Postoji puno sportskih pića za koja tvrdi da pomažu poboljšanju zdravlja i performansi opskrbljujući vas elektrolitima. Iako obećanja ovih tvrtki kupuju robu primamljivom, možete dobiti vlastite prirodne elektrolite iz određene hrane ili laka, domaća pića od elektrolita.
Iako ne moraju svi uzimati dodatne elektrolite, klinika Cleveland ističe da ćete možda imati veće potrebe tijekom intenzivnog vježbanja, razdoblja jakog znojenja i ako povraćate ili imate proljev. U tim situacijama, kada dehidracija predstavlja veći rizik, prirodni elektroliti mogu vam pomoći održavanju pravilnog funkcioniranja tijela i sprečavanju komplikacija od dehidracije.
Što su elektroliti?
Elektroliti su minerali koji imaju električni naboj. Glavni elektroliti su natrij, kalij, kalcij, magnezij, fosfat i klorid. Svi ovi elektroliti rade zajedno da bi izvršili brojne uloge u vašem tijelu kao što su:
- Uravnotežavanje količine tekućine
- Održavanje razine pH
- Premještanje hranjivih tvari u stanice i otpad iz njih
- Održavanje ispravnog rada srca, mozga, mišića i živaca
Elektroliti su toliko važni da izvješće iz ožujka 2013. u Svjetskom časopisu za hitnu medicinu kaže da je ravnoteža tekućine i elektrolita jedan od najvažnijih čimbenika u održavanju homeostaze (ili ravnoteže) u tijelu. U istom izvještaju navodi se da je održavanje ravnoteže razine elektrolita ključna komponenta u upravljanju mnogim medicinskim stanjima.
Iako vam bubrezi pomažu u ravnoteži vaših elektrolita, postoje slučajevi kad će vam možda trebati povećati unos - primjerice tijekom intenzivnih vježbi. Postoje dva glavna načina dobivanja prirodnih elektrolita: hrana koja je prirodno bogata mineralima i tako što ćete napraviti svoj vlastiti domaći napitak od elektrolita.
Izvori hrane elektrolita
Mnogi ljudi mogu napuniti svoje elektrolite samo uključivanjem hrane bogate elektrolitima u svoju prehranu. Medicinski centar na Sveučilištu Rush razgrađuje hranu i piće koji sadrže svaki specifični elektrolit:
- Kalcij: Mlijeko, jogurt, riba s kostima (poput srdele), jaja, obogaćene žitarice za doručak, grah, šparoge, ogrlice, suhe marelice i smokve
- Klorid: Masline, morske trave, rajčica, zelena salata i celer
- Magnezij: lisnato povrće, zeleno povrće (poput kelja, špinata, repa i kopar), orašasti plodovi, kikiriki maslac, suhi grah i leća
- Kalij: Kokosova voda, slatki krumpir, banane, obični jogurt, avokado, grašak, grah, rajčica, naranča, dinja, grožđice i kuhani špinat
Iako dodavanje raznih ovih namirnica i pića u vašu prehranu može spriječiti neravnotežu elektrolita kod ljudi s normalnom razinom aktivnosti, možda će vam trebati dodatna pomoć ako ste sportaš izdržljivosti ili se jako znojite. Uz dodavanje namirnica bogatih elektrolitima u vašu prehranu, možete napraviti i svoj napitak od elektrolita s jednostavnim sastojcima koji vjerojatno već imate pri ruci.
Izrada vlastitog pića od elektrolita
Kada napravite svoj prirodni napitak od elektrolita kod kuće, možete kontrolirati količinu dodanog šećera koja ulazi u njega (i kakvu vrstu). Također je bez umjetnih boja i boja.
Da biste napravili svoj osnovni elektrolitski napitak, kombinirajte sljedeće sastojke u čaši ili Mason staklenci:
- 2 do 4 žlice svježeg soka limete ili limunova soka
- 1 šalica vode
- 2 šalice kokosove vode
- 2 žlice javorovog sirupa ili sirovog meda
- 1/4 žličice morske soli
Pokrijte staklenku i protresite ili dobro promiješajte. Takođe možete napraviti i sortu đumbira od limuna ako kombinirate:
- 2 žlice limunovog soka
- 3 šalice mineralne vode
- 1 žličica mljevenog đumbira
- 1 žlica javorovog sirupa ili sirovog meda
- 1/4 žličice morske soli
Vaše tijelo prilično dobro uravnotežuje svoje elektrolite. Iako postoje slučajevi kada vam može trebati više, Harvard Health Publishing primjećuje da je prekomjerna hidratacija često veći problem od dehidracije. Dok povećavajući unos hrane bogate elektrolitima i stvaranja vlastitih prirodnih napitaka od elektrolita vjerojatno neće naštetiti, pokušajte se držati podalje od sportskih pića koja sadrže umjetne boje, okuse i previše šećera.
