Vašem tijelu su potrebni i kalcij i željezo za održavanje optimalnog zdravlja - a neke namirnice, poput kamenica, sadrže i oboje. Konzumiranje kalcija i željeza na način koji osigurava odgovarajuću apsorpciju, međutim, može biti teško. Prema uvodniku u "Američkom časopisu za kliničku prehranu", kalcij u količinama prisutnim u mnogim obrocima ometa apsorpciju željeza u vašem tijelu. Za najučinkovitiju asimilaciju željeza najbolje je ograničiti unos kalcija obrocima koji sadrže većinu vašeg dijetalnog željeza.
Što je kalcij?
Kalcij, najbrojniji mineral u vašem tijelu, nije presudan samo za razvoj i održavanje jakih kostiju i zuba, već i za pravilno funkcioniranje vašeg srca, živaca, mišića i ostalih tjelesnih sustava. Da bi se kalcij mogao potpuno iskoristiti i učinkovito iskoristiti, vašem tijelu su potrebne druge hranjive tvari poput vitamina D i K te magnezij i fosfor. Adekvatni unos kalcija pomaže u prevenciji ili kontroliranju stanja poput osteoporoze, visokog krvnog tlaka i visokog kolesterola. Zavod za medicinu preporučuje 1.000 miligrama kalcija dnevno za žene u dobi od 19 do 50 godina i 1200 miligrama dnevno za žene od 51 i više godina. Dnevna preporuka za muškarce u dobi od 19 do 70 godina je 1.000 miligrama, a 1.200 miligrama za muškarce starije od 70 godina.
Hrana bogata kalcijem
Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, poput jogurta, mlijeka i sireva, poput parmezana, romana, cheddara, mocarele i feta, izvrsni su izvori dijetalnog kalcija. Tofu i orasi, uključujući bademe, lješnjake i brazilske orahe, također su dobri izvori kalcija. Povrće, poput tamnog lisnatog zelenila poput kelja i švicarskog blitva te morskih plodova, uključujući kamenice, sardele i konzervirani losos, dobar su dodatak prehrani bogat kalcijem. Hrana obogaćena kalcijem, poput sokova, sojinog mlijeka, rižinog mlijeka i žitarica, također može pružiti vrijedan kalcij.
Što je željezo?
Željezo je mineral neophodan za stvaranje novih stanica, aminokiselina, hormona i neurotransmitera. U stvari svaka stanica u vašem tijelu sadrži željezo. Hemoglobin koji se nalazi u crvenim krvnim ćelijama i prenosi kisik iz pluća do tkiva u cijelom tijelu, a mioglobin koji nosi i skladišti kisik za vaše mišiće sadrži željezo. Zavod za medicinu preporučuje 18 miligrama željeza dnevno za žene u dobi od 19 do 50 godina i 8 miligrama dnevno za žene starije od 51 godine. Za muškarce u dobi od 19 godina i više, dnevni preporučeni unos željeza je 8 miligrama.
Hrana bogata željezom
Sušeni grah i grašak najbogatiji su biljnim izvorima željeza. Plodovi mora, uključujući kamenice, školjke, škampe i tunu, također su izvrstan izvor dijetalnog željeza. Mršavo meso i perad, tofu, obogaćene žitarice za doručak i proizvodi, poput krumpira, špinata, suhih marelica i suhih breskva, također pružaju dijetalno željezo. Kombinacija hrane bogate željezom s hranom s visokim sadržajem vitamina C, poput agruma, jagoda ili brokule, može povećati apsorpciju željeza u vašem tijelu.
