Pomičite se, kelj, vrijeme je da karfiol zasja. Ovaj član obitelji brassica oleracea (zajedno s drugim modernim povrćem poput bruseljskih kelj i kelja) probio se u srca svježih karbusa kao alternativa krumpiru, riži, pa čak i kruhu. Svestrana hrana, karfiol se lako prilagođava receptima kao sastojkom koji zamjenjuje tipičnu hranu bogatu ugljikohidratima. Osim smanjenja ugljikohidrata i ukupnih kalorija, nedavno istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition otkrilo je da karfiol također pomaže u promicanju zdravlja srca i može vam produžiti život. Analizirajući prehrambene navike 134.796 odraslih Kineza, istraživači su otkrili da su sudionici koji su jeli dijetu bogatu povrćem - posebno križnice sorte poput cvjetače - imali znatno niži rizik od bolesti srca i povezanih smrtnih slučajeva od ljudi koji to nisu učinili. Dakle, bez obzira jeste li trendovski namirnica, netko tko gleda unos ugljikohidrata ili osoba koja jednostavno uživa u okusu cvjetače, pročitajte devet zdravih i ukusnih recepata od karfiola.
Pomičite se, kelj, vrijeme je da karfiol zasja. Ovaj član obitelji brassica oleracea (zajedno s drugim trendovskim povrćem poput bruselske klice i kelja) probio se u srca svježih ugljikohidrata kao alternativa krumpiru, riži, pa čak i kruhu. Svestrana hrana, karfiol se lako prilagođava receptima kao sastojkom koji zamjenjuje tipičnu hranu bogatu ugljikohidratima. Osim smanjenja ugljikohidrata i ukupnih kalorija, nedavno istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition otkrilo je da karfiol također pomaže u promicanju zdravlja srca i može vam produžiti život. Analizirajući prehrambene navike 134.796 odraslih Kineza, istraživači su otkrili da su sudionici koji su jeli dijetu bogatu povrćem - posebno križnice sorte poput cvjetače - imali znatno niži rizik od bolesti srca i povezanih smrtnih slučajeva od ljudi koji to nisu učinili. Dakle, bez obzira jeste li trendovski namirnica, netko tko gleda unos ugljikohidrata ili osoba koja jednostavno uživa u okusu cvjetače, pročitajte devet zdravih i ukusnih recepata od karfiola.
1. Kruh od cvjetače
Bez obzira na to da li se radujete škrobnim namirnicama ili želite laganu, hranljivu alternativu bijelom kruhu, Maya Nahra, RD, preporučuje izradu kruha miješanjem svježe mljevenog karfiola, jaja, sira i začinskog bilja. "Tijesto" se može ispeći na paštetama dok ne postane hrskavo ili na žaru na tavi prekrivenoj maslinovim uljem. Mogu se napraviti i u krušnim mrvicama. Neće ustajati onako kako tipični kruh rade, ali ravne, arome kruha možete uživati sami ili sa zdravim preljevima, poput umaka od marinare i sira, humusa ili orahovog maslaca. "Teško je misliti da jedete čak i cvjetaču!" kaže Nahra. "Nevjerojatno je vidjeti tako ukusna jela od karfiola kako zamjenjuju visoko obrađeni škrob." KALORIJE PO SERVERU: 85.
Bez obzira na to da li se radujete škrobnim namirnicama ili želite laganu, hranljivu alternativu bijelom kruhu, Maya Nahra, RD, preporučuje izradu kruha miješanjem svježe mljevenog karfiola, jaja, sira i začinskog bilja. "Tijesto" se može ispeći na paštetama dok ne postane hrskavo ili na žaru na tavi prekrivenoj maslinovim uljem. Mogu se napraviti i u krušnim mrvicama. Neće ustajati onako kako tipični kruh rade, ali ravne, arome kruha možete uživati sami ili sa zdravim preljevima, poput umaka od marinare i sira, humusa ili orahovog maslaca. "Teško je misliti da jedete čak i cvjetaču!" kaže Nahra. "Nevjerojatno je vidjeti tako ukusna jela od karfiola kako zamjenjuju visoko obrađeni škrob." KALORIJE PO SERVERU: 85.
2. Buffalo karfiol
Bez obzira jeste li vegetarijanac ili jednostavno želite zdraviju alternativu krumpirima bivola s visokim udjelom masnoće, koristite karfiol kao zamjenu za krila. Da biste napravili, umočite cvjetove karfiola u tijesto koje se sastoji od integralnog brašna - poput rižinog ili kvinojevog brašna - vode, soli i dodataka vrućeg umaka. Dalje, pecite "krila" dok se premaz ne stvrdne. Nakon toga premažite ih biflash umakom (napravljenim od jednakih dijelova vrućim umakom i uljem, prstohvatom soli) i pecite ih nekoliko dodatnih minuta. Pileća krilca brze hrane sadrže oko 100 kalorija po krilu, dok jedna cvjetača bivova karfiola sadrži oko 20 kalorija. KALORIJE PO SERVERU: 130.
