Jeste li ikad razmišljali o tome zašto radite vježbe u svojoj trenutnoj rutini vježbanja? Vjerojatno ne. Jer činjenica je da većina ljudi, čak i osobni treneri, svoje poteze uče od trenera ili iz knjige, ili možda čak i iz internetskog videa i nastavljaju raditi ove vježbe u nedogled.
Uvijek je dobra ideja povremeno zaustaviti i procijeniti vrijednost vježbe, procijeniti omjer rizika i nagrade. Naposljetku, nekoliko najčešće uključenih poteza u satovima joge i pilatesa, zajedno s onima u programima "jezgre treninga" ili "funkcionalnim" programima snage mnogih osobnih trenera, uopće nisu tako sjajni. Zapravo, mogli biste se iznenaditi kada otkrijete da neke od ovih vježbi nisu samo neučinkovite, već bi u stvari mogle prouzročiti ozljede donjeg dijela leđa.
Pogledajte, primjerice, sljedeće tri vježbe. Vi i većina ljudi koje poznajete vjerojatno ste radili ove vježbe u jednom ili drugom trenutku. Ali na temelju najnovije znanosti, kao i na biomehaničkom dizajnu tijela, ti bi potezi mogli biti puno opasniji nego korisni.
Trenutno istraživanje pokazalo je da vježbanje supermana i nekoliko njegovih varijacija imaju malu ili nikakvu korist u pogledu snage leđa i držanja.
Predobri Superman
Teško bi vam bilo pronaći knjigu vježbi ili videozapis u koji nije uključen sklon superman. Vježba ne samo da je poznato i izdržljivo sredstvo za fitnes trening, već je često koristi i fizikalni terapeuti. Ali većina trenera i terapeuta eliminira ovaj potez kad se informira o svojstvenoj opasnosti.
Namještanje sklon supermanu je ležati licem prema dolje s ispruženim rukama ispred sebe, što podsjeća na položaj koji Superman zauzima kad leti. Za izvođenje vježbe istovremeno podižete obje ruke i obje noge od tla.
Problemi sa sklonim nadčovjekom započinju s njegovim ograničenjima. Raspon pokreta u ovoj vježbi je toliko sužen da nikada nećete ojačati mišiće donjeg dijela leđa, glutene i potkoljenice.
U svojoj knjizi "Činjenice i zablude o kondiciji", Mel Siff kaže da "trenutna istraživanja pokazuju da vježbanje supermana i nekoliko njegovih varijacija imaju malu ili nikakvu korist na snagu leđa i držanje", dodajući da "nije neuobičajeno za ovu vježbu da izazove akutnu bol u leđima i grčeve."
Ako želite ojačati donji dio leđa, glutene i potkolenice, sklon supermanu zamijenite mrtvim dizanjem, dobro jutro, čučnjevi na leđima, rimski produžeci leđa, kovrče za noge i strojnice.
Ležeći torzo uvijanje
Ležeći zavoj trupa još je jedna vježba koju čini da se gotovo svi, od početnika do osobnih trenera, koriste kao glavna stavka u njihovom treningu za abs ili osnovnom programu treninga. Potez podrazumijeva ležanje na podu, s podignutim nogama i uvijanje kukova s jedne na drugu stranu. Postoje dvije varijacije ove vježbe: Jedna se verzija radi sa savijenim koljenima, dok se druga, čvršća, verzija radi s ravnim nogama.
Ali prema Shirley Sahrmann, profesorici programa fizikalne terapije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Washingtonu u St. Louisu, pokreti poput sklona trupu trupa, kao i njegove varijacije, u suprotnosti su s prirodnom biomehanikom lumbalne kralježnice. Sahrmann primjećuje u svojoj knjizi "Dijagnoza i liječenje sindroma oštećenja pokreta" da je "rotacija lumbalne kralježnice opasnija od korisne i rotacija zdjelice i donjih ekstremiteta na jednu stranu, dok truplo ostaje stabilno ili se okreće na drugu stranu posebno je opasno."
Sahrmann nastavlja objašnjavati da je torakalna kralježnica ili sredina kralježnice tamo gdje se najveća količina rotacije događa u prtljažniku, a ne u lumbalnoj ili donjoj kralježnici. Kad vježbate rotacijske vježbe, trebali biste, kao što Sahrmann savjetuje, razmišljati o gibanju koje se događa u području prsnog koša, a ne niže.
S druge strane, važno je uključiti okretne pokrete u svoj trening. Ti su pokreti vrlo korisni i vrlo funkcionalni, ali trebali biste ih izvoditi u uspravnom položaju.
Siff ističe da su stojeće rotacijske vježbe sigurnije na leđima i da sigurno imaju funkcionalnije bavljenje sportom od vježbanja ležanja na zemlji. On piše: "Određeni stupanj pritiska prednaprezanja blokira fasetirani dio kralježnice i čini ga otpornijim na torziju. To je razlog zašto rotacija prtljažnika bez vertikalne kompresije može uzrokovati ozljede diska, dok je isti pokret izveden kompresijom znatno sigurniji „.
