Gljive koje možete vidjeti na policama vašeg supermarketa - cremini, shiitake, portobello - nisu samo bezopasne, nego su i vrlo zdrave. Gljive su bogat izvor mnogih vitamina i minerala, dijetalnih vlakana i biljnih proteina. Iako je moguće dobiti previše ovih hranjivih sastojaka, trebali biste pojesti tonu gljiva - a većina ljudi to ne može.
Kalorije, masti, ugljikohidrati i proteini
Kada je riječ o ishrani gljiva, oni imaju što ponuditi. Oni su niskokalorična hrana, a gljive portobello i cremini daju 50 kalorija po šalici. Shiitake gljive su malo veće kalorije, jer imaju nešto veći sadržaj masti, ali ipak daju samo 77 kalorija po šalici.
Udio masti u shiitakeu i dalje je nizak, oko 1 gram po šalici, a prvenstveno zdrave mononezasićene i polinezasićene masti pomažu u snižavanju kolesterola i smanjuju rizik od srčanih bolesti. Gljive Portobello i cremini imaju manje grama masti po šalici.
Broj ugljikohidrata u gljivama je umjeren - između 9 i 15 grama po šalici. Do jedne trećine tih ugljikohidrata čine dijetalna vlakna, važan dio vaše prehrane koji pomaže probavi, upravljanju težinom i kontroli kolesterola. Ženama treba najmanje 25 grama vlakana, a muškarcima dnevno najmanje 38 grama. Jedna šalica gljiva shiitake osigurava 5, 5 grama vlakana, a 3 kapi i 1, 5 grama vlakana u šalici gljiva portobello i cremini.
Gljive su također iznenađujuće dobar izvor bjelančevina koje podupiru rast i obnavljanje mišića te jak imunološki sustav. Po šalici, shiitakes i portobellos imaju 5 grama proteina, a creminis 5, 5 grama. Otprilike 10 do 35 posto dnevnih kalorija trebalo bi poticati iz bjelančevina. Jedna šalica creminisa osigurava između 3 i 11 posto dnevne potrebe za proteinima za prosječnu prehranu od 2.000 kalorija.
Vitamini i minerali
Gljive su bogat izvor vitamina skupine B, koji kao skupina igraju veliku ulogu u metabolizmu, proizvodnji energije, radu živaca i stvaranju crvenih krvnih zrnaca.
Jedna šalica gljiva shiitake pruža 38 posto preporučene dnevne dnevnice (RDA) riboflavina i 45 posto muške RDA. Također osigurava 55 i 63 posto RDA za muškarce i žene, za niacin; 70 posto RDA pantotenske kiseline i za muškarce i za žene; i 52 posto RDA za vitamin B6 za sve odrasle. Gljive Portobello i cremini pružaju slične količine vitamina B skupine, iako oboje daju više folata - u prosjeku 15 posto RDA - u odnosu na šiitake, koji daju samo 7 posto.
Neke gljive na policama trgovina su podvrgnute kontroliranom izlaganju ultraljubičastoj svjetlosti, što ih čini dobrim ne jednoglasnim izvorom vitamina D, hranjivim tvarima ključnim za zdravlje kostiju. Ako možete pronaći gljive označene ovim podacima, RDA za vitamin D - a zatim i neke - možete dobiti u jednoj porciji. I gljive cremini i portobello izložene ultraljubičastoj svjetlosti pružaju čak 480 posto odraslih 15 mikrograma dnevno.
Gljive pružaju pristojne količine minerala poput fosfora, kalija i cinka. Jedna šalica gljiva portobello nudi 35 posto RDA fosfora i za muškarce i za žene. Fosfor pruža strukturu staničnim membranama i igra važnu ulogu u mineralizaciji kostiju, proizvodnji energije i staničnoj signalizaciji.
Šalica portobellosa također osigurava 18 posto odraslog RDA za kalij - elektrolitski mineral koji potpomaže kontrakciju mišića i rad živaca - i 11, odnosno 15 posto RDA za cink za muškarce, odnosno žene. Cink podržava zdravu imunološku funkciju, zacjeljivanje rana i sintezu proteina.
Jesti previše gljiva
Recimo da ste odlučili pojesti 10 šalica gljiva dnevno. Lako ćete premašiti dnevne preporuke o vlaknima, vitaminima B skupine i vitaminu D ako jedete vrstu izloženu ultraljubičastoj svjetlosti. Nakon što pojedete tih 10 šalica, potrošit ćete do 51 grama vlakana, do 450 posto RDA za riboflavin, 630 posto RDA za niacin, 700 posto dnevnih potreba za pantotenskom kiselinom i 520 posto dnevnog B6,
Možda ćete osjetiti učinke prevelike količine vlakana - plinova, nadimanja, zatvor i stomačne bolove - ali ništa što bi vas ozbiljno razboljelo. Isto vrijedi i za vitamine skupine B - uglavnom. B vitamini su topivi u vodi, što znači da se ne skladište u vašem tijelu, a višak se izlučuje u mokraći.
To ne znači da pretjerani unos vitamina B ne može uzrokovati probleme. Uzima se u vrlo velikim dozama - preko 200 miligrama dnevno - B6 može uzrokovati otrovnost živaca. Ali morali biste pojesti 90 šalica gljiva portobello u jednom danu da biste dostigli tu razinu. Isto vrijedi i za niacin; dnevne doze veće od 3.000 miligrama mogu uzrokovati probleme s jetrom. Ako planirate pojesti 100 šalica gljiva dnevno, možda biste se trebali brinuti zbog toga. Držite se 10 šalica dnevno i dobro ste.
Malo ste bliže susreću se sa svojim 10 šalica kada je u pitanju vitamin D. Uzimanje više od 60 000 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D dnevno može uzrokovati toksičnost. To je količina u 24 šalice gljiva portobello izložena ultraljubičastoj svjetlosti. Toksičnost vitamina D može uzrokovati povraćanje, slabost, učestalo mokrenje i, potencijalno, bolove u kostima i probleme s bubrezima.
Kronični visoki unos fosfora može imati štetne učinke na zdravlje kostiju, jer može narušiti vitamin D, što može smanjiti razinu kalcija u krvi. Međutim, iz Instituta Linus Pauling navode da je to prvenstveno rizik kada su unosi kalcija niski. Čini se da je omjer kalcij i fosfor važniji od unosa fosfora u sebi.
