Uzak donji dio leđa mogao bi biti signal da vam nešto nedostaje u rutini trčanja.
Budući da se čini da se ljudska kralježnica nikada ne slaže s cijelom dvostrukom pedalom, čin trčanja zahtijeva ispravnu pripremu i hlađenje kako bi se tijelo održalo u ravnoteži. Inače ćete vjerojatno osjetiti posljedice, poput stezanja u donjem dijelu leđa. A to je prethodnica upale i najvjerojatnije boli.
Evo i preventivnih i palijativnih mjera koje trkači moraju poduzeti kada se mišići donjeg dijela leđa počnu povlačiti i pobuniti.
Uvijek zagrijavajte
Mišići su u najboljem redu kada su dobro opskrbljeni krvlju i kisikom. Za to vam treba malo vremena, pa prije nego što prođete u punu trku, budite sigurni da postupno postupite.
Ako držite svoj ritam brzom šetnjom ili laganom trčanjem pet ili 10 minuta, vaše će mišiće pripremiti na akciju i omogućiti im da se postupno produžuju. To smanjuje šanse da se još više povuku ili uđu u grč kao odgovor na iznenadni stres.
Najbolje zagrijavanje započinje 10-minutnim prodorom niskog intenziteta, nakon čega slijede neka dinamična rastezanja (tj. Udarci udaračima, plućima i čučnjevi.) Hladno se hladi na sličan način, dopuštajući krvi da se postepeno nakuplja u vašu jezgru iz vašeg udovi.
Joga za istezanje…
Iako statički strije nisu osobito korisne prije stvarnog trčanja, držanje potkoljenica, obloga i glutenata nježno izduženim učinit će mnogo da vaš donji dio leđa bude slobodan i lagan. Pružiti ih nakon trčanja korisno je, a isto je tako i tijekom neradnih dana, nakon blagog zagrijavanja.
Kad su mišići zglobova uspravni, zdjelica izlazi iz poravnanja, ponekad vrši pritisak na korijenske živce oko lumbalnih diskova. Joga je vrhunski protuotrov ovoj tendenciji.
Jednostavne pozi za naprijed, bilo da sjede ili stoje, pomoći će vam da ovo ispravite sami. Požarni log pomaže u smirivanju divljeg mišića piriformis, jednog od glavnih uzroka išijaste boli. I nemojte procijeniti snagu starog dobrog psa okrenutom prema dolje koji otpušta zglobove potkoljenice i također proteže mišiće erektorskih kralježnica koji odlaze sa svake strane duljine kralježnice.
… i čvrstoću jezgre
Vaši jezgrani mišići igraju ključnu ulogu u pokretljivosti donjeg dijela leđa, kao i u ravnoteži i hodu. Vježbanje poprečnog trbuha, koji je najdublje ležeći trbušni mišić, može poboljšati bol u donjem dijelu leđa i povećati pokretljivost. Jedan od najboljih načina za to: Plank poza. Da biste napravili Plank, krenite na vrh push-up i držite 30 do 90 sekundi.
To vas, međutim, ne isključuje iz ruku zbog toga što čak i za joga, a za trkače sigurno nije moguće pregovarati.
Taktika spašavanja
Zategnutost u donjem dijelu leđa također je znak da pretjerano trenirate. Prvi korak: odmaknite se na nekoliko dana ili dok ne osjetite da ste izvan opasne zone.
Ako vas nemir sprečava da udobno sjedite ili legnete, poželite poduzeti neke palijativne mjere. Grijaći jastučić primijenjen na tijesno područje povećava protok krvi u prezategnutim mišićima i pomaže im da se opuste. Neki kiropraktičari preporučuju izmjeničnu toplinu hladnim paketima kako bi šokirali mišiće od spazma.
Neki lijekovi za uklanjanje bolova bez recepta mogli bi biti korisniji od drugih. Tylenol može smanjiti bol, ali neće učiniti ništa za upalu. No, nesteroidna protuupalna sredstva (NSAID), poput ibuprofena ili naproksena, zapravo vas stavljaju na put do ozdravljenja smanjujući upalu.
: Da li trči dobro ili loše za bol u leđima