Bez obzira jeste li vegetarijanac ili jednostavno želite zdraviju alternativu krumpirima bivola s visokim udjelom masnoće, koristite karfiol kao zamjenu za krila. Da biste napravili, umočite cvjetove karfiola u tijesto koje se sastoji od integralnog brašna - poput rižinog ili kvinojevog brašna - vode, soli i dodataka vrućeg umaka. Dalje, pecite "krila" dok se premaz ne stvrdne. Nakon toga premažite ih biflash umakom (napravljenim od jednakih dijelova vrućim umakom i uljem, prstohvatom soli) i pecite ih nekoliko dodatnih minuta. Pileća krilca brze hrane sadrže oko 100 kalorija po krilu, dok jedna cvjetača bivova karfiola sadrži oko 20 kalorija. KALORIJE PO SERVERU: 130.
3. Palačinke od karfiola
Narančin sok nije jedini način da dobijete vitamin C ujutro. Jedna šalica kuhane cvjetače nudi oko 55 miligrama vitamina antioksidansa i dobro djeluje kao glavni sastojak palačinki. Da biste napravili, kombinirajte kuhani, pire karfiol s jajima, krušnim mrvicama i prstohvatom soli i papra. Kapljice tijesta bacite na rešetku premazanu maslinovim uljem i kuhajte dok ne postane hrskava s obje strane. Za hranjivije opcije koristite krušne krušne mrvice i dodajte narezane gljive ili zdrobljeni kelj. Za slađe kolače dodajte malo meda i cimeta (preskočite sir i papar), a dodajte bobicama i čistim javorovim sirupom. KALORIJE PO SERVERU: 83.
Narančin sok nije jedini način da dobijete vitamin C ujutro. Jedna šalica kuhane cvjetače nudi oko 55 miligrama vitamina antioksidansa i dobro djeluje kao glavni sastojak palačinki. Da biste napravili, kombinirajte kuhani, pire karfiol s jajima, krušnim mrvicama i prstohvatom soli i papra. Kapljice tijesta bacite na rešetku premazanu maslinovim uljem i kuhajte dok ne postane hrskava s obje strane. Za hranjivije opcije koristite krušne krušne mrvice i dodajte narezane gljive ili zdrobljeni kelj. Za slađe kolače dodajte malo meda i cimeta (preskočite sir i papar), a dodajte bobicama i čistim javorovim sirupom. KALORIJE PO SERVERU: 83.
4. kore za pizzu od karfiola
"Cvjetača" i "pizza" dvije su riječi koje obično ne vidite zajedno, ali budite sigurni, nećete biti razočarani ovim receptom. Miješanje mljevene sirove karfiola sa sirom, jajima, peršinom i češnjakom stvara zdravo pizzu „tijesto“. Iako vam tijesto u početku neće izgledati gusto, nakon što se peče do hrskavog i potom prekriveno ukusnim preljevima, vaša obitelj možda neće primijetiti razliku. Za pizzu koja se jede kao salata, svoju koricu cvjetače prelijte umakom od marinare i povrćem, poput kockica paprike, maslina i gljiva. KALORIJE PO SERVISU: 194.
Zasluge: Evi Oravecz / Green Evi / Press Press / Getty Images"Cvjetača" i "pizza" dvije su riječi koje obično ne vidite zajedno, ali budite sigurni, nećete biti razočarani ovim receptom. Miješanje mljevene sirove karfiola sa sirom, jajima, peršinom i češnjakom stvara zdravo pizzu „tijesto“. Iako vam tijesto u početku neće izgledati gusto, nakon što se peče do hrskavog i potom prekriveno ukusnim preljevima, vaša obitelj možda neće primijetiti razliku. Za pizzu koja se jede kao salata, svoju koricu cvjetače prelijte umakom od marinare i povrćem, poput kockica paprike, maslina i gljiva. KALORIJE PO SERVISU: 194.
