Željezo pomaže tijelu da proizvede dovoljno crvenih krvnih zrnaca da nose kisik kroz cijelo tijelo. Stoga ljudi koji imaju manjak željeza često osjećaju neopravdani umor. Ako se sumnja na nedostatak željeza, važno je osigurati da hrana bogata željezom bude dio prehrane i konzultirati se s liječnikom; nisko željezo može biti simptom drugih zdravstvenih problema. Jedite hranu bogatu vitaminom C da biste povećali apsorpciju željeza, izvještava "Vegetarian Times".
Riba i plodovi mora
Neke ribe i morski plodovi mogu pružiti bogate izvore željeza. Školjke, ostrige i ribe sadrže velike količine željeza hema. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, kamenice sadrže 4, 5 mg željeza po obroku, a mulja sadrži 0, 9 mg željeza po obroku.
Heme željezo je oblik željeza koji se lakše apsorbira i održava u tijelu. Osoba koja ima nedostatak željeza ili anemiju morat će jesti manje ribe ili morskih plodova od druge hrane bogate željezom, jer ona sadrži najbolju vrstu željeza u velikim količinama.
Organsko meso
Meso koje potječe iz jetre kokoši, svinja i krava nude značajne izvore heme željeza, primjećuje Cleveland Clinic. Na primjer, porcija pileće jetre sadrži 12, 8 mg željeza, izvještava NIH.
Iako su ova organska mesa bogata izvorima željeza, konzumirajte ih umjereno zbog velike količine zasićenih masti i kalorija. Stoga je ovo meso bogato željezom i može pomoći osobi da prevlada nedostatak željeza, ali ako je osoba izložena riziku od srčanih bolesti, meso mesa na organima možda nije najbolja opcija.
Orašasti plodovi, sjemenke i grah
Biljni proteini poput orašastih plodova, sjemenki i graha nude značajne količine željeza. Prema NIH-u, crni grah po obroku sadrži 3, 6 mg željeza, bubrežni grah sadrži 5, 2 mg željeza, a kuhana soja sadrži 8, 8 mg željeza.
Ove biljne namirnice bogate željezom sadrže značajne količine željeza koje nije heme. Prema "Vegetarian Timesu", željezo bez hema, iako je dobro za željezo, treba ga konzumirati u većim količinama, jer se ne tako lako apsorbira ili zadržava u tijelu. Ljudi mogu konzumirati niz različitih orašastih plodova, sjemenki i graha poput maslaca od kikirikija, konzerviranog graha, leće i sjemenki bundeve kako bi dobili visoko željezo. Također, biljni izvori željeza sadrže manje kalorija i zdravih masti. Stoga mogu biti zdrava opcija za osobu koja se bori s težinom ili u riziku od srčanih bolesti.
Ojačani proizvodi
Zbog visokog rizika nedostatka željeza koji se javlja tijekom trudnoće, mnoge su žitarice, kruh i tjestenine obogaćene značajnim količinama željeza. NIH izvještava da 100 posto žitarica obogaćenih željezom sadrže 18 mg željeza.
Osim bogate količine željeza, ljudi mogu birati cjelovite žitarice, kruh i tjesteninu koje su obogaćene; ovo će također osigurati značajnu količinu vlakana, što je važno za opće zdravlje.
Zeleno lisnato povrće
Povrće, poput špinata i kelja, koje su tamnozelene boje i imaju velike listove, mogu pružiti kvalitetne izvore željeza. NIM izvještava da posluživanje kuhanog špinata sadrži 3, 2 mg željeza. Ovo povrće sadrži željezno željezo na bazi bilja, ali također nudi vrijedne vitamine i minerale koji pomažu u održavanju ukupnog zdravog funkcioniranja.
Govedina
Goveđi proizvodi sadrže velike količine željeza od hema. Prema NIH-u, goveđa kaša sadrži 3 mg željeza po obroku. Kada govedinu razmatrate kao bogat izvor željeza, važno je zapamtiti da govedina sadrži zasićene masti, kolesterol i kalorije. Stoga govedina možda nije najbolji izvor željeza za ljude koji imaju prekomjernu težinu ili su u riziku od srčanih bolesti.
