Ako vaša 16-godišnja kći želi ići na dijetu, nije sama. Djevojke tinejdžerke sklone su brinuti zbog svog izgleda, posebno oblika tijela u odnosu na vršnjake i medijske slike.
Mnogi tinejdžeri pokušavaju smršaviti preskačući obroke, eliminirajući čitave skupine hrane ili padom dijeta. Ako vaš tinejdžer izrazi želju za gubitkom kilograma, potaknite je na promjenu zdravog načina života kako bi mogla održavati zdravu težinu, umjesto da ide na strogu dijetu. Posavjetujte se s liječnikom ili dijetetičarom kako biste utvrdili zdravu težinu vašeg tinejdžera.
Prehrambene potrebe za djevojčicom od 16 godina
16-godišnja djevojčica treba između 1800 i 2400 kalorija dnevno, ovisno o razini njezine aktivnosti. Težite donjem kraju raspona kako biste smršavili, ali izbjegavajte vrlo niske kalorične dijete kojima će tinejdžerima vjerojatno nedostajati važne hranjive tvari.
Djevojke tinejdžerke trebale bi konzumirati najmanje 46 grama proteina i 28 grama vlakana dnevno. Kalcij i željezo dvije su hranjive tvari koje su posebno važne, ali često nedostaju u prehrani tinejdžera. Djevojčici od 16 godina dnevno treba 1.300 miligrama i 15 miligrama željeza.
Da bi tinejdžerka smršala tijekom ispunjavanja svih svojih prehrambenih potreba, trebala bi konzumirati 1800 kalorija dnevno, podijeljeno u tri zdrava obroka i dva zalogaja.
Započnite sa zdravim, proteinima bogatim doručkom
Studija objavljena u časopisu American Journal of Clinical Nutrition objavljena 2013. godine primijetila je da tinejdžeri često preskaču doručak, a ova praksa snažno je povezana s pretilošću. Ova studija pokazala je da visokoproteinska dijeta može smanjiti dnevni apetit i smanjiti večernju užinu. Jaja, mlevena ćuretina, bjelančevine iz surutke, skuti sir s malo masnoće i grčki jogurt s niskim udjelom masti su namirnice bogate bjelančevinama koje su odlična opcija za doručak.
Izbjegavajte mliječne masti i prerađeno meso kao izvor bjelančevina.
: Hrana s visokim udjelom proteina i niske masnoće
Izbori za ručak za dijetu protiv mršavljenja
Bilo da se radi o školskoj kafeteriji ili iz smeđe vrećice, zdrav ručak na dijeti za mršavljenje trebao bi se sastojati od mršavih bjelančevina, male posluživanja cjelovitih žitarica, voća, povrća i, ako je moguće, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, Za ručak smeđe vreće hranjiv je sendvič s puretinom na kruhu od punog pšenice, mrkvama, jabukom i posudom jogurta s niskim udjelom masnoće i zaokružuje na oko 540 kalorija.
Ostale opcije uključuju salatu s rumenom salatu, piletinu na žaru i preljevom s niskim udjelom masnoće, zajedno s cjelovitim žitaricama, šalicom bobica i čašom mlijeka s niskim udjelom masti ili polovicom cjelovitih žitarica pita napunjenih hummusom, unčom nemasnog feta sira, krastavca i grožđa rajčice s 1 šalicom grožđa i šalicom juhe od povrća.
Zdravi izbori za večeru
Završite dan bogatom hranjivim sastojcima večerom za manje od 500 kalorija, poput fileta lososa od 6 grama s pari brokule, srednjim, pečenim slatkim krumpirom s žličicom maslaca i lisnatom zelenom salatom.
Napravite Quesadillu s 2 žlice cheddar sira i pola šalice crnog graha u tortilji od cijele pšenice. Narežite Quesadillu s salsom i poslužite je uz salatu, za još jednu večeru koja ima manje od 500 kalorija.
Grickanje za 16-godišnju djevojčicu
Ako su vaši obroci između 400 i 500 kalorija, u programu prehrane trebalo bi biti mjesta za dvije grickalice od 150 do 200 kalorija tijekom dana. Neka ih računaju odabirom grickalica gustih hranjivih sastojaka, poput jogurta s niskim udjelom masnoće, sira, povrća i humusa ili 1 unce običnih pečenih orašastih plodova.
Izbjegavajte zamke u prehrani kao što su hrana za užinu - krekeri od sira, čips, kolačići, šipke granole i soda sadrže puno praznih kalorija. Također, maštoviti napici od kave, sokovi i sportska pića dodaju kalorije s malo nikakvih prehrambenih vrijednosti.
Vježba za zdravu težinu
Ostati fizički aktivan važan je za održavanje zdrave težine. Tinejdžeri bi trebali imati sat vremena tjelesne aktivnosti većinu dana u tjednu. Ako vaša kćer tinejdžerica želi smršavjeti, potaknite je da ostane aktivan baveći se sportom ili baveći se nekom aktivnošću u kojoj uživa, poput plesa.
Vježba također ne mora biti formalna. Kretajte se sa tinejdžerom u šetnji nakon večere ili igrajući košarku na prilazu. Napomena opreza: Ako mislite da vaša kćer može prisilno vježbati ili opsesivno provoditi svoju fitness rutinu, posavjetujte se s liječnikom.
