Stvaranje obroka koji je bogat hranjivim tvarima i okusom, a razmjerno malo kalorija, može pomoći u postizanju trajne kontrole težine i općenito dobrobiti. I dok to zvuči kao zastrašujući zadatak, to ne mora biti! Da biste upravljali težinom i odustali od kroničnih bolesti, 2015-2020 prehrambeni smjernice za Amerikance preporučuju jesti više hrane guste namirnice, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, te ograničavati rafinirane žitarice, nezdrave masti i dodane šećere. Stoga pogledajte ove ideje o obroku (s cjelovitim receptima) koje vam mogu pomoći u pripremi zdravih i ukusnih jela kako biste ugodili nepcu.
Stvaranje obroka koji je bogat hranjivim tvarima i okusom, a razmjerno malo kalorija, može pomoći u postizanju trajne kontrole težine i općenito dobrobiti. I dok to zvuči kao zastrašujući zadatak, to ne mora biti! Da biste upravljali težinom i odustali od kroničnih bolesti, 2015-2020 prehrambeni smjernice za Amerikance preporučuju jesti više hrane guste namirnice, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, te ograničavati rafinirane žitarice, nezdrave masti i dodane šećere. Stoga pogledajte ove ideje o obroku (s cjelovitim receptima) koje vam mogu pomoći u pripremi zdravih i ukusnih jela kako biste ugodili nepcu.
1. Quinoa Stir-Fry
Za prehranu od cjelovitih žitarica u žurbi se odlučite za kvinoju. Ovo drevno žito kuha brže i sadrži više bjelančevina od ostalih žitarica i može biti zamjena za rižu, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Za lagani, ukusni obrok registrirana dijetetičarka Tina Marinaccio-pržiti kvinoju s lukom, ljutom paprikom i indijskim indijskim indijskim indijskim orahom. Radi slatkoće i začina, dodaje jalapenos, dodir čistog soka od ananasa, cilantro i ljuske. "Ovo je ekonomično vegetarijansko jelo prepuno proteina s izvrsnim teksturama koje se može poslužiti kao glavno ili sporedno", kaže Marinaccio. Ako ga poslužite kao glavno jelo, ona predlaže stranu salate od kelja. Također možete promiješati ostatak povrća s biljem i začinima za posluživanje uz običnu kuhanu quinoa.
KALORIJE PO SERVISU: 433
Recept i prehrambene informacije: Quinoa Stir-Fry
Zasluge: Teleginatania / iStock / GettyImagesZa prehranu od cjelovitih žitarica u žurbi se odlučite za kvinoju. Ovo drevno žito kuha brže i sadrži više bjelančevina od ostalih žitarica i može biti zamjena za rižu, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Za lagani, ukusni obrok registrirana dijetetičarka Tina Marinaccio-pržiti kvinoju s lukom, ljutom paprikom i indijskim indijskim indijskim indijskim orahom. Radi slatkoće i začina, dodaje jalapenos, dodir čistog soka od ananasa, cilantro i ljuske. "Ovo je ekonomično vegetarijansko jelo prepuno proteina s izvrsnim teksturama koje se može poslužiti kao glavno ili sporedno", kaže Marinaccio. Ako ga poslužite kao glavno jelo, ona predlaže stranu salate od kelja. Također možete promiješati ostatak povrća s biljem i začinima za posluživanje uz običnu kuhanu quinoa.
KALORIJE PO SERVISU: 433
Recept i prehrambene informacije: Quinoa Stir-Fry
2. Pileća prsa od sezama zdrobljena s tjesteninom i šparogama
Kruh i prženi piletina parmezan je jelo s visokom masnoćom. Dakle, za podjednako ukusnu, ali lakšu alternativu premažite pileća prsa bez kostiju u sezamovim sjemenkama i ispecite na malo maslinovog ulja dok ne porumeni s obje strane, a zatim ga pecite dok ne prokuha. Za dodavanje vlakana i antioksidansa, bez nakupljanja kalorija, poslužite piletinu na umjerenom dijelu cjelovitih žitarica tjestenine sa stranom pečenih šparoga ili drugog šarenog povrća. Umjesto kuhanja šparoga na maslacu, dijetetičar sa sjedištem u Kansasu, Dirk M. Noteboom, preporučuje prskanje maslinovim uljem i dodavanje začina s malo natrijuma. Pecite ih zamotane u foliju uz piletinu.
