Kad vaši mišići izbace iz ravnoteže i jedan postane jači od suprotstavljenog, može vas dovesti u opasnost od ozljede. Dva najveća mišića nogu, butni zglobovi i kvadricepsi, suprotstavljaju se prednjem i stražnjem dijelu bedara. Ako je jedan jači od drugog, to vam može dovesti u opasnost od ozljede koljena, poput ACL suze. Uravnotežite ih jačanjem slabije postavljene mišiće vježbama otpora.
Anatomija četveronožne i potkoljenice
Potkoljenice su mišići na stražnjem dijelu bedara. Postoje četiri mišića potkoljenica, a počinju pri dnu kosti kuka i upadaju u vrh vaših bedara. Potkolenice savijaju koljeno i produžuju nogu.
Kvadriceps se također sastoji od četiri mišića. Tri od njih trče od vrha butne kosti do kapka koljena. Četvrti mišić započinje s prednje strane kuka, a prelazi se i preko zgloba koljena. Tamo se mišići pretvaraju u patelarnu tetivu koja zahvaća kapu koljena i spušta se u prednji dio vašeg bedara. Četvorci ispravite koljeno.
Kada mišići nogu postanu neuravnoteženi
Jedna od najčešćih ozljeda koljena je ACL suza. ACL ili prednji križni ligament povezuje bedrenu kost sa potkoljenicom. Obično ljudi koji ga trpaju imaju mnogo jače četveronošce od potkoljenica. Četveroskopi povlače koljeno prema naprijed, a ako su tetiva potkoljenice jaka, ne mogu je povući natrag, tada se ligament suza.
Još jedna uobičajena ozljeda jakih četvornih, ali slabih potkoljenica je ozljeda potkoljenica tijekom trčanja ili dizanja utega. Ako iščupate, povlačite ili naprežete zglobove mišića, to bi moglo biti zato što su bile preslabe.
Popravljanje neravnoteže četverokuta i potkoljenice
Većina ljudi ima relativno ravnomjeran omjer snage kvadricep-potkoljenica. Ako su ovi mišići neuravnoteženi, obično su mišići kvadricepsa jači. Razmatra se ravnomjerni omjer koljena i kvadricepsa.75, što znači da za 4 kilograma kvadrati mogu podići potkoljenice i podići 3 kilograma.
To znači da, ako imate disbalans, vjerojatno ćete morati raditi na svojoj kočničkoj snazi.
Klizni kovrče za koljena
Jedna od najboljih vježbi za ciljanje čvrstoće koljena je klizni kovrče za koljena. To je sigurno i prisiljava tetiva da rade.
Kako: Lezite na leđa s ravnim nogama. Stavite klizače ili ručnike pod noge ako ste na podu od tvrdog drva ili drugoj glatkoj površini. Povucite pete prema stražnjici i istodobno podignite bokove prema gore. Nastavite povlačiti sve dok pete ne budu ispod koljena i stražnjica vam ne digne zrak. Zatim ispružite noge i baci stražnjicu na zemlju, vraćajući se u početni položaj.
Curl noga curl
Ovo je još jedna vježba koja vam omogućuje da izolirate i ojačate mišiće koljena.
Kako: Sjednite u stroj za uvijanje nogu naslonjen leđima naslonjen na stolicu. Noge bi trebale biti ravno s jastučićem ispod dna telećeg mišića. Povucite jastučić prema dolje prema stražnjici, a zatim polako podignite noge natrag u početni položaj.
Produžetak nogu stroja
Iako su tetive kukca slabije od kvadricepsa, ponekad su kvadrati zapravo slabiji. To bi moglo biti posljedica operacije ili povrede, ali bilo koji način na koji ih trebate pojačati ovom izolacijskom vježbom.
Kako: Sjedite u stroju za produženje nogu s leđima naslonjenim naslonom naslona stolice. Postavite jastučić točno na dno potkoljenične kosti. Noge bi trebale biti savijene koliko je udobno. Izvucite noge ravno prema jastuku dok koljena ne budu zaključana, a zatim ih polako spustite natrag u početni položaj.
