Trkači naporno rade na svom sportu, bilježe bezbrojne kilometre brzih radova, brda i dugih staza. Mnogi trkači jednako naporno održavaju pravilnu prehranu za sportske performanse, izbjegavajući hranu poput masti i šećera. Međutim, šećer je tjelesni preferirani izvor goriva za trčanje. Jelo pravih vrsta šećera može poboljšati vaše performanse i pružiti vam energiju potrebnu za udaljenost.
Trčanje zahtijeva šećer
Trčanje pretežno koristi ugljikohidrate kao gorivo. Svi ugljikohidrati koje jedemo sastoje se od šećera koji se prvo pretvaraju u glukozu u našoj krvi, a zatim pohranjuju u našim mišićima kao glikogen. Glikogen pruža gorivo za aerobne aktivnosti poput trčanja. Da bi trčali na dugim udaljenostima i postigli optimalne performanse, trkači moraju napuniti zalihe glikogena u mišićima jedući dijetu bogatu ugljikohidratima.
Šećeri za najbolju izvedbu
Postoje tri glavne vrste šećera: Monosaharidi, uključujući fruktozu koja se nalazi u medu i galaktozu koja se nalazi u mik-u; disaharidi, uključujući saharozu, kombinaciju glukoze i fruktoze koji čine stolni šećer; laktoza, šećer koji se nalazi u mlijeku sastavljen od glukoze i galaktoze; maltoza, produkt razgradnje škroba; i polisaharidi ili škrob. Jednostavni ugljikohidrati s visokim sadržajem glukoze dati će vam brzu energiju prije trčanja, jer se glukoza može odmah pohraniti u mišićima kao glikogen.
Prerun gorivo
Hrana poput voća, krumpira i žitarica sadrži visoku razinu glukoze i pruža trkačima trenutnu energiju. Iako su cjelovite žitarice važan dio prehrane trkača, vlakna u cjelovitim žitaricama možda će nekim trkačima biti teško probaviti prije treninga. Stoga se trkači možda radije pridržavaju bijelog kruha, riže ili tjestenine kao predjed. Uparite ugljikohidrate s malom količinom masti i bjelančevina, kao što je maslac od kikirikija, za dodatnu sitost kako biste dobili snagu kroz trčanje. Izbjegavajte nezdrave šećere poput kolačića, kolača i visoko-fruktoznog kukuruznog sirupa, jer ti šećeri mogu negativno utjecati na radne performanse.
Kada i koliko jesti
Vrijeme i veličina užine prije vježbanja malo će se razlikovati za svakog pojedinca, ali dobro je pravilo: jesti oko 150 do 200 kalorija sat vremena prije trčanja. Ako ćete trčati više od sat vremena, možda ćete odlučiti ponijeti sportske gelove ili žvakaće. Ovi proizvodi sadrže mnogo jednostavnih šećera koji će vas opskrbiti u bijegu bez uznemirujuće probave.