KALORIJE PO SERVISU: 362
Recept i prehrambene informacije: Pileća prsa od sezama-drobljene s tjesteninom i šparogama
Zasluge: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesKruh i prženi piletina parmezan je jelo s visokom masnoćom. Dakle, za podjednako ukusnu, ali lakšu alternativu premažite pileća prsa bez kostiju u sezamovim sjemenkama i ispecite na malo maslinovog ulja dok ne porumeni s obje strane, a zatim ga pecite dok ne prokuha. Za dodavanje vlakana i antioksidanata, bez nakupljanja kalorija, poslužite piletinu na umjerenom dijelu cjelovitih žitarica s tjesteninom sa stranom pečenih šparoga ili drugog šarenog povrća. Umjesto da šparoge kuhate na maslacu, dijetetičar sa sjedištem u Kansasu, Dirk M. Noteboom, preporučuje prskanje maslinovim uljem i dodavanje začina s malo natrijuma. Pecite ih zamotane u foliju uz piletinu.
KALORIJE PO SERVISU: 362
Recept i prehrambene informacije: Pileća prsa od sezama-drobljene s tjesteninom i šparogama
3. Ribe i povrće tacos
Tacos pripremljeni u tortilji od cjelovitih žitarica i prepun ribe na žaru i povrća stvaraju dobro uravnoteženo, hranjivo jelo. Registrirana dijetetičarka Tina Marinaccio preporučuje punjenje meko tostirane cjelovite žitarice od roštilja s mahi-mahi-om na žaru, rajčicom, bosiljkom, avokadom i crvenim lukom za posluživanje s kukuruzom na žaru na kukuruzi maslinovim uljem i svježim bosiljkom. "Ovo je sjajan način da djeca pojedu ribu, a hrana za prste uvijek dobije moj glas", kaže ona. Vijeće obrane prirodnih resursa preporučuje ograničavanje riba s umjerenim rizikom od trovanja živom, uključujući mahi-mahi, na šest obroka ili manje mjesečno. Ribe i morski proizvodi niskog rizika poput tilapije, škampi i lososa također čine ukusna, zdrava taco punila. A losos pruža i dragocjene količine omega-3 masti zdravih za srce.
KALORIJE PO SERVISU: 375
Recept i prehrambene informacije: Riba i povrće Tacos
Zasluge: bhofack2 / iStock / GettyImagesTacos pripremljeni u tortilji od cjelovitih žitarica i prepun ribe na žaru i povrća stvaraju dobro uravnoteženo, hranjivo jelo. Registrirana dijetetičarka Tina Marinaccio preporučuje punjenje meko tostirane cjelovite žitarice od roštilja s mahi-mahi-om na žaru, rajčicom, bosiljkom, avokadom i crvenim lukom za posluživanje s kukuruzom na žaru na kukuruzi maslinovim uljem i svježim bosiljkom. "Ovo je sjajan način da djeca pojedu ribu, a hrana za prste uvijek dobije moj glas", kaže ona. Vijeće obrane prirodnih resursa preporučuje ograničavanje riba s umjerenim rizikom od trovanja živom, uključujući mahi-mahi, na šest obroka ili manje mjesečno. Ribe i morski proizvodi niskog rizika poput tilapije, škampi i lososa također čine ukusna, zdrava taco punila. A losos pruža i dragocjene količine omega-3 masti zdravih za srce.
KALORIJE PO SERVISU: 375
Recept i prehrambene informacije: Riba i povrće Tacos
4. Bjelanjka na tostu
Jaja žumanjka sadrže vrijedne hranjive sastojke, uključujući holin, vitamin D i fosfor, ali ako se odlučite za samo bjelance, snižava se ukupni kalorijski sadržaj sa 72 kalorije na 17, a smanjuje se i ukupni unos masti i kolesterola. Za lagani, raskošan doručak, Erik Bustillo, registrirani dijetetičar u Miamiju na Floridi, preporučuje posluživanje bjelanjka jajeta umačenih u maloj količini kokosovog ulja na kruhu od cjelovitih žitarica, posuto kriškom švicarskog sira za dodavanje kalcija i okusa, Ili možete pokušati umjesto toga koristiti jedno cijelo jaje i jedno do tri bjelanjaka. Da biste bili još zadovoljavajući i hranjiviji, dodajte gljive bogate vitaminom D ili avokado, koji je prepun zdravih masti.
