoće koju sagorijevate i pridonijeti osjećaju punoće povećanjem hormonskog peptida YY, što pomaže regulirati apetit.
Odabir sušija i mršavljenja
Naravno, nisu sve vrste sushija jednake kada su u pitanju hranjive vrijednosti. Akademija za prehranu i dijetetiku nudi nekoliko savjeta kako odabrati najzdravije vrste:
- Odaberite nigri ili sashimi. Nigri, sirova riba koja se stavlja preko male količine riže, i sashimi, to je sirova riba ili meso narezano na tanke komade, najosnovniji je vaš izbor sušija i općenito sadrži manje dodanih sastojaka.
- Birajte rolice pažljivo. Suši peciva, koja se nazivaju i maki, u sastojcima se uvelike razlikuju. Neki uključuju pržene morske plodove (koji se nazivaju i tempura) ili kremasti umaci, dok se drugi prave od sirove ribe, svježeg krastavca i avokada. Kada pokušavate smršaviti, držite se peciva sa lakšim sastojcima cjelovite hrane, poput kalifornijske rolice.
- Različite svoje odabire. Umjesto da birate sushi s istim vrstama ribe, promijenite svoj izbor kako biste optimizirali unos hranjivih sastojaka. Različite vrste riba, poput tune, lososa i rakova, sve sadrže različite vitamine, minerale i masne kiseline, a uključivanje raznih vrsta u vaš obrok pomoći će vam da dobijete više hranjivih raznolikosti.
