Uspješni teniseri uključuju programe istezanja i vježbanja u svoje programe treninga. Istezanje pomaže u smanjenju ozljeda i poboljšava fleksibilnost, raspon pokreta i ravnotežu. Teniske specifične vježbe fokusiraju se na jačanje i treniranje različitih mišićnih skupina. Redovnom rutinom možete poboljšati svoje performanse i kretanje na terenu.
Istezanje nogu i vježba
Istegnite mišiće potkoljenica i mišića mišića s pojasevima otpora. Sjednite na pod, omotajte traku za otpor oko lopte desnog stopala i primite krajeve trake. Lezite na pod, lijevu nogu uspravite i desnu nogu podignite dok povlačite pojas. Podignite petu kako biste istegnuli tele mišiće. Držite 30 sekundi, spustite nogu i ponovite s lijevom nogom.
Prsteni s ručnim utezima djeluju na donji dio tijela. Držite težinu od 5 kilograma u svakoj ruci, napravite korak naprijed s desnom nogom i spustite tijelo dok vaše desno koljeno ne bude pod kutom od 90 stupnjeva. Držite ruke uz bok, a koljeno ravno preko nožnog prsta desnog stopala. Stanite, napravite korak lijevom nogom i ponovite. Napravite 10 do 15 koraka po nozi.
Istezanje i vježbanje ramena
Istegnite mišiće ramena uzimajući desnu ruku i omotajući je oko prednjeg dijela tijela u visini brade. Desnom laktom držite lijevu ruku i povucite ruku prema tijelu. Istezanje zadržite 30 sekundi, opustite se i ponovite sa suprotnom rukom.
Vježbajte ramena radeći bočne redove s trakom otpora. Stanite na sredinu pojasa s razmaknutim nogama u širini ramena. Čvrsto uhvatite krajeve pojasa. S dlanovima okrenutim prema tijelu, držite ruke uz bokove i podignite ruke dok nisu ramena visoko. Polako spustite ruke u početni položaj i ponovite 10 do 15 puta. Odmorite se i ponovite.
Istezanje i vježbanje podlaktice
Istegnite mišiće podlaktice držeći lijevu ruku ravno ispred tijela, rame visoko, s dlanom okrenutim prema naprijed. Desnom rukom povucite se na prstima lijeve ruke. Držite 30 sekundi i ponovite s desnom rukom. Sada savijte zglob dolje. Desnom rukom povucite prste natrag. Držite 30 sekundi i ponovite s desnom rukom.
Vježbajte mišiće podlaktice koristeći male utege za ruke. Desnu podlakticu oslonite na stol s ručnim zglobom na rubu stola. Držite težinu s dlanom prema dolje. Podignite ruku, držite pet sekundi, a zatim spustite ruku ispod razine stola. Ponovite pokret 15 puta, a zatim prebacite ruke. Sada okrenite desnu ruku, podignite ruku, držite pet sekundi, a zatim spustite ruku ispod razine stola. Ponovite pokret 15 puta i ponovite s lijevom rukom.
Jezgra mišića i vježba
Stanite i istegnite svoje osnovne mišiće. S razmaknutim nogama u širini ramena, podignite ruke ravno iznad glave i prekrijte ruke. Polako se savijte u struku udesno, zadržite ovaj položaj 10 sekundi, preokrenite pokret, a zatim se savijte ulijevo 10 sekundi. Vratite se u početni položaj, savijte se unazad za 10 sekundi istegnuća, a zatim naprijed za 10 sekundi. Ponovite pet puta.
Ojačajte svoje osnovne mišiće vježbom daske. Započnite ležeći licem prema dolje na podu. Podignite i uravnotežite tijelo na nožnim prstima, laktovima i podlakticama. Tijelo držite ravno od glave do stopala. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, opustite minutu, a zatim ponovite pet puta.