Neki primjeri vježbi uspravne rotacije trupa su sjeckanje kabela, zakretanje loptice i rotacijsko bacanje kuglice uz betonski zid. Možete se prijaviti i za tečaj grupnog boksa ili kickboxinga. Svaki put kada udarate ili udarate, okrećete se, učinkovito koristeći sve mišiće oko torza.
Joga Scorpion poza
Kao što ime govori, joga poza škorpiona, još jedna vježba rotacije trupa, prvotno je bila zamišljena kao poza joge. Prikazuje se sve više i više, u programima treninga o kondiciji i performansama, bilo kao dinamično zagrijavanje ili kao "osnovna vježba" izvedena na švicarskoj kugli.
Pogled na pokret potvrđuje da u svakodnevnom životu nema sporta ili aktivnosti koji čak i nalikuju položaju tijela i radnji ove vježbe. I ne samo da izgled joga škorpiona izgleda neprirodno, već je uništena i nauka o ljudskoj biomehanici, koja pokazuje da vježba može oštetiti vaš donji dio leđa.
U svojoj knjizi "Sindrom malonogenosti: posljedice za medicinu i sport", dr. Wolf Schamberger ističe da je glavni nedostatak u pozi škorpiona taj što zahtijeva da istodobno produžite i rotirate kralježnicu. Ova vrsta pokreta može uzrokovati stres na zglobovima kralježnice kralježnice. Schamberger piše, "Fasetski zglobovi su naglašeni nespecifično na bočno savijanje, samo produženje leđa i produžetak leđa u kombinaciji s rotacijom udesno ili lijevo."
Opasnost je dodatno potvrđena u članku "Neurokirurški fokus" iz 2007. godine Hassana A. Serhana i sur., Pod naslovom Biomehanika stranih lumbalnih artikulacijskih elemenata, u kojem stoji: "Opterećenja na fasetnim zglobovima lumbalne kralježnice mogu igrati glavnu ulogu u Križobolja."
U članku se nadalje ističe da kompresija fasetskog zgloba, sam stres i kompresija koji se postavljaju na zglobove fasete tijekom pokreta poput poza škorpiona, mogu dovesti do najmanje tri uzroka bolova u leđima: kralježnični osteoartritis, izbočeni i hernirani diskovi, i kočenje živčanih korijena.
Ako izvođenje joga škorpiona obavljate kao dio istezanja, zamijenite ga tradicionalnim istegnutim vratima u prsima i kvadricepsima koji se protežu na peti.
Ako škorpion koristite kao dinamičko zagrijavanje kako biste "aktivirali" glutene, umjesto toga zamijenite ih jednim nožnim glute mostovima.
A ako izvodite škorpion kao dio svoje joga klase, priđite svom instruktoru i zatražite da poza više ne bude uključena. Razgovarajte o istraživanju ili ponudite da pošaljete ovaj članak e-poštom kako bi vaš instruktor mogao pročitati. Ali ako nakon što pročitate o opasnostima, vaš instruktor i dalje inzistira na nastavku poza ili tvrdi da je "to je način na koji smo uvijek radili jogu", možda ćete htjeti pronaći novog učitelja joge. Uostalom, bez obzira koliko visoko mislite o svom instruktoru, zdravlje vaših leđa je na prvom mjestu.
Rizik vježbanja u odnosu na nagradu
Sve vježbe imaju i rizik i nagradu. Odaberite vježbe koje predstavljaju najmanje rizika, a nudeći najviše koristi. Nemojte raditi vježbu samo zato što izgleda super ili zato što ste uvijek radili. Zapamtite, vaš je glavni cilj ne ozlijediti se dok dolazite u formu.
Možete brzo i lako procijeniti bilo koju vježbu postavivši sebi ovo pitanje: "Ima li vježba i zdrav i znanstveni smisao?"
Dio zdravog razuma je jednostavan. To možete odrediti samo gledanjem pokreta. Ako vam se čini prirodnim ili vam se čini sličnim radnji koja se koristi tijekom uobičajenih dnevnih aktivnosti ili za određeni sport koji igrate, možda će biti korisno izvesti vježbu.
Koristite zdrav razum o tome kako se osjeća i vježba. Ako se osjećate prirodno - nije neugodno ili nespretno - za vas je to možda bolja opcija od ostalih pokreta koji se možda ne osjećaju kao prirodni.
Kad pokušavate odrediti znanstveni smisao vježbe, morat ćete napraviti malo temeljnih istraživanja. Pročitajte sve što možete o vježbi i pogledajte što različiti, legitimni stručnjaci i istraživači vježbe mogu reći o pokretu.
Gotovo sve vježbe imaju i rizike i koristi. Određeni sportski ili natjecateljski programi zahtijevaju mnoge vježbe visokog rizika, poput velikih dizala; brza ili eksplozivna dizala; i specifična, možda neprirodna, držanja. Ovi pokreti dio su treninga koje vaše tijelo treba pripremiti za specifične potrebe zadatka ili sporta.
Sve dok rizik ne nadiđe nagrade, vjerojatno ste na pravom putu.
