Kako izgraditi mišićni tonus kod žena nakon 40

Žene starije od 40 godina trebale bi uključiti progresivne treninge snage u svoju fitness rutinu. Trening snage stvara mišićni tonus i usporava gubitak mišića koji se počinje događati u 40-ima i ubrzava ubrzano nakon 50. Gubitak mišića u kombinaciji s gubitkom gustoće kostiju povećava šanse za ozljede od padova kod starijih žena.

Žena odmara na travnjaku. Zasluge: mikanaka / iStock / Getty Images

Korak 1

Liječnik mjeri ženskom krvnom tlaku. Zasluge: kedofoto / iStock / Getty Images

Pogledajte svog liječnika i razgovarajte o vrsti treninga koji želite započeti. Ovaj je korak važan za žene starije od 50 godina i žene koje imaju srčane bolesti, artritis, dijabetes ili visok krvni tlak.

Korak 2

Žena diže utege za strojem u teretani. Zasluge: Arne Trautmann / iStock / Getty Images

Započnite trening snage. Američki koledž sportske medicine (ACSM) preporučuje najmanje dva progresivna treninga snage snage tjedno. Trening snage uključuje besplatni trening s utezima, trening s strojnim utezima i trening s tjelesnom težinom. Bilo koja kombinacija ove tri može se učiniti. Sjednice bi trebale uključivati ​​osam do 10 vježbi koje rade sve glavne mišićne skupine. Držite ponavljanja u rasponu od osam do 12 za izgradnju mišića.

3. korak

Žena vježba s utezima za ruke u teretani. Zasluge: XiXinXing / iStock / Getty Images

Neka trening bude progresivan. Povećajte stres na mišiće povećanjem utega ili povećanjem ponavljanja kada trenutna težina i / ili opseg ponavljanja postane previše lagan. Svaki trening bi se trebao izvoditi na umjerenom nivou. ACSM definira to kao pet do šest na skali od nula do 10.

4. korak

Na stolu se nalazi salata od lososa s pečenim povrćem. Zasluge: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Slijedite zdravu prehranu koja uključuje adekvatne bjelančevine, ugljikohidrate i zdrave masti. Pod pretpostavkom da trenutno ne vježbate, morat ćete povećati svoje kalorije kada počnete obračunavati novu aktivnost. Da biste izgradili mišiće, trebali biste jesti malo više kalorija nego što sagorijevate svaki dan.

5. korak

Žena u krevetu spava unutra. Zasluge: majmunske poslovne slike / iStock / Getty Images

Osigurajte sedam do osam sati sna svake večeri. Trening snage uzrokuje traumu mišićnim vlaknima. Rast mišića nastaje kada se popravi ta trauma. Ključni hormon u procesu popravljanja je ljudski hormon rasta koji se prirodno izlučuje u trećoj i četvrtoj fazi ciklusa spavanja. Neadekvatno spavanje će ometati proces izgradnje mišića.

Stvari koje će vam trebati

• Članstvo u teretani

  Odjeća za vježbanje

  Tenisice

Upozorenje

Prilikom vježbanja uvijek koristite pravi oblik kako biste spriječili ozljede. Potražite usluge osobnog trenera ako niste sigurni u neku vježbu. Smanjite težinu ako utvrdite da ne možete održavati formu tijekom vježbe.