Nijedna čarobna pilula, hrana ili pojedinačna vježba neće vam donijeti ravan trbuh i tanja bedra. Ovi zavidni dijelovi tijela potječu od dobrog, staromodnog napornog rada u teretani i čiste, dijelom kontrolirane prehrane. Naravno, određene tehnike vježbanja i podešavanja vašeg prehrambenog plana mogu vam pomoći da brže postignete ove tjelesne ciljeve.
Savjet
Put do ravnog trbuha i unutarnjih bedara je kroz neprestano mršavljenje cijelog tijela. Najlakši način za postizanje toga je vježbanje koje sagorijeva kalorije i hranjivih dijetalnih izbora.
Izgori
Kardiovaskularna aktivnost sagorijeva kalorije, što vam pomaže stvoriti kalorijski deficit da izgubite kilograme. Bez gubitka dodatnih masnoća koje prekrivaju vaše mišiće trbuha i bedara, nikad nećete dobiti stas koji tražite. Ležerna šetnja ili lagana vožnja biciklom lijepa je, a sigurno je i zdravija od sjedenja na kauču; ako želite rezultate, međutim, morate povećati intenzitet.
Vjerojatno ste čuli za intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT, a to je vaša karta za učinkovit gubitak masti. To može biti jednako lako kao naizmjenični kratki bokovi u sprintu, lagano trčanje ili hodanje u trajanju od 30 do 40 minuta. Alternativno, sastavite kardio-intervalni krug koji oporezuje mišiće vaših bedara i jača mišiće vašeg trbuha. Vježbanje s HIIT-om potiče mehanizme sagorijevanja masti u tijelu na načine na koje treninzi u stalnom stanju jednostavno ne mogu.
Iako nijedna vježba ne može uzrokovati gubitak masnoće iz određenog područja - masnoća se gubi i dobija na cijelom tijelu u skladu s hormonima i genetikom - možete tonirati određene mišiće tako da izgledaju više definirano nakon što ispustite kilogram.
Trbuh i bedra HIIT krug
Kad dovršite ovaj krug, vježbe neparnih brojeva kreću se malenim do umjerenim intenzitetom, dok se vježbe parova s brojem moraju izvoditi bez napora.
Započnite s zagrijavanjem, poput uspona i penjanja na usponu, 3 do 5 minuta, a završite sa hlađenjem od 3- do 5 minuta. Učinite minutu sljedećih vježbi u brzom slijedu. Izvedite dva ukupna kruga za oko 20 minuta rada.
- Ožujka na mjestu
Pliometrijski pokreti, poput burpeea i skakavih čučnjeva, podižu vam otkucaje srca kako biste sagorjeli kalorije, kao i ojačali i razvili mišiće svojih bedara.
Počnite pumpati željezo
Dizanje utega pomaže vam u izgradnji mišića što pojačava vaš metabolizam. Svakako želite raditi pokrete koji ciljaju bedra i sredinu, ali podizanje nogu u stilu 1980-ih i sit-up-i nisu vaša opcija.
Pridružite se velikim dečkima u teretani i napišite malo željeza. Za vaše bedra, vježbanje čučnjeva, zglobova kukova, pluća i pojačavanja izgradit će mišiće. Ne brinite se oko gomilanja, jer ćete se morati pridržavati gotovo svakodnevnih sesija i visokokalorične prehrane da bi stekli mišiće. Žene, pogotovo, nemaju hormonalni profil za izvanredni mišićni dobitak.
Prikažite oko dva sesija jačanja snage ukupnog tijela tjedno - tri, ako imate vremena - i napravite barem jedan set od osam do 12 ponavljanja odabranih vježbi. Upotrijebite velike utege zbog kojih ćete se posljednji ili dva umoriti. Između vježbi snage, pričekajte najmanje 48 sati kako biste omogućili oporavak. Nikako nemojte ostavljati gornji dio tijela zbog treninga snage - što više mišića stvorite, to će bolje biti i za mršavljenje.
Ab-specifični potezi neće vam dati ravan trbuh. Za vježbanje stabilnosti i snage možete raditi daske i vježbe protiv rotacije, ali dijeta i ukupni gubitak masti igraju veću ulogu u stvaranju ravnog trbuha.
Jedite pravo za mršavljenje
Dugoročno, mršavljenje će vam pomoći smanjiti bedra i izravnati trbuh. Smanjite unos kalorija na oko 500 ispod onoga što dnevno sagorite da biste izgubili kilogram tjedno. Većinu vremena donosite zdrave odluke, tako da se vaša prehrana sastoji od mršavih bjelančevina, svježeg povrća, voća i cjelovitih žitarica.
Slijedite ove dodatne savjete da cijelu hranu, dijetom sa smanjenom kalorijom postignete maksimalan gubitak kilograma bez izvanrednog gladi:
- Imajte proteina uz svaki obrok: Protein vam pomaže da se osjećate zadovoljnije jer traje duže vremena. Protein također podržava rast mišića. Cilj je 10 grama u grickalicama i 20 do 30 grama tijekom obroka.
- Napunite se na namirnicama bogatim vlaknima : Vlakna pomažu probavi, usporavaju tranzit hrane kroz vaš trakt i drže vas satima nakon obroka. Vodeno povrće, poput zelene salate i paprike, te cjelovite žitarice sadrže potrebna vlakna. Cilj je 25 do 30 grama dnevno.
- Ne zaboravite na pića: soda, lijepa kava, alkohol, sokovi, sportska pića i slatki čaj svi imaju puno dodatnih kalorija, većinom od šećera. Izrežite ih tako da smanjite bedra i trbuh bez osjećaja uskraćenosti.
- Pijte puno vode: Držite se potpuno hidratizirani kako biste spriječili nadimanje zbog dehidracije. Hidratacija vam također pomaže da se osjećate energično za vježbanje i održava vas redovnim.