5. Riža od cvjetače s biljem
Umjesto hranjive alternative za bijelu rižu, s malo ugljikohidrata, pokušajte umjesto toga "obogatiti" cvjetaču. Jedna šalica bijele riže sadrži oko 170 kalorija i 37 grama ugljikohidrata, ali jedna šalica kuhane, nasjeckane cvjetače sadrži oko 30 kalorija i samo pet grama ugljikohidrata. Da biste napravili, nasjeckajte svježu cvjetaču u svome procesu za preradu hrane dok ne dobijete sitne, fine komade (poput riže), a zatim narežite u tavu. Maya Nahra, registrirani stručnjak za prehranu i dijetetsku prehranu u Phoenixu u Arizoni, preporučuje kombiniranje ove "riže" karfiola sa svježim cherry rajčicama i biljem poput slatkog bosiljka i talijanskog peršina. "Obući ću je jednostavno nefiltriranim maslinovim uljem, svježim limunovim sokom i dodatkom morske soli", kaže Nahra, "a zatim je premažite svježim kriškama avokada." Nahra naziva jelo "jednostavnom i čarobnom kombinacijom" koja se dobro drži u hladnjaku tjedan dana. Ova rižina baza može se koristiti s jelima od indija, jelima od krumpira ili čak kao prilog mesnom jelu i dodatnom povrću. KALORIJE PO SERVERU: 67.
Zasluge: hannahmillerick / iStock / Getty ImagesUmjesto hranjive alternative za bijelu rižu, s malo ugljikohidrata, pokušajte umjesto toga "obogatiti" cvjetaču. Jedna šalica bijele riže sadrži oko 170 kalorija i 37 grama ugljikohidrata, ali jedna šalica kuhane, nasjeckane cvjetače sadrži oko 30 kalorija i samo pet grama ugljikohidrata. Da biste napravili, nasjeckajte svježu cvjetaču u svome procesu za preradu hrane dok ne dobijete sitne, fine komade (poput riže), a zatim narežite u tavu. Maya Nahra, registrirani stručnjak za prehranu i dijetetsku prehranu u Phoenixu u Arizoni, preporučuje kombiniranje ove "riže" karfiola sa svježim cherry rajčicama i biljem poput slatkog bosiljka i talijanskog peršina. "Obući ću je jednostavno nefiltriranim maslinovim uljem, svježim limunovim sokom i dodatkom morske soli", kaže Nahra, "a zatim je premažite svježim kriškama avokada." Nahra naziva jelo "jednostavnom i čarobnom kombinacijom" koja se dobro drži u hladnjaku tjedan dana. Ova rižina baza može se koristiti s jelima od indija, jelima od krumpira ili čak kao prilog mesnom jelu i dodatnom povrću. KALORIJE PO SERVERU: 67.
6. Mlijeko cvjetače Faux-tatoes
Šalica domaćeg pire krumpira (s mlijekom i margarinom) sadrži oko 240 kalorija i 36 grama ugljikohidrata. Suprotno tome, jedna šalica kuhanih komada cvjetače sadrži oko 30 kalorija i pet grama ugljikohidrata. "Krompir je hranjiv, ali ako tražite laganije jelo ili se pridržavate dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata, pire od karfiola je najbolji izbor", kaže Tina Marinaccio, RD. Da biste napravili, pire pire cvjetače cvjetače s češnjakom, maslinovim uljem ili maslacem te soli i papra po ukusu. Za začinjenje možete koristiti gotovo bilo koje bilje i začine. Za opciju slađe dodajte nasjeckane vlasac za boju i pikantnost ili cimet, muškatni oraščić i dodir čistog javorovog sirupa ili smeđeg šećera. Ako želite imati svoj krumpir, a jesti i cvjetaču, napravite kašu koristeći jednake dijelove od oba. KALORIJE PO SERVERU: 78.
Zasluge: razmarinka / iStock / Getty ImagesŠalica domaćeg pire krumpira (s mlijekom i margarinom) sadrži oko 240 kalorija i 36 grama ugljikohidrata. Suprotno tome, jedna šalica kuhanih komada cvjetače sadrži oko 30 kalorija i pet grama ugljikohidrata. "Krompir je hranjiv, ali ako tražite laganije jelo ili se pridržavate dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata, pire od karfiola je najbolji izbor", kaže Tina Marinaccio, RD. Da biste napravili, pire pire cvjetače cvjetače s češnjakom, maslinovim uljem ili maslacem te soli i papra po ukusu. Za začinjenje možete koristiti gotovo bilo koje bilje i začine. Za opciju slađe dodajte nasjeckane vlasac za boju i pikantnost ili cimet, muškatni oraščić i dodir čistog javorovog sirupa ili smeđeg šećera. Ako želite imati svoj krumpir, a jesti i cvjetaču, napravite kašu koristeći jednake dijelove od oba. KALORIJE PO SERVERU: 78.
7. Curried cvjetača
Uključivanje curryja u bilo koje jelo dodaje bogat okus i zdravstvene koristi. Pokazalo se da uobičajeni začini curryja, uključujući pljeskavicu, češnjak, đumbir i kurkumu pomažu snižavanju razine kolesterola, navodi se u izvještaju objavljenom u Food and Function iz 2013. Ako ste novi u začinima za curry, curry prah nudi jednostavnu opciju začinjenja, Jedan od najjednostavnijih načina ugradnje curryja je prženje karfiola sa začinom. Kombinacija curryja s paprikom, kuminom i kajenom daje vašoj cvjetači bogat, začinjen okus i daje jelu lijepu boju. KALORIJE PO SERVERU: 60.