KALORIJE PO SERVERU: 294
Recept i prehrambene informacije: Bijeli jaje na tostu
Zasluge: jenifoto / iStock / GettyImagesJaja žumanjka sadrže vrijedne hranjive sastojke, uključujući holin, vitamin D i fosfor, ali ako se odlučite za samo bjelance, snižava se ukupni kalorijski sadržaj sa 72 kalorije na 17, a smanjuje se i ukupni unos masti i kolesterola. Za lagani, raskošan doručak, Erik Bustillo, registrirani dijetetičar u Miamiju na Floridi, preporučuje posluživanje bjelanjka jajeta umačenih u maloj količini kokosovog ulja na kruhu od cjelovitih žitarica, posuto kriškom švicarskog sira za dodavanje kalcija i okusa, Ili možete pokušati umjesto toga koristiti jedno cijelo jaje i jedno do tri bjelanjaka. Da biste bili još zadovoljavajući i hranjiviji, dodajte gljive bogate vitaminom D ili avokado, koji je prepun zdravih masti.
KALORIJE PO SERVERU: 294
Recept i prehrambene informacije: Bijeli jaje na tostu
5. Pečena govedina s krumpirom i brokulom
Kad se odlučite za crveno meso, odaberite mršavi rez poput goveđeg oka, manje zasićenih masti i manje kalorija. "Ovu vrstu govedine možete začiniti svime što želite", kaže registrirani dijetetičar Dirk M. Noteboom. "Od trljanja s maslinovim uljem, malo morske soli i papra do ružmarina i češnjaka do vašeg omiljenog trljanja s roštilja, ispast će vrlo dobra degustacija!" Noteboom sugerira kuhanje pečenja polako na niskoj temperaturi u pećnici ili u laganoj peći. Pečeni krumpir daje hranjiv izvor ugljikohidrata, posebno ako ogulite ostavite na. Dodajte svježu ili kuhanu brokoli za teksturu i hranjive tvari.
KALORIJE PO SERVISU: 423
Recept i prehrambene informacije: pečena govedina s krumpirom i brokulom
Zasluge: Tatiana Volgutova / iStock / GettyImagesKad se odlučite za crveno meso, odaberite mršavi rez poput goveđeg oka, manje zasićenih masti i manje kalorija. "Ovu vrstu govedine možete začiniti svime što želite", kaže registrirani dijetetičar Dirk M. Noteboom. "Od trljanja s maslinovim uljem, malo morske soli i papra do ružmarina i češnjaka do vašeg omiljenog trljanja s roštilja, ispast će vrlo dobra degustacija!" Noteboom sugerira kuhanje pečenja polako na niskoj temperaturi u pećnici ili u laganoj peći. Pečeni krumpir daje hranjiv izvor ugljikohidrata, posebno ako ogulite ostavite na. Dodajte svježu ili kuhanu brokoli za teksturu i hranjive tvari.
KALORIJE PO SERVISU: 423
Recept i prehrambene informacije: pečena govedina s krumpirom i brokulom
6. Pasta od povrća
Tjestenina se može činiti izvan granica dok gledate svoju težinu, ali pola šalice kuhane cjelovite žitarice tjestenine ispunjava trećinu vašeg preporučenog dnevnog minimuma cjelovitih žitarica, prema Zdravstvenom centru Sveučilišta Georgia. Kao i druga cjelovita hrana, tjestenine od cjelovite pšenice, pira, smeđe riže ili drugih žitarica daju vrijedne količine vlakana, proteina i B vitamina. Registrirani dijetetičar Dirk M. Noteboom preporučuje dodavanje pečenih povrća, uključujući tikvice, patlidžan i mrkvu. Povrće povećava najveći dio jela bez dodavanja mnogo kalorija, a vlakna ga čine punivim. Da ukupni broj kalorija ostane nizak, možete ga premazati umakom od marinare (sans dodan šećer) ili lagano spritz maslinovim uljem i začiniti solju i paprom.
