Uz veliki sportski događaj ili mamutov trening na horizontu, možda ćete biti zabrinuti zbog održavanja razine energije i održavanja performansi. Ne bojte se - pomoću koncepta poznatog kao punjenje ugljikohidrata, možete manipulirati hranjivom hranom kako biste osigurali da se osjećate i provodite najbolje što dolazi dan. Kada planirate utovar ugljikohidrata, bitno je da odaberete pravu hranu.
Načela punjenja ugljikohidratama
Kad trenirate naporno, vaše tijelo sagorijeva glikogen - pohranjeni oblik ugljikohidrata u vašim mišićima - za gorivo. Da biste nastavili, ovaj glikogen treba napuniti. Umetanjem ugljikohidrata prije utrke ili događaja, možete osigurati da su vaše zalihe glikogena u punom kapacitetu, dajući vam trajnu energiju. Tijekom opterećenja ugljikohidrata, dnevno vam je potrebno između 3 i 5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.
Odaberi gomilu
Lako probavljivi ugljikohidrati su vam najbolji ulog. Oni ulaze u krvotok relativno brzo i mogu vam osigurati energiju za brzo oslobađanje. Sportska nutricionistica Nancy Clark predlaže barove granole, bagele, voće s višim šećerom poput banana i grožđica, žitarice, bijeli krumpir, tjesteninu, jogurte s okusom, rižu i smokve. Ako se trudite pojesti ovoliko ugljikohidrata, tada mogu biti korisni tekući izvori - poput sportskih pića i male količine voćnog soka.
Što treba izbjegavati
Iako je hrana sa visokim vlaknima obično zdrav dodatak vašoj prehrani, faza unosa ugljikohidrata je vrijeme kada želite ograničiti vlakna. Hrana bogata vlaknima sporije se probavlja i može uzrokovati nadimanje i stvaranje plinova. To znači da jesti puno povrća ili graha nije dobra ideja. Također želite ograničiti svoju konzumaciju cjelovitih žitarica i voća s više vlakana kao što su bobice ili jabuke, a pritom izbjegavajte hranu koja je dodala vlakna, poput žitarica visokog vlakna ili mekinja.
Pronalaženje vašeg najboljeg plana
Niti jedan protokol opterećenja ugljikohidrata ili set namirnica neće raditi svima. Dobra ideja je isprobati puno ugljikohidrata s raznovrsnom hranom dva do tri tjedna prije vašeg velikog događaja, kako biste vidjeli što najbolje reagirate. Izbjegavajte unošenje bilo koje hrane neposredno prije ili na veliki dan, i držite se jednostavnih, sastojaka ugljikohidrata s niskim udjelom masti i niskim do umjerenim udjelom proteina što je više moguće.
