Ako su vaše obline više zbog masti nego mišića, može biti teško zadržati sve svoje obline dok gubite masnoću u trbuhu. Ne možete smanjiti i izgubiti kilograme ili masnoće na samo jednom mjestu kao što je trbuh; masnoća će se spuštati po cijelom tijelu. No, možete raditi na izgradnji mišića na mjestima koja želite zavojiti, a gubitkom masnoće putem prehrane i vježbanja.
Dijetalne promjene gube trbušne masti
Masnoća u trbuhu potencijalno povećava rizik od bolesti srca i dijabetesa, pa je najbolje da ga minimizirate, čak i ako to znači da ćete završiti s malo manje zakrivljenosti. Muškarcima je obično potrebno između 14 i 18 kalorija po kilogramu kako bi održali tjelesnu težinu, ovisno o tome koliko su aktivni, a ženama je obično potrebno između 12 i 16 kalorija po kilogramu. Da biste izgubili oko 1 kilogram tjedno, morate imati deficit od 500 kalorija dnevno, bilo da je riječ o dijeti ili vježbanju ili kombinaciji obojega. Žene ne bi trebale ići ispod 1200 kalorija, a muškarci ne bi smjeli ići ispod 1800 dnevno, ili bi to moglo usporiti metabolizam i spriječiti zadovoljavanje svih potrebnih prehrambenih potreba.
Da biste to učinili, koncentrirajte se na jesti nemasne bjelančevine, povrće, voće i cjelovite žitarice umjesto više visoko prerađene hrane. Uključivanje hrane bogate kalcijem, poput mliječnih proizvoda u vašu prehranu, može poboljšati gubitak masnoće tijekom dijeta za gubitak kilograma, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Obesity Research iz 2005. godine, a ta hrana također sadrži protein, koji je jedan od hranjivih sastojaka koji posebno je zasitna. Jedan od načina da se osjećate prepuno, a da ne pojedete previše kalorija je podijeliti svoj tanjur, tako da pola sadrži povrće bez škroba, a prvo ga pojesti. Njihov visoki udio vode i vlakana napunit će vas tako da na drugoj polovici tanjura možete lako jesti manje hrane s više kalorija, što bi trebalo sadržavati integralne žitarice i mršavu proteinsku hranu. Tržite desert za voće, a na slatku hranu narežite onoliko koliko možete. Razmislite o zamjeni svog omiljenog kaloričnog napitka nezaslađenim zelenim čajem, što može pomoći povećanju gubitka masnoće u trbuhu uslijed vježbanja, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu The Journal of Nutrition 2009. godine.
Važnost Cardio-a
Što se više krećete i manje sjedite, više kalorija sagorite svaki dan, i lakše je smršavjeti, a potencijalno i trbušno salo. Studija objavljena u Arhivu interne medicine 2004. godine otkrila je da kako se količina vježbanja i intenzitet vježbanja osoba povećava, tako i korisni učinci na tjelesni sastav i težinu, čak i bez promjene prehrane. Što je još bolje, studija objavljena u časopisu Medicine and Science u sportu i vježbanju 2003. otkrila je da gubitak težine od vježbanja vjerovatnije dolazi od trbušne masti nego od gubitka kilograma samo zbog dijeta, što vam pomaže da održavate više mišića i poboljšate tjelesni sastav. U svrhu mršavljenja ciljajte na najmanje 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 150 minuta vježbanja visokog intenziteta svaki tjedan. Vježba umjerenog intenziteta znači vježbanje dovoljno naporno da možete razgovarati, ali ne i pjevati, dok naporna vježba otežava izgovaranje više od nekoliko riječi istodobno.
Trening snage pomaže zadržavanju krivulja
Iako većina ljudi misli na kardio kao vježbu za mršavljenje, ne smijete preskočiti trening snage. Mišić zahtijeva više kalorija za održavanje nego masnoće, pa ćete sagorjeti više kalorija, čak i kad ne vježbate, ako povećavate mišićnu masu. Također, ako ne trenirate snagu, otprilike jedna četvrtina izgubljene težine potječe od mišića, a ne od masti.
Odradite najmanje dva treninga snage snage tjedno koji uključuju osam do 10 različitih vježbi koje ciljaju glavne mišićne skupine i osam do 12 ponavljanja svake vježbe. Mišić koji ćete izgraditi pomoći će vam u postizanju nekih oblina, nadoknađujući one koje ste izgubili kada ste progutali masti. Ne morate nužno ići u teretanu za podizanje velikih utega, jer možete i kod kuće koristiti trake za vježbanje ili tjelesne težine. Primjeri vježbi s tjelesnom težinom uključuju guranje, drobljenje, daske, čučnjeve i čučnjeve. Druga je mogućnost upotreba predmeta za kućanstvo kao utega, kao što su limenke s hranom i boce s vodom iz vaše smočnice. Kako postajete jači, morat ćete povećati količinu težine koju koristite kako biste i dalje imali koristi od vježbi.
Što treba izbjegavati
Jedna stvar koju ne biste trebali učiniti ako pokušavate izgubiti trbuh masnoće je uzimanje dodataka za mršavljenje. Pregledni članak objavljen u The American Journal of Clinical Nutrition 2004. godine utvrdio je da nema dovoljno dokaza koji bi preporučili upotrebu bilo kojeg dodatka za mršavljenje bez recepta. Nijedan od ovih dodataka nije odobren od Uprave za hranu i lijekove i većina ih ima potencijalna sigurnosna pitanja. Na primjer, gorka naranča može povećati krvni tlak i uzrokovati bolove u prsima, garcinia cambogia može uzrokovati glavobolju i probleme s probavnim sustavima, a hoodia može dovesti do povraćanja i vrtoglavice.