Zasluge: peredniankina / iStock / Getty ImagesUključivanje curryja u bilo koje jelo dodaje bogat okus i zdravstvene koristi. Pokazalo se da uobičajeni začini curryja, uključujući pljeskavicu, češnjak, đumbir i kurkumu pomažu snižavanju razine kolesterola, navodi se u izvještaju objavljenom u Food and Function iz 2013. Ako ste novi u začinima za curry, curry prah nudi jednostavnu opciju začinjenja, Jedan od najjednostavnijih načina ugradnje curryja je prženje karfiola sa začinom. Kombinacija curryja s paprikom, kuminom i kajenom daje vašoj cvjetači bogat, začinjen okus i daje jelu lijepu boju. KALORIJE PO SERVERU: 60.
8. Karfiol s pečenim češnjakom
Češnjak jelima može dodati raskošan okus i zdravstvene koristi jelima od karfiola. Kao bogati izvor prirodnih tvari nazvanih organo sumporni spojevi, češnjak vam može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti i određenih oblika raka, pokazao je Institut Linus Pauling na Sveučilištu Oregon State. Sjeckanje ili drobljenje češnjaka i omogućavanje stajanja 10 minuta prije kuhanja mogu povećati ove prednosti. Tina Marinaccio, registrirani dijetetičar iz Morristown-a, New Jersey, preporučuje prženje karfiola narezanog nasjeckanim češnjakom i pržiti maslinovim uljem oko 20 minuta ili dok ne postane zlatno smeđe za ukusnu prilog. "Čak će i djeca ovo srediti!" kaže Marinaccio. KALORIJE PO SERVERU: 45.
Zasluge: ElenaGaak / iStock / Getty ImagesČešnjak jelima može dodati raskošan okus i zdravstvene koristi jelima od karfiola. Kao bogati izvor prirodnih tvari zvanih organo sumporni spojevi, češnjak vam može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti i određenih oblika raka, pokazao je Institut Linus Pauling na Sveučilištu Oregon State. Sjeckanje ili drobljenje češnjaka i omogućavanje stajanja 10 minuta prije kuhanja mogu povećati ove prednosti. Tina Marinaccio, registrirani dijetetičar iz Morristown-a, New Jersey, preporučuje prženje karfiola narezanog nasjeckanim češnjakom i pržiti maslinovim uljem oko 20 minuta ili dok ne postane zlatno smeđe za ukusnu prilog. "Čak će i djeca ovo srediti!" kaže Marinaccio. KALORIJE PO SERVERU: 45.
9. Juha od čičerike i cvjetače
Jedna šalica slanuta konzerve pruža 10 grama vlakana i 10 grama proteina. Kao i cvjetača, i slanutak daje vrijedne količine esencijalnih minerala kalcija i kalija. Spajanje dva povrća u juhi nije samo hranjivo, već i ukusno, kaže Tina Marinaccio, RD. Da biste napravili, usitnite luk, češnjak, curry prah, ocijeđeni slanutak od konzerve i cvjetaču, kasnije dodajte povrtni juhu i po želji sol. Za juhu dodajte nasjeckane kore i cilantro za dodatni okus i vizualnu privlačnost. Kombinacija proteina i vlakana ostavit će vas satima satima. KALORIJE PO SERVERU: 156.
Zasluge: draganadutina / iStock / Getty ImagesJedna šalica slanuta konzerve pruža 10 grama vlakana i 10 grama proteina. Kao i cvjetača, i slanutak daje vrijedne količine esencijalnih minerala kalcija i kalija. Spajanje dva povrća u juhi nije samo hranjivo, već i ukusno, kaže Tina Marinaccio, RD. Da biste napravili, usitnite luk, češnjak, curry prah, ocijeđeni slanutak od konzerve i cvjetaču, kasnije dodajte povrtni juhu i po želji sol. Za juhu dodajte nasjeckane kore i cilantro za dodatni okus i vizualnu privlačnost. Kombinacija proteina i vlakana ostavit će vas satima satima. KALORIJE PO SERVERU: 156.
Što misliš?
Da li uživate u cvjetači? Koje jelo od cvjetače čini vam se najukusnije? Koji je vaš omiljeni način pripreme povrća? Ostavite nam komentar u nastavku - volimo vas čuti!
Zasluge: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesDa li uživate u cvjetači? Koje jelo od cvjetače čini vam se najukusnije? Koji je vaš omiljeni način pripreme povrća? Ostavite nam komentar u nastavku - volimo vas čuti!
