Prehrambeni izvori kalcija postoje svugdje, ne samo u mliječnim proizvodima, a to obično nije problem. Međutim, neki ljudi imaju uvjete zbog kojih mogu probaviti previše kalcija iz hrane, što može uzrokovati zdravstvene probleme. U tim je slučajevima potrebno unijeti promjene da biste ograničili unos kalcija.
Izvori niskog kalcija
Kalcij je toliko bogat u prosječnoj ljudskoj prehrani da je potraga za hranom u potpunosti bez kalcija gotovo nemoguća. Iako postoje neke opskurne iznimke koje ne sadrže kalcij, najbolji način da se borite protiv prehrane s niskim kalcijem je eliminacija namirnica koje su posebno bogate mineralima i uključujući one koje su u njemu malo, poput širokog spektra povrća s niskim kalcijem dostupno.
Prema UCSF Health, količina kalcija koju bi odrasla osoba u dobi od 19 do 50 godina trebala primati dnevno iznosi 1.000 miligrama. Ove namirnice sadrže manje od 100 miligrama kalcija na osnovi obroka od 1 šalice, tako da su sigurne umjereno na dijeti s malo kalcija:
- Brie sir: Ovaj sir ima samo 50 miligrama kalcija.
- Parmezan sir: Parmezan ima samo 70 miligrama kalcija.
- Mahunarke: između 15 i 50 miligrama kalcija, ovisno o sorti; uvijek provjerite oznaku hranjivosti.
- Pinto grah: 75 miligrama
- Soja: Sa 100 miligrama soja se nalazi odmah na vrhu, ali još uvijek može doprinijeti prehrani s malo kalcija.
- Tempeh: 75 miligrama
- Bijeli grah: 70 miligrama
- Smeđa riža: 50 miligrama
- Kukuruzne tortilje: 85 miligrama, ali to može varirati; provjerite naljepnicu o hranidbi.
- Sjemenke suncokreta: 50 miligrama
Povrće sa malo kalcijuma - s manje od 100 miligrama kalcija po šalici - uključuje:
- Bok choy: 40 miligrama
- Radič: 40 miligrama
- Zeleno ogrlica: 50 miligrama
- Kukuruz: S 10 miligrama kalcija u šalici, kukuruz je jedno od najboljih povrća za dijetu sa malo kalcija.
- Zeleni maslačak: 80 miligrama
- Kale: 55 miligrama
- Kelp: 60 miligrama
- Gorčino zelje: 40 miligrama
- Zelenje repa: 80 miligrama
Ovo su samo neke od namirnica s relativno niskim brojem kalcija; možda ćete pronaći i druge naljepnice za prehranu na proizvodima u vašem supermarketu.
Rizici povezani s kalcijem
Iako kalcij sigurno ima koristi za tijelo, previše toga može prouzrokovati niz problema. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, višak kalcija u tijelu povezan je sa zatvorom i inhibicijom sposobnosti apsorpcije važnih minerala poput željeza i cinka.
Višak kalcija također je povezan s povećanim rizikom od srčanih bolesti i raka prostate, među ostalim oblicima karcinoma, mada na ovu temu treba provesti više istraživanja prije nego što se pronađu konačni rezultati.
Gornja granica kalcija za odraslu osobu od 19 do 50 godina iznosi 2500 miligrama, što je pretjerano velika količina koja se uobičajeno postiže samo upotrebom dodataka kalcija. Ovi dodaci često se pružaju kao pomoć u jačanju kostiju i umanjuju osteoporozu, ali postoje i drugi načini za povećanje snage kostiju, osim što povećavate unos kalcija.
Prema HelpGuide-u, organizaciji za mentalno zdravlje i wellness koji surađuje s Harvard Health Publishing, sljedeće hranjive tvari korisne su za kalcij i kosti:
- Magnezij: Pomaže tijelu u apsorpciji i zadržavanju kalcija. Magnezij se može naći u orašastim plodovima, sjemenkama, tofuu, morskim plodovima, špinatu i brokoliju.
- Vitamin D: Kao i magnezij, vitamin D pomaže apsorpciji kalcija, a također pomaže u regulaciji razine kalcija u krvi. Vitamin D nalazi se u određenim obogaćenim žitaricama, ribama, škampi, kamenicama i jajima.
