Voće, povrće i riba trebaju biti osnova svake zdrave prehrane. Zajedno osiguravaju esencijalne vitamine i minerale, vlakna i nemasni protein. Kako biste osigurali odgovarajuće hranjive sastojke dok ste na dijeti, jedite raznolike boje voća i povrća, kao i različite vrste ribe. Mnogi planovi prehrane, poput mediteranskog, dijetalnog pristupa za zaustavljanje hipertenzije ili DASH-a, i terapijskih promjena u načinu života, ili TLC, ne uključuju samo ove skupine hrane kao bazu, već uključuju i zdrave cjelovite žitarice.
Šareno povrće
Svako povrće ima jedinstveni skup hranjivih sastojaka. Na primjer, crvena paprika sadrži vitamin C, dok mrkva dobiva narančastu boju iz beta karotena. Prehrambene smjernice iz 2010. za Amerikance preporučuju povrće u raznim bojama, s naglaskom na tamno zeleno, crveno i narančasto povrće, te grah i grašak. Da biste postigli preporučeni minimalni unos od 2 1/2 šalice za žene i 3 šalice za muškarce, pobrinite se da barem jedna četvrtina vašeg tanjura bude povrće.
Hranjiva voća
Cijelo voće, a ne voćni sok, osigurava vlakna koja će vam pomoći da se osjećate puni na manje kalorija. Voće i voćni sokovi prirodni su izvor šećera, koji vam daje energiju. Voće osigurava mnogo hranjivih sastojaka koji nisu previše konzumirani, uključujući kalij, vitamin C i folnu kiselinu. Odraslim ženama i muškarcima svaki dan je potrebno 2 šalice voća, pa napravite mjesta na svom tanjuru kod obroka i zalogaja i isprobajte raznovrsno svježe ili smrznuto voće. Konzervirano voće jedite umjereno - i izbjegavajte sorte konzervirane u sirupu - i pazite na svoje porcije dok jedete suho voće, jer je visoko kalorično.
Ribe pakirane proteinom
Riba daje vitki protein koji je građevni blok za mišiće, enzime, hormone i vitamine. Odraslim ženama treba 5 do 5 1/2 unce, a muškarcima je potrebno 5 1/2 do 6 1/2 unci proteinske hrane svaki dan, ovisno o dobi. Tri unce tipično je posluživanje ribe, a količine proteina variraju među sortama. Riba s najviše proteina je tuna s ukupno 26 grama po obroku od tri unce, a riba sordica na donjem kraju od 16 grama za posluživanje iste veličine. Neke ribe također sadrže omega-3 masne kiseline, koje mogu smanjiti razinu triglicerida, usporiti rast plaka u arterijama i malo sniziti krvni tlak. Američka udruga za srce preporučuje da konzumirate dvije porcije lososa, skuše, haringe ili tune u količini od 3, 5 kilograma, koje pružaju Omega-3.
Ostale skupine hrane
Zdrava prehrana može uključivati sve skupine hrane, čak i ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica. Magnezij, koji je važan za oslobađanje energije iz mišića, i selen, koji podržava zdrav imunološki sustav, samo su dvije hranjive tvari koje se nalaze u cjelovitim žitaricama. Cilj je napraviti barem polovicu - ako ne i cijelu - zrnca koja jedete cijela. Odaberite između pšenične žitarice, zobi, smeđe riže ili kvinoje.
