Česta nuspojava redovitih treninga za određeni sport je bol u mišićima zbog mikroskopskih suza u mišićnim vlaknima. Međutim, uobičajenih 48 do 72 sati vremena oporavka nakon vježbanja ili treninga možda se neće uklapati u vaš raspored igara. Blaga bol i krutost mogu se donekle ublažiti provođenjem dinamičkog ili aktivnog zagrijavanja. Izvođenje pokreta koji aktiviraju vaše mišiće i protok krvi može vam pomoći da smanjite zategnutost i pripremite svoje tijelo za fizičke potrebe igre.
Korak 1
Dopustite 30 minuta vremena za zagrijavanje prije početka igre. Lagano se polako zagrijte i postepeno povećavajte tempo kako tjelesna temperatura raste i bol u mišićima počinje se smanjivati. Izbjegavajte bilo kakve intenzivne pokrete ili aktivnosti koji mogu prouzročiti umor vašeg tijela.
Korak 2
Uskladite vježbe u zagrijavanju sa sportom koji igrate. Mimiciranje pokreta vašeg sporta pomaže aktiviranju mišićne memorije i pripremi vas za natjecanje. Na primjer, nogometaši bi uključivali trčanje, udaranje, prolazak i tkanje. Zagrijavanje za košarkašku igru može uključivati trčanje prema naprijed i natrag, bočne miješanja, dribling i odskok.
3. korak
Započnite sa zagrijavanjem s 10 minuta laganog kardio. Lagano trčanje ili vožnja biciklom mogu biti sportovi za sportove koji se prvenstveno oslanjaju na donji dio tijela. Vaša igra u sportovima cijelog tijela, poput košarke ili bejzbola, može imati koristi od korištenja eliptičnog trenera s pomičnim ručicama. Boks sjene može biti koristan način zagrijavanja, jer vam pomaže u praksi koordinacije ruku-oko.
4. korak
Izvedite pet minuta statičkih istezanja nakon kardio sesije. Usredotočite se na bilo koju mišićnu skupinu koja je posebno uska. Istegnite se polako i izbjegavajte forsiranje mišića do bilo koje određene točke. Udahnite i ispustite nos dok se istežete; učinite to za broj pet u svakom smjeru.
5. korak
Provedite pet minuta prolazeći kroz pokrete svog sporta bez korištenja opreme ili lopti. Na primjer, igrači bejzbola mogu vježbati pokrete udaranja. Nogometaši trebaju oponašati prolazak, šutiranje i kretanje.
Korak 6
Donesite opremu zadnjih 10 minuta zagrijavanja i izvedite funkcionalne vježbe. Radite na prolaganju vježbi sa svojim nogometnim suigračima. Pucajte košare za košarku. Vježbajte bacanje, hvatanje i trčanje baza za baseball.
Upozorenje
Prije sudjelovanja u natjecanju posavjetujte se s liječnikom jesu li vam mišići bolni ili napeti. Umiri se iz igre ako tijekom igre osjetite neku ekstremnu ili neobičnu bol i potražite liječničku pomoć.
