Muškarcima je mišićavo tijelo krajnji znak muškosti, dok žene više vole obline kako bi izrazile svoju ženstvenost. Zakrivljeno tijelo često se naziva figura pješčanog sata; struk je manji od kukova i ramena, a donji i gornji dio tijela su proporcionalni jedni drugima. Iako genetika igra veliku ulogu kada je u pitanju oblik tijela, zdravo hranjenje i učinkovita rutina vježbanja mogu vam donijeti korak bliže vašem idealu.
Korak 1
Uključite intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT u tri neredna dana u tjednu kako biste sagorjeli kalorije kako biste uklonili suvišne masnoće iz svoje sredine. Tanak struk naglašava vaše obline. Prema rezultatima studije objavljenim u "Časopisu za pretilost", HIIT je učinkovitiji u sagorijevanju tjelesnih i trbušnih masti nego bilo koja druga vježba. Izmjenite energičan, kardio intenzitet i manje intenzivan ritam oporavka. Na primjer, trčite u slobodno vrijeme dvije ili tri minute, a zatim izađite svi i ubrzajte u jednominutni trčanje. Vratite se naprijed i natrag između intenziteta dok ne dovršite 20- do 25-minutnu HIIT sesiju.
Korak 2
Bavite se treninzima snage barem dva dana u tjednu kako biste ojačali i definirali svoje mišiće. Radite sve svoje glavne mišićne skupine: noge, ruku, trbuh, bokove, ramena, leđa i prsa. Započnite s jednim setom od osam do 12 ponavljanja, a kako postajete jači, polako dodajte još dva seta. Koristite samo dovoljnu težinu tako da je posljednje ponavljanje svakog seta teško završiti. Uvijek se izazivajte.
3. korak
Naglasite ramena tijekom rutine treninga snage kako biste stvorili V-konusnu fiziku koja čini da vam sredina izgleda manja. Uključite vježbe, poput bočnih podizanja, prešanja ramena, uspravnih redaka i prednjih podizanja. Za rad ovih vježbi koristite bučice, kablovsku stanicu ili strojeve.
4. korak
Uključite vježbe jačanja trbuha u svoju rutinu treninga snage. Kad vam se višak tjelesne masnoće smanji, ove vježbe dodaju definiciju mišića i otkrivaju obline vašeg struka koji se spuštaju prema bokovima. Radite svoj aps u svim ravninama kretanja. Izvedite drobljenje na biciklu kako biste ciljali bokove linije struka, radite osnovne mrvice na prednjem dijelu struka i uključite obrnute mrvice kako biste obradili donji dio trbuha, što je često skriven od tog užasnutog trbuha.
5. korak
Učvrstite i definirajte svoj donji dio tijela, što je često problem mnogih žena, jer ovdje ima masnoću. Ciljane vježbe za noge i stražnjicu funkcionirat će na mišićima ispod masti, a kada se mast smanji, ostat će vam oblikovan stražnji kraj, zakrivljeni kukovi i dobro definirane noge. Uključite skokove za noge, pojačane korake, čučnjeve, mrtve dizalice i produžetke kukova na sve četiri u svoj trening vježbanja.
Korak 6
Jedite zdravu prehranu koja sadrži hranu iz osnovnih skupina hrane. Jedite povrće, cjelovite žitarice, mliječne proizvode s malo masti ili bez masnoće, mršav protein i voće. Ograničite šećer i zasićene i trans masti i pratite unos kalorija da biste spriječili sabotiranje rezultata i debljanje prejedanjem.
Savjet
Uvijek izvodite pet do 10 minuta lagane kardio zagrijavanja tijela prije nego što započnete svoju rutinu vježbanja.
Upozorenje
Prije uključivanja vježbanja i promjena prehrane posavjetujte se s liječnikom, posebno ako imate zdravstveno stanje ili ozljede.