- Fosfor: djeluje u tandemu s kalcijem za izgradnju kostiju, pod uvjetom da se obje uzimaju umjereno. Dobri izvori fosfora uključuju svinjetinu, perad, leću i cjelovite žitarice.
Što više kalcija tijelo uspješno apsorbira, manja je vjerojatnost da će se kalcij vezati s mokraćnom ili oksalnom kiselinom u krvotoku. Kada se veže na ove kiseline, nastaje kamenje kalcijevog oksalata - inače poznato kao bubrežni kamenci.
Bubrežni kamenci i kalcij
Najčešći tipovi bubrežnih kamenaca poznati su kao kalcijev oksalatni kamen, jer njihovo nastajanje nastaje vezanjem oksalata na kalcij u krvotoku ili urinu.
Oksalat je prirodna tvar koja se nalazi u većini namirnica. Hrana se koristi za energiju, i nakon što tijelo apsorbira sve ono što preostali otpad može se poslati krvotokom u bubrege, gdje se potom uklanja. Ako ima previše otpada, tada se počinju stvarati kristali; kada se ovi kristali vežu na kalcij stvaraju bubrežne kamence.
Česta zabluda je da smanjenjem količine kalcija u svojoj prehrani možete aktivno smanjiti rizik od nastanka bubrežnih kamenaca, ali to nije istina. Kamenje kalcijevog oksalata nastaje samo ako se oksalat veže na kalcij u bubrezima, ali ako se veže u želucu, onda se učinkovito uklanja.
U tu svrhu potrebno je konzumiranje prehrambenih izvora kalcija u skladu s dnevnim preporukama kako se ne bi došlo do nakupljanja oksalata u želucu. Nadoknađivanje kalcija često je krivo za pojačano stvaranje kalcijevih oksalata u krvotoku, za razliku od prehrambene uzročnosti.
Savjet
Kako bi se smanjio rizik od bubrežnih kamenaca, Harvard Health preporučuje izbjegavanje namirnica za koje se zna da stvaraju kamen zbog visokog sadržaja oksalata. To uključuje repu, čokoladu, špinat, rabarbaru, čaj i većinu orašastih plodova. Možda ih neće trebati u potpunosti izbjegavati, ali treba ih konzumirati u malim količinama.
Hrana koju treba izbjegavati s hiperkalcemijom
Prema klinici Mayo, hiperkalcemija je stanje u kojem ima previše kalcija u krvi. Unatoč ulozi kalcija u jačanju kostiju, previše toga zapravo ih može oslabiti. Povrh svega, hiperkalcemija može stvoriti bubrežne kamence, uzrokovati srčane probleme i negativno utjecati na rad mozga.
Može ga uzrokovati niz teških bolesti (poput raka), ali čest uzrok je prekomjerna upotreba dodataka kalcija. Mnogi pojedinci počinju uzimati dodatke kalcijumu u nastojanju da ojačaju kosti, a da uopće ne shvate suprotan učinak. Kada je u pitanju suplementacija, nevjerojatno je važno ostati informiran.
Prema UCSF Health, sljedeće hrane sadrže veliku količinu kalcija i stoga ih treba izbjegavati ako vas brine hiperkalcemija:
- Mliječni proizvodi: Sir, mlijeko, vrhnje i jogurt visoki su udio kalcija
- Određeno povrće: rukavica, bok choy, ogrlice, kukuruz, kelj i špinat imaju visoki udio kalcija. Tamno lisnato zeleno povrće posebno je visoko
- Određeno voće: Smokve, kivi i sok od naranče sadrže visok kalcij
- Plodovi mora: Ostrige, škampi, losos i sardine mogu sve pridonijeti višku kalcija
- Orašasti plodovi i sjemenke: Kalcij je posebno visok u sjemenkama badema, suncokreta i sezama
Simptomi hiperkalcemije variraju od neprimjetnih do teških, ali uključuju pitanja koja se odnose na:
- Probavni sustav: Mučnina, povraćanje i zatvor
- Kosti i mišići: Možda ćete osjećati slabljenje ili mišiće. To se događa zbog prenošenja kalcija iz kostiju u vašu krv, slabeći ih.
- Funkcija mozga: Možete se osjećati zbunjeno ili vrtoglavica, a možete osjetiti jaku letargiju i umor.
- Rad srca: Iako se zna da rijetko hiperkalcemija uzrokuje palpitacije i nesvjesticu.
