Kada imate određeni cilj mršavljenja, želite ga postići što je brže moguće. Izgubiti 9 kilograma zahtijeva da pojedete manje kalorija nego što sagorite. S obzirom da prosječna osoba dnevno pojede oko 2000 kalorija, za postizanje vašeg cilja potrebno je neko vrijeme - posebno ako ste blizu zdrave težine. Očekujte da ćete za nekoliko mjeseci izgubiti 9 kilograma ako se obvezate na određene strategije.
Korak 1
Otkrijte koliko kalorija trebate pojesti dnevno da biste održali svoju težinu. Upotrijebite internetski kalkulator, poput onog koji se nalazi na kalorijaperhour.com, da biste odredili svoju dob, spol, veličinu i razinu aktivnosti.
Korak 2
Jedite manje kalorija od razine održavanja da izgubite devet kilograma. Izrežite između 250 i 1.000 kalorija dnevno - ali nemojte ići ispod 1.200 kalorija kao ženka ili 1.500 kao mužjak. Ne gladujte sami od sebe niti riskirajte da izgubite mišićnu masu i uskratite svoje tijelo prehranom i energijom. Ako dnevno unosite 500 kalorija, stvorit ćete 3.500 kalorijskih nedostataka tjedno, što rezultira gubitkom kilograma težine od 1 kilograma, bilježe Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. S ovom sporom i postojanom brzinom možete postići svoj cilj za otprilike devet tjedana.
3. korak
Držite se skromnih porcija namirnica gustih; posebno one s visokim sadržajem vlakana i proteina kako biste se duže osjećali puni. Birajte namirnice poput pilećih prsa, ribe, smeđe riže, kvinoje, brokule, šparoga, tamnozelene salate i biljnih ulja. Grickalica na svježem voću, porcija humusa i cjelovitih krekera ili jogurta s malo masnoće. Slijedite plan obroka koji volite, jer kao što naglašava Harvard School of Public Health, veličina porcija i kontrola kalorija rezultat su gubitka kilograma - a ne specifičnih kombinacija hrane.
4. korak
Ne preskačite obroke. Jedite svaka tri do četiri sata kako biste stabilizirali razinu gladi i održali metabolizam obnovljenim. Ako postanete previše gladni, sljedeća prilika vjerojatno će vas dovesti do grickanja. Pridržavajte se svog plana bez obzira na posebne prigode i iskušenja kako biste brže postigli svoj kilogram.
5. korak
Pojačajte svoju rutinu vježbanja. Dodajte 15 minuta trenutnoj rutini trčanja za trideset minuta kako biste sagorjeli između 50 i 200 kalorija više po treningu - ovisno o vašem intenzitetu. Radite napornije tijekom svog postojećeg vremena vježbanja - pokušajte povećati brzinu, povećati otpor ili dodati nagib svom uređaju po izboru. Isprobajte novi način vježbanja - vaše tijelo će sagorjeti više kalorija jer koristite nove mišiće i neučinkoviti je u pokretima. Idite na kickboxing umjesto bazena ili na primjer eliptični umjesto bicikla stacionarnog. Vježbajte pet do sedam dana u tjednu, preporučuju centri za kontrolu bolesti. Dodajte treningu snage u svoju vježbu kako biste spriječili gubitak mišića i pojačali metabolizam.
Savjet
Ne pokušavajte smršavjeti brzinom većom od oko 1 ili 2 kilograma tjedno, upozoravaju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Vjerojatno ćete izgubiti samo vodu i oslabiti mišiće, a vjerojatno će nagomilati kilograme nakon što se vratite u svoju uobičajenu rutinu. Sporo i postojano mršavljenje donosi bolji dugoročni uspjeh.
Upozorenje
Prije nego što prvi put započnete s programom vježbanja, obratite se svom liječniku ili ako ste neko vrijeme bili izvan fitness programa ili imate kronične zdravstvene probleme.