KALORIJE PO SERVERU: 245
Podaci o receptu i prehrani **: ** Tjestenina sa povrćem
Zasluge: Anna_Shepulova / iStock / GettyImagesTjestenina se može činiti izvan granica dok promatrate težinu, ali pola šalice kuhane integralne tjestenine ispunjava trećinu vašeg preporučenog dnevnog minimuma cjelovitih žitarica, prema Zdravstvenom centru Sveučilišta Georgia. Kao i druga cjelovita hrana, tjestenine od cjelovite pšenice, pira, smeđe riže ili drugih žitarica daju vrijedne količine vlakana, proteina i B vitamina. Registrirani dijetetičar Dirk M. Noteboom preporučuje dodavanje pečenih povrća, uključujući tikvice, patlidžan i mrkvu. Povrće povećava najveći dio jela bez dodavanja mnogo kalorija, a vlakna ga čine punivim. Da ukupni broj kalorija ostane nizak, možete ga premazati umakom od marinare (sans dodan šećer) ili lagano spritz maslinovim uljem i začiniti solju i paprom.
KALORIJE PO SERVERU: 245
Podaci o receptu i prehrani **: ** Tjestenina sa povrćem
7. Zamotajte puretu salatu
Tortilja od brašna promjera 10 inča sadrži 217 kalorija. Umjesto toga, pripremite omot od lišća rumene salate kako biste uštedjeli 212 kalorija. Registrirana dijetetičarka Tina Marinaccio preporučuje punjenje listova salate sa mršavim mljevenim puretinom, lukom i paprikom, kuhanim i začinjenim čilijem u prahu od inćuna i čipsa te dimljenom paprikom, a potom posluženo sa zdravim prezlenim hlebom za mrvicu. "Ovaj obrok je prepun povrća i ostaci su dosta dobri", kaže ona. "Zapravo, bolji je okus sljedeći dan." Za pravljenje vlastitog jela od kravljeg mesa, Marinaccio preporučuje miješanje džuma i mrkve u peći za preradu hrane i laganim preljevom.
KALORIJE PO SERVISU: 332
Podaci o receptima i hranjivim sastojcima **: ** Oblozi od turske salate
Zasluge: Adobe Stock / Brent HofackerTortilja od brašna promjera 10 inča sadrži 217 kalorija. Umjesto toga, pripremite omot od lišća rumene salate kako biste uštedjeli 212 kalorija. Registrirana dijetetičarka Tina Marinaccio preporučuje punjenje listova salate sa mršavim mljevenim puretinom, lukom i paprikom, kuhanim i začinjenim čilijem u prahu od inćuna i čipsa te dimljenom paprikom, a potom posluženo sa zdravim prezlenim hlebom za mrvicu. "Ovaj obrok je prepun povrća i ostaci su dosta dobri", kaže ona. "Zapravo, bolji je okus sljedeći dan." Za pravljenje vlastitog jela od kravljeg mesa, Marinaccio preporučuje miješanje džuma i mrkve u peći za preradu hrane i laganim preljevom.
KALORIJE PO SERVISU: 332
Podaci o receptima i hranjivim sastojcima **: ** Oblozi od turske salate
8. Grčki jogurt parfait
Neka lagana jela uopće ne zahtijevaju kuhanje. Registrirani dijetetičar Erik Bustillo preporučuje preliti šalicu grčkog jogurta s šakom miješanih bobica i malu šaku miješanih orašastih plodova za doručak s punjenjem. Grčki jogurt razlikuje se od drugog jogurta po tome što je uklonjena većina sirutke i laktoze, što rezultira debljom, višeproteinskom vrstom. Iako postupak smanjuje i udio kalcija, posluživanje od šest unci i dalje zadovoljava oko 20 posto vaših dnevnih potreba. Da biste dodali još malo, dodajte bademe koji sadrže 80 miligrama kalcija po unci.
KALORIJE PO SERVERU: 195
Recepti i prehrambene informacije **: ** Grčki jogurt parfait
Zasluge: OlgaMiltsova / iStock / GettyImagesNeka lagana jela uopće ne zahtijevaju kuhanje. Registrirani dijetetičar Erik Bustillo preporučuje preliti šalicu grčkog jogurta s šakom miješanih bobica i malu šaku miješanih orašastih plodova za doručak s punjenjem. Grčki jogurt razlikuje se od drugog jogurta po tome što je uklonjena većina sirutke i laktoze, što rezultira debljom, višeproteinskom vrstom. Iako postupak smanjuje i udio kalcija, posluživanje od šest unci i dalje zadovoljava oko 20 posto vaših dnevnih potreba. Da biste dodali još malo, dodajte bademe koji sadrže 80 miligrama kalcija po unci.
