Tko je skovao masne naslage oko struka "ljubavne ručke" imao je otkačen smisao za humor, jer nema što voljeti u njima. Dobra vijest je da pravilnim vježbama za oslobađanje od ljubavnih ručica i zdravom prehranom možete dobiti onaj srednji presjek koji biste radije imali. Iako ne možete posebno ciljati struk, izgubite li ukupnu tjelesnu masnoću, izgubit ćete i ljubavne ručke.
Savjet
Najbolje vježbe za rješavanje ljubavnih ručica uključuju aerobne aktivnosti i trening snage.
Kako izgubiti ljubavne ručke
Prvo, prvo: trebat će vam više od vježbe da biste se riješili ljubavnih ručica. Smanjivanje unosa kalorija i jedenje zdrave hrane također je ključno. Kombinacija vježbanja i prehrane pomoći će vam da stvorite manjak kalorija, što je ključno za gubitak masti.
Iako gubitak kilograma ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući genetiku, vašu tjelesnu vrstu, spol, dob, medicinska stanja i lijekove koje uzimate, uglavnom je stvar održavanja unosa kalorija niži od unosa kalorija. I aerobna tjelovježba i trening snage doprinijet će dobrom iznosu ukupnom dnevnom utrošku kalorija (TDEE). Smanjenje unosa kalorija povećaće jaz.
Iako ne postoji način da predvidite gubitak masnoće, možete dobiti općenitu ideju o konceptu kalorijskog deficita s pravilom od 3.500 kalorija, što je, prema Nutrition.gov., Kilogram masti jednako 3.500 kalorija. Stoga, za svakog manjka od 3500 kalorija koje stvorite gubite kilogram masti.
Dosljednost je ključna
Vježbe za uklanjanje ljubavnih ručica jednako su dobre kao i pravilnost s kojom ih radite. Pridržavajte se dosljednog programa vježbanja i vidjet ćete rezultate.
Pa koliko vam vježbe zapravo treba? Odgovor je: onoliko koliko se možete uklopiti u svoj stil života. Neki ljudi mogu napraviti vrijeme za svakodnevne dvosatne teretane, dok se drugi mogu zaspati samo za 45 minuta na pauzi za ručak. Važno je vježbanje raditi umjesto vas, a ne obrnuto (iako ćete trebati raditi).
Kao polaznu točku možete se usredotočiti na preporučeni dnevni minimum Ministarstva zdravlja i ljudskih usluga koji je 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta ili 75 minuta energične vježbe. Nakon što steknete to naviku, HHS kaže da možete donijeti mnogo više koristi dobivajući 300 minuta umjerenog intenziteta ili 150 minuta energične aerobne vježbe tjedno.
HHS također preporučuje vježbanje snage za sve glavne mišićne skupine dva puta tjedno. Ako dosljedno ispunjavate ili prekoračujete ove preporuke, nećete se morati brinuti toliko o unosu kalorija.
Ubaci svoj kardio
Bilo koja vrsta aerobnih vježbi pomoći će vam da sagorijevate masti oko struka - opet, sve dok to redovito radite. Dakle, pri odabiru aktivnosti najvažnije nije samo koliko kalorija sagorijeva, već uživate li u tome i radite li to često .
Ipak, postoji jedna stvar kojoj trebate težiti: intenzitet. Bavljenje bilo kojom aktivnošću višeg intenziteta povećaće sagorijevanje kalorija. Na primjer, trčanje sagorijeva puno više kalorija nego hodanje.
Prema Harvard Health Publishingu, osoba od 155 kilograma sagorjet će oko 149 kalorija hodajući brzinom od 3, 5 milje na sat. Ali ako ta ista osoba trči 30 minuta brzinom 6 milja na sat, sagorjet će 372 kalorije.
To je ogromna razlika koja će utjecati na to koliko brzo možete izgubiti te ljubavne ručke. Naravno, sada možda nećete moći brzo pokrenuti to, ali ideja je da mu postavite kao cilj na kojem treba raditi.
Ljubav rukovati vježbama s utezima
Česta je zabluda da će vam izvođenje puno vježbi pomoći sagorjeti masti oko struka. Zapravo će vam samo ojačati trbušne mišiće. To je još uvijek važan dio svakog programa treninga snage; međutim, jedini način da se izgube ljubavne ručke je sagorijevanje masti uz kalorijski deficit.
Već znate da kardio vježbanje sagorijeva kalorije, ali isto tako to čini i trening snage jer izgradnja mršave mišićne mase obnavlja vaš metabolizam. Mišić je metabolički aktivan. Vaše tijelo troši energiju da bi je izgradilo i održavalo, puno više od masnoće.
Ako imate puno mišića, trošite puno energije - čak 20 posto ukupnog dnevnog trošenja energije, prema riječima Paige Kinucan i dr. Len Kravitz sa Sveučilišta u Novom Meksiku. Dobit ćete mnogo više novca za svoj dolar ako uključite trening snage u svoj program vježbanja.
Najbolje vježbe za ljubavne ručke u teretani su složene vježbe. One koriste više od jedne mišićne skupine odjednom, što aktivira više mišićnih vlakana i dovodi do većih izdataka kalorija dok ih radite. Primjeri uključuju:
- čučnjevi
- lunges
- deadlifts
- Korak-up
- Zgibovi
- Sklekovi
- redovi
- Dizalice za bučicu
- Renegade redove
- Burpees
Osim toga, izvođenje složenih vježbi visokog intenziteta - bilo podizanjem teških tereta ili minimalnim odmorima između odmora - potiče nešto što se naziva prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja ili EPOC. Prema Američkom vijeću za vježbanje, tijelo troši energiju da bi se popravilo, oporavilo i vratilo u stanje homeostaze nakon intenzivnog vježbanja. To znači da nastavljate sagorijevati kalorije dugo nakon završetka vježbanja.
Druga je prednost što mnoge od ovih složenih vježbi, posebno ako ih radite s slobodnim utezima, također izazivaju vaše trbušne mišiće. Jednom kad spalite ljubavne ručke, vidjet ćete plodove svog rada u uskom, toniranom usjeku.
