Istezanje je važan dio kondicijskog i sportskog treninga. Istezanje može poboljšati vašu fleksibilnost, smanjiti bol nakon mišića nakon vježbanja, povećati sportske ili vježbanje, smanjiti napetost mišića, minimizirati rizik od ozljeda i pomoći vam da se opustite. Postoje tri glavne vrste istezanja, a svaka nudi različite prednosti. Odaberite pravu vrstu istezanja prema tome da li se zagrijavate, hladi ili samo pokušavate poboljšati svoju fleksibilnost.
Statički
Statički rastezanja su položaji koji se drže unaprijed određenog vremenskog razdoblja i mogu se klasificirati kao održavanje ili razvoj. Proteze održavanja održavaju se 10 do 20 sekundi i, kao što naziv govori, dizajnirane su za održavanje vaše trenutne razine fleksibilnosti. Razvojni strije povećavaju vašu fleksibilnost i drže se 30 do 60 sekundi ili duže. Statični rastezanje uključuju dodirivanje nožnih prstiju dok sjedite ili povlačite stopalo do stražnjice dok stojite. Statički strije obično su opuštajuće za obavljanje i smanjenje otkucaja srca i tjelesne temperature.
Dinamičan
Dinamička istezanja uključuju mišiće kroz veliki raspon pokreta, neprekidno i ritmično. Dinamični strijeli pripremaju vaše mišiće za vježbanje ili sport. Dinamična istezanja uključuju zamah nogu, krugove ruku, čučnjeve i težine pluća. Povećavajte raspon pokreta koji se koriste za vaša dinamična istezanja postupno tijekom 12 do 15 ponavljanja. Dinamička strija podižu vaš otkucaj srca, a mišići zagrijavaju, a istovremeno mobiliziraju vaše zglobove.
Balističke proteže
Za većinu vježbača općenito rizik od ozljeda povezanih s balističkim istezanjem znači da je ovu vrstu vježbanja najbolje izbjegavati. Ako se, pak, bavite sportima u kojima su balistički istezanja norma - primjerice kick boks, nogomet ili gimnastika - ova vrsta istezanja je nužan dio vašeg treninga. Balistički protezanja slična su dinamičkim istezanjem po tome što uključuju velike pokrete, ali balistički se proteže mnogo brže. Visoki udarci nogama i odskakivanje tijekom strija primjeri su balističkog istezanja. Ako koristite balističko istezanje, važno je da su vaši mišići vrlo zagrijani kako biste umanjili rizik od ozljede.
Opće smjernice za istezanje
Važno je da istežete mišiće samo kad su topli. Hladni mišići su manje gipki i skloniji ozljedama. Prije istezanja zagrijte se radeći lagano, ali progresivno kardio pet do 10 minuta; na primjer hodati, trčati, a zatim trčati. Topli mišići se protežu puno lakše. Ako se istežete kao dio svog zagrijavanja, usredotočite se na mišiće koje ćete koristiti u treningu. Kad se ohladite, istegnite sve mišiće koje ste upravo vježbali, plus sve koji su napeti. Dinamički i balistički proteže se najprikladnije za vaše zagrijavanje, a statički strije najbolje odgovaraju vašem hlađenju. Što duže držite statički rastezanje, to će biti veća poboljšanja vaše fleksibilnosti.