KALORIJE PO SERVERU: 195
Recepti i prehrambene informacije **: ** Grčki jogurt parfait
9. Pečena riba s smeđim rižom i povrćem
Zamjena izrezanih dijelova mesa s više masti za ribu može vam olakšati opterećenje zasićenih masti i učiniti čuda za vaše srce. Američka udruga za srce preporučuje da se jede najmanje dvije porcije ribe od 3, 5 unca tjedno radi poboljšanja kardiovaskularnog zdravlja. Masna riba, poput skuše, lososa i jezerske pastrve, nudi omega-3 masne kiseline - neophodne masti koje štite od bolesti srca. Registrirani dijetetičar Dirk M. Noteboom preporučuje posluživanje pečene ribe sa smeđom rižom, svježim zelenim grahom i rajčicom za lagani, hranjivi obrok. Ribu premažite maslinovim uljem i pospite solju i paprom.
KALORIJE PO SERVERU: 322
Podaci o receptu i prehrani **: ** Zapečena riba s smeđim rižom i povrćem
Zasluge: juliedeshaies / iStock / GettyImagesZamjena izrezanih dijelova mesa s više masti za ribu može vam olakšati opterećenje zasićenih masti i učiniti čuda za vaše srce. Američka udruga za srce preporučuje da se jede najmanje dvije porcije ribe od 3, 5 unca tjedno radi poboljšanja kardiovaskularnog zdravlja. Masna riba, poput skuše, lososa i jezerske pastrve, nudi omega-3 masne kiseline - neophodne masti koje štite od bolesti srca. Registrirani dijetetičar Dirk M. Noteboom preporučuje posluživanje pečene ribe sa smeđom rižom, svježim zelenim grahom i rajčicom za lagani, hranjivi obrok. Ribu premažite maslinovim uljem i pospite solju i paprom.
KALORIJE PO SERVERU: 322
Podaci o receptu i prehrani **: ** Zapečena riba s smeđim rižom i povrćem
10. Svinjska kašica sa slatkim krumpirom i Bok Choyjem
Svinjetinu u svijetu jedu više nego bilo koje drugo meso, navodi se u izvještaju iz 2014. objavljenom u časopisu Nutrients. Za zdravo, ukusno jelo od svinjetine, registrirana dijetetičarka Tina Marinaccio preporučuje gril svinjske kašike - rez svinjetine koja ima manje masnoće - mariniran u đumbiru, sojinom umaku i soku od naranče, a potom ga poslužite uz slatki krumpir na žaru i bok choy. "To osigurava odličnu ravnotežu okusa, boja i tekstura, " kaže, "a čišćenje je grickalica korištenjem roštilja."
KALORIJE PO SERVISU: 194
Podaci o receptu i prehrani **: ** Svinjska kašica sa slatkim krumpirom i Bok Choyjem
Zasluge: evgenyb / iStock / GettyImagesSvinjetinu u svijetu jedu više nego bilo koje drugo meso, navodi se u izvještaju iz 2014. objavljenom u časopisu Nutrients. Za zdravo, ukusno jelo od svinjetine, registrirana dijetetičarka Tina Marinaccio preporučuje gril svinjske kašike - rez svinjetine koja ima manje masnoće - mariniran u đumbiru, sojinom umaku i soku od naranče, a potom ga poslužite uz slatki krumpir na žaru i bok choy. "To osigurava odličnu ravnotežu okusa, boja i tekstura, " kaže, "a čišćenje je grickalica korištenjem roštilja."
KALORIJE PO SERVISU: 194
Podaci o receptu i prehrani **: ** Svinjska kašica sa slatkim krumpirom i Bok Choyjem
Što misliš?
Koji od ovih recepata najviše pokušavate probati? Koja još lagana, hranljiva jela često pripremate? Koji je vaš najdraži način da ugodna jela učinite aromatičnim? Podijelite svoje ideje i savjete s nama u komentarima ispod - volimo vas čuti!
Zasluge: SolisImages / iStock / GettyImagesKoji od ovih recepata najviše pokušavate probati? Koja još lagana, hranljiva jela često pripremate? Koji je vaš najdraži način da ugodna jela učinite aromatičnim? Podijelite svoje ideje i savjete s nama u komentarima ispod - volimo vas čuti!
