Nedostatak prehrambenih vlakana najčešći je uzrok začepljenja, prema Nacionalnoj klirinškoj kući za probavne bolesti. Jedenje adekvatne količine vlakana svaki dan može vam pomoći u sprječavanju i ublažavanju opstipacije jer netopljiva vlakna zadržavaju otpad koji se kreće kroz vaše crijevo. Zdrav način povećanja vlakana je konzumiranje 3 do 6 šalica voća i povrća dnevno.
Preporuke za vlakna
Većina ljudi znatno je manja od preporučenog dnevnog unosa vlakana, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Žene bi trebale konzumirati 25 grama vlakana dnevno, dok muškarcima treba 38 grama. Kada dodajete vlakna u svoju prehranu, povećavajte količinu koju jedete postupno kako biste izbjegli nuspojave poput plinova i nadimanja. Svakako pijte barem osam čaša vode dnevno jer to vlakno čini učinkovitijim. Dok netopljiva vlakna putuju kroz vaša crijeva, ona zadržava vodu, što povećava količinu stolice, dodaje vlagu i olakšava pokret crijeva.
Šljive sadrže više vlakana
Šljive ili suhe šljive ublažavaju blagu do umjerenu konstipaciju bolje od psylliuma, koji je čest sastojak laksativa, prema istraživanju objavljenom u travnju 2011. u "Alimentary Pharmacology and Therapeutics". Šljive sadrže šljive, ali imaju i drugi sastojak koji sprečava zatvor. Oni su dobri izvori prirodnog šećernog sorbitola, koji stvara laksativni učinak povlačenjem vode u vaše crijevo. Samo imajte na umu da previše sorbitola može uzrokovati višak plinova. Iz svake pojedene šljive dobit ćete 1 gram vlakana i 4 grama šećera, pa se vaš ukupni šećer brzo povećava ako pojedete previše.
Vlakna od voća
Važno je jesti voće s kožom jer sadrži priličnu količinu vlakana. Na primjer, otprilike polovina vlakana od jabuke se izgubi kada ogulite kožu. Kruške su jedan od najboljih voćnih izvora vlakana, s 6 grama u jednoj velikoj kruški. Dobićete 3 grama vlakana iz 1 šalice malina, kao i jedne male jabuke i jedne srednje velike breskve, a njihova je koža još uvijek netaknuta. Meso jedne naranče također isporučuje 3 grama vlakana. Prednost imaju jabuke, kruške i maline. Veći postotak njihovih ukupnih vlakana - oko 62 do 73 posto - sastoji se od netopljivih vlakana.
Zeleni grašak na vrhu je popisa
Zeleni grašak se smatra povrćem, a ipak pripada obitelji mahunarki. Kao i druge mahunarke, poput graha, i zeleni grašak pruža izvrstan izvor vlakana. Jedna šalica sadrži 8, 6 grama vlakana. Grašak je također visok u netopljivim vlaknima, koji čine oko 70 posto ukupnog vlakna. Ostale vrste graška, poput jestivog graška punjenog graška, sadrže samo polovicu ukupnih vlakana koje ćete dobiti od zelenog graška.
Ostale mogućnosti povrća
Slatki krumpir i briselski klice pružaju 8 grama ukupnih vlakana u obroku od 1 šalice. Ista porcija brokule sadrži 5 grama, dok mrkve ima samo nešto manje, s 4 grama vlakana. Skupina povrća s sljedećom najvećom količinom vlakana sadrži 2 do 4 grama u obroku od 1 šalice, prema Sveučilištu Harvard. U ovu skupinu spadaju slatke zelene paprike, celer i špinat. Otprilike polovica ukupnih vlakana u svim tim povrćem je netopljiva vlakna.
