Kad je u pitanju gubitak kilograma, pomaže vam prilikom postavljanja upravljivih ciljeva - poput uzimanja dva mjeseca za skidanje kilograma. Ali to također znači da ćete osigurati da su vaši ciljevi za mršavljenje realni. Da biste osigurali da gubite masnoću, a ne mišiće na svom programu mršavljenja, držite svoju stopu gubitka kilograma ne više od 2 kilograma tjedno, što je ukupno ukupno 8 kilograma tijekom dvomjesečnog razdoblja. Kombinacija prehrane i vježbanja može vam pomoći da postignete svoje ciljeve.
Jedite manje kalorija
Da biste smršavili, trebate pojesti manje kalorija nego što sagorite. Jedna kilograma masti sadrži 3.500 kalorija. Da biste izgubili kilogram svakog tjedna na dvomjesečnom planu za mršavljenje, trebate smanjiti dnevni unos za 500 kalorija. Općenito, većina žena može uspješno smršavjeti ograničavajući svoje prehrambene planove na 1.000 do 1.200 kalorija svaki dan, dok muškarci i žene koji teže više od 165 kilograma mogu izgubiti kilograme konzumirajući 1.200 do 1.600 kalorija dnevno, prema Nacionalnom centru za srce, pluća i Institut za krv.
Idite za niskoenergetsku hranu
Smanjenje kalorija može ostaviti osjećaj gladi, a to bi moglo spriječiti napore u mršavljenju. Kako biste se lakše držali dvomjesečnog plana, jedite hranu koja nije samo niska kalorija, već i punjenje. Takva namirnica s niskom energijom je ona koja se isporučuje u velikim količinama posluživanja, ali još uvijek ima malo kalorija. Na primjer, pileća salata na roštilju je hrana s gustom energijom jer može sadržavati manje od 200 kalorija, dok pečeni sendvič s piletinom nije jer može imati više od 500 kalorija. Ostala niskoenergetska gusta hrana su voće i povrće, mršavi izvori bjelančevina, integralne žitarice i mliječni proizvodi s malo masti i nemasnih proizvoda.
Upoznajte svoje dnevne potrebe za vlaknima
Jedenje više od 14 grama vlakana dnevno duže od dva dana moglo bi vam pomoći da izgubite kilograme, navodi se u preglednom članku objavljenom u časopisu "Nutrition Reviews" za svibanj 2001. godine. Vlakna u hrani zadovoljavaju glad i drže se da se osjećate puni duže pa jedete manje. Kako biste pomogli u dvomjesečnom planu mršavljenja, nastojte pojesti više od 25 grama vlakana svaki dan. Namirnice s visokim sadržajem vlakana uključuju cjelovite žitarice, voće, povrće i grah.
Izgarajte više kalorija
Osim što jedete manje kalorija, sagorijevanje više kalorija vježbanjem doprinosi gubljenju kilograma. Izgaranje dodatnih 500 kalorija svaki dan može vam pomoći izgubiti dodatni kilogram svakog tjedna. Na primjer, osoba od 155 kilograma sagorijeva 457 kalorija tijekom umjerenog plesnog sata aerobika ili 267 kalorija hodajući sat brzinom brzinom od 3, 5 milje na sat, prema kalkulatoru kalorija za fizičku aktivnost AceFitness.org. Ako vam je naporno ugraditi redovitu vježbu u svoj dan, sagorite dodatne kalorije dodajući aktivnost tijekom dana. Na primjer, uzmite stepenice umjesto lifta, parkirajte se na drugom kraju parkirališta ili stanite dok razgovarate telefonom.
