Bedra koja se trljaju jedan su od razloga za početak programa vježbanja. Biciklistički trening koristi masti kao gorivo za smanjivanje tjelesne težine i smanjenje debljine bedara. Nažalost, ne možete reći tijelu da sagorijeva masnoće samo sa svojih bedara. Jedan od načina za poticanje odgovora na bedrima je korištenje intervalovnog programa treninga. Kombinirajte aerobno biciklizam u umjerenom intenzitetu s anaerobnim biciklizmom na visokom nivou intenziteta kako biste sagorjeli kalorije i izazvali mišiće u nogama. Anaerobni dio koristi visoku otpornost na kolu bicikla za ton mišića na bedrima. Ostali treninzi za toniranje bedara uključuju dugotrajno i veliko intenzitet.
Korak 1
Koristite intervalni trening za svoj trening. Povećajte brzinu i zadržite razinu svjetlosti za vaš aerobni interval. Neka brži tempo bude konstantan jednu do tri minute.
Korak 2
Smanjite brzinu i povećajte otpor za anaerobni interval. Odaberite visoku razinu napetosti koja izaziva vaša bedra. Održavajte ovaj tempo kroz određeno vrijeme koje je jednako vašem aerobnom intervalu.
3. korak
Izmjenite svoje aerobne i anaerobne intervale tijekom čitavih 20 do 30 minuta vježbanja.
Dugo trajanje
Korak 1
Koristite dulje vrijeme vožnje duže od 1, 5 sata kako biste sagorijevali masti kao gorivo i tonirali noge.
Korak 2
Držite umjeren tempo i umjereni otpor na svom kolu.
3. korak
Zamislite da biciklom po ravnoj cesti putujete više od sat vremena ako koristite bicikl u zatvorenom. Izaberite ravnu cestu ako biciklizuje vani.
4. korak
Održavajte svoj tempo, fokus i disanje jer poboljšavate izdržljivost i prorjeđujete bedra.
Visok intenzitet
Korak 1
Upotrijebite rutinu treninga visokog intenziteta za toniranje bedara.
Korak 2
Povećajte otpor na svom kotaču i pomoću nogu gurajte i povlačite papučice 30 sekundi. Razmislite da se povučete prema kavezu preko papučice, umjesto da samo gurate prema dolje kako biste aktivirali mišiće na vrhovima svojih bedara.
3. korak
Oporavi se jednom minutom laganog, smanjenog tempa napetosti.
4. korak
Nastavite s naizmjeničnim iskoracima od 30 sekundi sa zonama oporavka od jedne minute za čitavih 20 do 30 minuta treninga.
Savjet
Koristite zone otkucaja srca kao vodič za svoje intervale. Oduzmite svoju dob od 220 da biste odredili MHR ili najviši broj otkucaja srca na kojem biste trebali vježbati. Pomnožite MHR sa.60 da biste odredili aerobne intervale umjerenih tempa. Pomnožite MHR sa.95 kako biste odredili vaše anaerobne intervale visokog intenziteta. Pratite otkucaje srca tako da osjetite puls na boku vrata ili palca s donje strane zgloba. Upotrijebite prva dva prsta ruke kako biste osjetili puls i izbrojite otkucaje u 10 sekundi. Pomnožite rezultat sa šest kako biste provjerili jeste li unutar svog THR raspona.
Upozorenje
Uvijek zagrijte i ohladite s petominutnom papučicom umjerenim tempom. Držite tempo između 60 i 110 okretaja u minuti. Ispod 60. polako je tempo. Iznad 110 je prebrzo i za brzinu koristi zamah, a ne mišiće.
